Tid for sunn grilling

Med masse deilig, fargerikt tilbehør på tallerkenen, og riktig grillet rent kjøtt eller fisk, har du et bra utgangspunkt for gode og næringsrike grillmåltider. Med noen enkle grep kan grillsesongen bestå av varierte og smakfulle retter som gir balansert påfyll.

1. Velg en god proteinråvare

Velg gjerne rent kjøtt når du griller. Stykningsdeler som indrefilet, ytrefilet eller mørbrad, samt magre koteletter, svinefilet og kalkun- eller kyllingfilet egner seg godt til grilling.

Fisk på grillen er også et godt og sunt valg, men fisk kan være litt vanskeligere å grille. Velg fiskeslag som er faste og ikke flaker seg så lett, som for eksempel steinbit, kvite eller breiflabb, eller lag fiskepakker i folie.

Her finner du masse inspirasjon til digg grillet sjømat.

Et tips er å velge magrere kjøttstykker når du skal grille. Det er mer sannsynlig at flammene blusser opp og kan brenne maten om du griller fete stykker, fordi fett kan dryppe ned på kullet. I tillegg inneholder røyken som da oppstår noen helseskadelige stoffer som kan sive inn i maten. Magert kjøtt inneholder mindre fett og vil ikke dryppe på samme måte. Det gjør at kjøttet har mindre sannsynlighet for å bli brent og utsatt for skadelig røyk. Vil du grille produkter med en del fett, bør du bruke stekebrett eller pakke maten inn i folie, slik at du hindrer at fettet drypper ned.

Her ser du ulike stykker av storfekjøtt, og du kan enkelt se hvilket som er magert ved å se på mengde isprengt fett i kjøttstykket. Se for eksempel på entrecote, helt til høyre i bildet, der er det godt med fettmarmorering. Ytrefileten ved siden av har derimot svært lite fettmarmorering og er dermed et magrere alternativ.

Les mer: valg av magert kjøtt.

Er du usikker på hvilket alternativ som har lavere fettinnhold, kan du se etter Nøkkelhullsmerket på pakken. Produkter med Nøkkelhullet inneholder også mindre salt.

Bearbeidete kjøtt- eller fiskeprodukter er vanlig grillmat for mange. Å slenge en pølse, burger eller et ferdigmarinert produkt på grillen er enkelt og praktisk. Blir det ofte slike produkter, er Nøkkelhullet en fin guide til alternativer med mindre fett og salt. Gå gjerne for rent kjøtt eller fisk på grillen i hverdagen.

Grillet kyllingfilet med mangosalat er sunn, frisk og god grillmat.

Pass på at magert kjøtt eller fisk ikke blir grillet for hardt og lenge – da blir det tørt. Et tips er å bruke et brett eller aluminiumsfolie på grillen for å unngå direkte kontakt mellom kjøtt og flammer.

Test gjerne grillet kveite med aspasrges

2. Lag marinade eller krydderblanding selv

Om du har lyst på marinert kjøtt eller fisk, lag gjerne marinaden selv. En hjemmelaget marinade gir deg mulighet til å styre både smak og ingredienser selv.

En kjøpt marinade kan ofte inneholde en del salt og sukker. I en hjemmelaget marinade er det du som bestemmer ingrediensene og kan styre næringsinnholdet. Smakene kan for eksempel komme fra sitrus, friske urter, hvitløk eller chili.

Legg sitroner på grillen! Da vil sukkeret i sitronen karamelliseres, og gjøre smaken rund og mild, og enda mer egnet til bruk over for eksempel kjøtt og fisk.

Du kan også lage en rub – en krydderblanding som du gnir inn i kjøttet i god tid før grillingen. Rubben er ofte tørr, uten olje. Og du velger selv hvor mye salt du har i blandingen. 

Skal kjøttet du marinerer brukes samme dag, kan det godt ligge på kjøkkenbenken et par timer. Om det skal marineres over natten, må det plasseres i kjøleskapet.

Les mer: KOS - alt du trenger for å lage en sunn og skikkelig god marinade

3. Velg grønt og grovt tilbehør

Hva du serverer ved siden av, spiller også en rolle i hvor sunt grillmåltidet blir. Stikkord er å ha godt med grønt og oftere velge fullkornprodukter eller potet som tilbehør.

Er du glad i potetsalat sammen med grillmaten? Ferdige potetsalater kan inneholde en del majones og rømme og mindre poteter. Med noen enkle grep kan du gjøre den bedre på smak og samtidig mer balansert ernæringsmessig. Ta utgangspunkt i ferdig potetsalat som basis for din egen variant, og fyll på med finsnittet purreløk, sylteagurk, paprika og masse friske urter, og smak til med litt sitronsaft. Da får du en deilig og mettende salat, med eget særpreg.

Tar du deg tid til å lage potetsalaten fra bunnen, da kan du ha i mer poteter og grønt etter ønske. Det går også an å bruke en vinaigrettedressing istedenfor majones, da får du en frisk og lett potetsalatvariant. Eller bruk lettrømme, kesam eller yoghurt som basis for dressingen.

Eller hva med å bytte ut potetsalaten helt til fordel for bakt potet eller søtpoteter? Helt nydelig til all grillmat!

Prøv grillet søtpotet med olivensalsa

Det er en mengde frukt og grønnsaker som kan grilles. Har du for eksempel forsøkt å legge hjertesalat på grillen? Eller nektarin? Enkelt, raskt og supergodt tilbehør.

Se her for tips til hvilke grønnsaker du bør grille og servere som tilbehør til sommerens grillmat.

Grillet nektarin er like godt i en frisk salat som i en sunnere dessert!

En frisk tzatziki smaker godt til det meste. Men ikke stopp der! Har du prøvd salsa verde til grillmaten? Grønn saus med masse urter, pakket med smak. Eller pistou – franskmennenes svar på pesto, eller hvorfor ikke en frisk mangosalsa? Mulighetene er mange, og de behøver ikke å være proppet med kalorier!

Skal du lage en pastasalat eller vil ha brødprodukter ved siden av, så velg gjerne de grove alternativene med mer fullkorn i. Et annet tips er å servere fullkornsbulgur, byggris eller havreris ved siden av grillmaten. Av disse kornproduktene kan du lage smakfulle salater som ikke trenger mer enn litt sitronsaft, friske urter og noen dråper olje som dressing.

En raus bolle med frisk, grønn salat hører selvfølgelig også med til grillmaten. Dressingen kan du servere ved siden av, så alle kan velge selv hvor mye eller lite de vil ha på.