Tid for sunn grilling

Grillmat er ikke ensbetydende med usunt. Dersom du velger riktige råvarer, griller riktig og unngår det feiteste tilbehøret kan grillmat både være saftig, smakfult og sunt.

For mange betyr grillsesongen pølse i brød på engangsgrillen flere dager i uken. Den kan imidlertid være så mye mer godt. Med masse deilig, fargerikt tilbehør på tallerkenen og riktig grillet rent kjøtt har du et godt utgangspunkt for grillmåltider med god samvittighet.

Hvilket kjøtt bør du velge?

her ser du ulike stykker av storfekjøtt, og du kan enkelt se hvilket som er magert ved å se på mengde isprengt fett i kjøttstykekt. se for eksempel på entrecote, helt til høyre i bildet, der er det godt med fettmarmorering. ytrefileten ved siden av har derimot svært lite fettmarmorering og er dermed et magrere alternativ.

Mørt kjøtt som indrefilet, ytrefilet, mørbrad, koteletter og kalkun- og kyllingfileter egner seg godt til grilling hvis det er skåret i jevne skiver eller i biter tredd på spyd. Entrecôte er også mørt kjøtt, men fordi dette stykket har en god fettmarmorering vil både fett- og kaloriinnholdet bli høyere enn om du velger de magrere stykningsdelene. Kjøtt som ikke er mørt egner seg derimot ikke på grillen. Dersom du er usikker på hva som er magert kjøtt, så er et enkelt tips å gå etter nøkkelhullsmerkede kjøttvarer. Vær dog klar over at butikkpakket kjøtt aldri har nøkkelhullet. Se også etter nøkkelhullet hvis du skal grille pølser eller andre bearbeidede kjøttvarer. Det er anbefalt å fortrinnsvis velge rent kjøtt fremfor bearbeidet kjøtt til hverdags.

Når kjøttet er magert er det viktig å passe på at det ikke grilles for hardt eller for lenge, da vil det lett kunne virke tørt.

>> Her finner du mer informasjon om valg av magert kjøtt. 

Å velge magre stykker av kjøtt på grillen er også bra for helsa fordi ved grilling av fete stykker er det mer sannsynlig at flammene blusser opp og kan brenne maten. Mye brent mat er ikke sunt. Samtidig kan fett dryppe ned på kullet og som kan danne en røyk som inneholder helseskadelige stoffer som siver inn i maten. Dette gjelder for øvrig også ved grilling av fet fisk. 

Ja, du kan også grille fisk - det smaker kjempegodt. Og det er viktig å spise variert og balansert, også i grillsesongen. Legg derfor gjerne ulike kjøttslag og sjømat på grillen, og server sammen med smakfult tilbehør av både belgvekster, grønt og fullkorn. Her finner du masse inspirasjon til digg grillet sjømat.

Marinering

Du kan gjerne marinere kjøttet. Det gir mer smak på grunn av krydder, og saftighet fordi marinert kjøtt ofte stekes i noe kortere tid. Små stykker trenger kortere marinering enn hele stykker. Skal kjøttet brukes samme dag kan man la det ligge fremme på kjøkkenbenken. Skal kjøttet brukes neste dag eller senere må det ligge i kjøleskap.

Vær oppmerksom på at en del marinader kan inneholde mye salt og sukker. For mye salt og sukker i kostholdet er ikke bra for helsa. Sukker gjør for øvrig at maten blir lettere brent. Det er veldig enkelt å lage en marinade selv, og da har du full kontroll med hva som er i.

>> KOS - alt du trenger for å lage en sunn og skikkelig god marinade. 

Ikke bruk marinaden som det råe kjøttet har ligget i som dressing på tallerkenen.

Sunt tilbehør

Det er ikke bare valg av kjøtt som avgjør om grillmåltidet er sunt. Hva du velger å ved siden av spiller også en rolle! Gå for rikelig med grønt på tallerknen, og gjerne fullkornsalternativene av brød og kornprodukter. 

Mange har kanskje lett for å glemme grønnsakene, og kjører på med den tradisjonell potetsalaten. Denne kan imidlertid inneholde mye majones - som er rikt på fett og dermed også energi (kalorier). Lag heller din egen potetsalat - da kan du ha i mye mer poteter, eller spe ut den butikkjøpte med litt ekstra poteter og/eller kanskje litt paprika i ulike farger. Eller hva med å bake poteter å ha ved siden av? Halvkokte poteter kan pensles med olje og for eksempel chili- og paprikapulver. Deretter pakker du dem i folie og har dem på grillen.

Grillen kan også brukes til å foliebake grønnsaker som smaksettes med dine favorittkrydder og -urter. Det er faktisk en mengde frukt og grønnsaker som gjør seg godt på grillen. Se her for tips til hvilke grønnsaker du bør grille og servere som tilbehør til sommerens grillmat.

Utvalget av grove ferdigbakte kornprodukter til grillmaten har økt de siste årene, så her er det bare å se etter Brødskala'n. Eller du kan bake selv om du har tid og lyst. Et annet raskt og enkelt alternativ er å lage en pastasalat med fullkornspasta, grønt og kesam i steden for rømme.

Tzatziki lages som regel med yoghurt, og inneholder langt færre kalorier enn for eksempel tradisjonell waldorfsalat.

En grønn salat er et selvsagt tilbehør. Men pass på ikke å dynke den i dressing, om du vil ha et magert måltid. Bruk heller litt sitron- eller appelsinsaft, ulike eddiktyper, urter, smaksatt kesam, eller en dæsj oljebasert dressing. Glem likevel ikke at olje er rent fett, som derfor fort vil dra kaloriinnholdet opp. 

Det finnes utallige eksempler på smakfullt og spennende tilbehør som samtidig er sunt, bli inspirert her. Ønsker du en søt er sommeren årstiden hvor butikken bugner av deilig frisk frukt.

Ren grill!

Husk at grillristen må være rengjort før grilling. Før bruk kan den gjerne pensles med litt olje slik at ikke maten brenner seg fast. Alternativt kan du pensle maten med olje. Har du gassgrill med lavastener så sørg for at disse også er rene. Ren grill og redskaper er et viktig grep for å redusere inntaket av helseskadelige stoffer som kan dannes med steking av mat. 

I tillegg til å variere matvarene i grillmåltidet, kan du gjerne også variere mellom ulike tilberedningsmetoder, som grilling, baking i folie og langtidssteking. Kombiner ulike konsistenser og teksturer i et måltid - du kan for eksempel grille grønnsaker og bake fisk i folie. Et ensidig kosthold med mye hardt stekt og grillet mat er ikke sunt. >> Hvor bør du ikke spise brent mat? 

Varme

Grillen må bli skikkelig varm før du setter i gang med grillingen. En gassgrill trenger cirka fem minutter, mens en grill med kull/briketter trenger cirka 20 minutter. Når kull/briketter er dekket av hvit aske er grillen klar. Unngå for øvrig å grille maten i flammer og tennvæske. Det smaker verken godt eller er sunt, og maten blir brent og ikke ferdigstekt.

Hvis det flammer opp underveis i grillingen, skjer dette fordi fett fra maten drypper ned. Dette er enda en grunn til at det kan lønne seg å grille mindre fettrike matvarer. Legg maten til side, for eksempel på en tallerken eller i sonen uten kull, og la flammene dø ut før du fortsetter grillingen. Da unngår du at maten blir brent.

Hvis det er for høy varme på grillen, eller hvis rista er for nærme glørne vil maten fort kunne bli brent før den er gjennomstekt. Grill derfor heller ved lavere temperaturer over lengre tid. Med en gassgrill er det lett å justere varmen, men det er slett ikke umulig på en kullgrill. Det gjør du ved å lage en sone hvor det ikke er kull under, slik at maten kan grilles indirekte. Veldig nyttig når man griller større stykker over lenger tid, kjøttet får en fin farge uten at det blir brent. >> Mer om indirekte grilling, 

Avstand

Et annet tips for å unngå brent grillmat er å sørge for å ha god avstand mellom maten og varmekilden. Du bør derfor droppe engangsgrillen, og heller investere i en liten bøttegrill når du skal ut på tur å grille. Sørg også for god lufttilførsel når du griller og snu maten flere ganger.

Hygiene på utekjøkkenet

Ikke alle har tilgang på vann og vaskemuligheter når man er ute og griller. Mye av tilbehøret blir gjerne tilberedt på kjøkkenet inne i forkant eller parallelt. Men en ting som er spesielt viktig å huske på er å ta med et eget fat eller fjøl til kjøtt som er ferdig grillet, slik at man ikke legger nygrillet mat tilbake der det rå kjøttet lå.

   

Kos deg med en sunn og god grillsesong!

     

Sist oppdatert: 14. desember 2018. 

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.