Faste under ramadan

- Fasting betyr at man ikke spiser eller drikker over en lengre periode. Det finnes mange ulike former for fasting, - og mange grunner til å faste. Noen faster fordi de følger en fastekur, andre av medisinske- eller av religiøse grunner, sier Malén Gudbrandsgard, ernæringsfaglig rådgiver i MatPrat.

Her har hun svart ut de viktigste spørsmålene om faste, enten du selv skal faste under ramadan, kjenner noen som skal faste, eller bare er nysgjerrig på faste.

Hva bør man spise under fasten?

Under ramadan er det lov å innta to måltider, frokost, suhur før soloppgang og middag, iftar etter solnedgang. Under ramadan spiser de som gjennomfører fasten med andre ord ikke mens solen er oppe. Faste forbindes ofte med vektnedgang, det kan derfor komme overraskende på noen om vekten øker for noen etter ramadan. Derfor er det viktig å velge sunne, næringsrike matvarer som gir langvarig energi og metter sulten.

Hva bør frokosten inneholde?

En næringsrik frokost burde inneholde gode kilder til protein, fett og langsomme karbohydrater. Protein er kroppens byggesteiner og bidrar til å opprettholde viktig oppgaver i kroppen, i tillegg til å mette. Fett bidrar med viktige vitaminer og næringsstoffer, og langsomme karbohydrater bruker lengre tid på å fordøyes enn raske karbohydrater, og vil av denne grunn gi en mer langvarig energi til kroppen Fiber er helt essensielt for å opprettholde en god fordøyelse, i tillegg til å gi økt metthetsfølelse.

Hva slags råvarer dekker disse behovene?

Suhur, frokosten kan for eksempel være grovbrød med kjøtt-, eller fiskepålegg, toppet med grønnsaker og et bløtkokt egg ved siden av. Ved å starte dagen med en frokost basert på grove kornprodukter, kjøtt- eller fiskepålegg, magre meieriprodukter og frukt eller grønnsaker kan det gjøre det enklere å faste frem til solnedgang.

Hva er lurt å tenke på til kveldsmåltidet?

Det er mange forventninger knytte til kveldsmåltidet. Det kan være lett å gå for en rask og usunn løsning etter mange timer uten mat, men velger du næringsrike retter vil du få mye igjen for dette. Det vil holde deg mett lengre og ikke minst gi deg en langsommere blodsukkerstigning – og med det en bedre matopplevelse. Det er vanlig å bryte fasten under ramadan med dadler og vann før kveldsmåltidet. Et balansert måltid bør bestå av et variert innehold av gode kilder til protein, som kjøtt, kylling og fisk. I tillegg til karbohydrater fra grønnsaker, fullkornspasta, linser eller bønner og sunne fettkilder blant annet fra egg, kjøtt, fet fisk og plantefett som avokado, nøtter og oljer. En suppe kan også være et godt tilskudd til måltidet for å bidra med å gjenopprette væskebalansen.

Hva skjer med kroppen når du faster?

Ved fasting vil det skje noen endringer i kroppen, både fysisk og psykisk. Hjernen vår er avhengig av glukose som energikilde, altså sukker for å fungere. Den rett og slett elsker glukose og vil gjøre det den kan for å få tilført dette. Ved fravær av mat vil kroppen bruke opp sine karbohydratlager, og kroppen blir da nødt til å se seg om etter andre måter å skaffe seg energi på. Dette gjøres gjennom å bryte ned fett og gjøre fettet om til ketonlegemer som igjen kan brukes som energi for kroppen. Ketonlegemer er syrer som kan brukes til energi for kroppen og hjernen når det er lite glukose tilgjengelig.

Sult – er det farlig?

Det er helt vanlig å kjenne sultfølelsen komme krypende innover seg i løpet av fasten. Dette fordi kroppen, hjernen og magen er vant til å få mat jevnlig gjennom dagen – og kroppen er glad i vaner! Det vil derfor ta noe tid å venne seg til den nye tilværelsen og den nye måltidsrytmen for kroppen. Langt tilbake i tid var det vanlig for oss mennesker å være på savannen og i skogen for å lete etter mat. Det kunne gå mange timer før vi fikk i oss et måltid, så biologisk sett er det en helt normal og ufarlig følelse – å kjenne på sult. I vårt moderne samfunn, hvor maten er tilgjengelig over alt får vi nesten ikke tid til å kjenne på sultfølelsen, noe som kan oppleves ulikt fra person til person.

Drikk nok vann!

Ved fasten, mellom soloppgang og solnedgang drikker man heller ikke i ramadan. Det er derfor viktig å drikke nok vann mellom solnedgang og soloppgang. Dette fordi kroppen øker utskillelse av vann og salter ved fasting, som lettere kan føre til dehydrering. Det kan føles noe ubehag ved fasting de første dagene. Dette fordi utskillelsen er sterkest i starten ved at kroppen kvitter seg med vann og salter som er bunnet til glykogenet, eller enklere sagt, karbohydratlagrene i kroppen.

Å faste er ikke for alle

Norske helsemyndigheter anbefaler å være forsiktig med fasting ved enkelte tilstander og sykdommer. Det gis også tydelige føringer i islam om hvem som kan eller bør unngå eller utsette fasten.

Deriblant for de med diabetes, høyt blodtrykk, mentale tilstander og andre sykdommer hvor regelmessig inntak av mat er viktig for kroppen. Gravide og ammende skal være forsiktig med å faste av hensyn til fosteret eller barnet.