Et sunt kosthold handler om hvordan du setter sammen det totale kostholdet ditt over tid. Alle har godt av å spise variert og balansert. Grillsesongen byr på mange fristelser, og det gjelder å ta bevisste valg for å gjøre grillmåltidene litt sunnere. Med masse deilig, fargerikt tilbehør på tallerkenen, og riktig grillet rent kjøtt eller fisk, har du et bra utgangspunkt for gode og næringsrike grillmåltider.
Følger du våre tre tommelfingerregler når du velger råvare og tilbehør på grillen, kan du trygt gå grillsesongen i møte uten å engste deg for de unødvendige kaloriene.
1. Velg riktig råvare
her ser du ulike stykker av storfekjøtt, og du kan enkelt se hvilket som er magert ved å se på mengde isprengt fett i kjøttstykekt. se for eksempel på entrecote, helt til høyre i bildet, der er det godt med fettmarmorering. ytrefileten ved siden av har derimot svært lite fettmarmorering og er dermed et magrere alternativ.
Velg magert og rent kjøtt når du griller. Stykningsdeler som indrefilet, ytrefilet eller mørbrad, samt magre koteletter, svinefilet og kalkun- eller kyllingfilet egner seg godt til grilling.
Er du usikker på hva som er magrere kjøtt, så se etter nøkkelhullsmerket på pakken. Velger du kjøtt fra ferskvaredisken vil du ikke finne nøkkelhullsmerket, men butikkpersonalet vil kunne hjelpe deg med å plukke ut de magrere stykkene. Du kan også se etter nøkkelhullmerket på pølser og andre bearbeidede kjøttprodukter for sunnere alternativer.
Grillet kyllingfilet med mangosalat er sunn, frisk og god grillmat.
Å velge magre kjøttstykker til grilling er sunt på mer enn én måte. Når du griller kjøtt med mye fett, vil fettet kunne smelte og dryppe ned på kullet. Da vil flammene blusse opp og maten blir brent. Det vil da også dannes helseskadelig røyk og sot som kan sette sitt preg på maten, og som man bør unngå. Dersom kjøttet eller fisken du griller blir tydelig brent, bør du unngå å spise den.
Les mer: valg av magert kjøtt.
Magert kjøtt inneholder mindre fett og vil ikke dryppe på samme måte. Det gjør at kjøttet har mindre sannsynlighet for å bli utsatt for skadelig røyk. Det er viktig å passe på at magert kjøtt ikke blir grillet for hardt og lenge – det vil gjøre det tørt. Et tips er å bruke et brett eller aluminiumsfolie på grillen for å unngå direkte kontakt mellom kjøtt og flammer.
Test gjerne grillet kveite med aspasrges
Fisk på grillen er et godt og sunt valg, men fisk kan være vanskeligere å grille. Velg fiskeslag som er faste og ikke flaker seg så lett, som for eksempel steinbit, kvite eller breiflabb, eller lag fiskepakker i folie.
Her finner du masse inspirasjon til digg grillet sjømat.
2. Lag marinade eller krydderblanding selv
Om du har lyst til å marinere kjøttet, så lag marinaden selv. Det gir deg full kontroll over hva den inneholder. En kjøpt marinade tilfører mye smak og aroma, men inneholder også ofte mye olje, salt, sukker og tilsetningsstoffer som gjør den usunn. I en hjemmelaget marinade er det du som bestemmer ingrediensene, og det er mye enklere å ha kontroll over næringsinnholdet. Smakene kan komme fra for eksempel sitrus og friske urter.
Legg sitroner på grillen! Da vil sukkeret i sitronen karamelliseres, og gjøre smaken rund og mild, og enda mer egnet til bruk over for eksempel kjøtt og fisk.
Du kan også lage en rub – en krydderblanding som du gnir inn i kjøttet i god tid før grillingen. Rubben er ofte tørr, uten olje.
Skal kjøttet du marinerer brukes samme dag, kan det godt ligge på kjøkkenbenken et par timer. Om det skal marineres over natten, må det plasseres i kjøleskapet.
Les mer: KOS - alt du trenger for å lage en sunn og skikkelig god marinade
3. Velg riktig tilbehør
Hva du serverer til grillmaten spiller også en rolle i hvor sunt grillmåltidet blir. Med masse grønnsaker og frukt beriker du måltidet og gjør det både fargerikt, næringsrikt og smakfullt.
Er du glad i potetsalat sammen med grillmaten? Da er det lett å falle for fristelsen til å velge den tradisjonelle typen fra butikken, med mye majones og rømme. Med enkle grep kan du gjøre den sunnere - og bedre! Bruk gjerne ferdig potetsalat som basis for din egen variant, og fyll på med finsnittet purreløk, sylteagurk, paprika og masse friske urter, og smak til med litt sitronsaft. Da får du en deilig og mettende salat, med eget særpreg.
Tar du deg tid til å lage potetsalaten fra bunnen og velger en vinaigrettedressing istedenfor majones, får du en frisk og nydelig potetsalatvariant som alle vil elske. Eller bruk kesam eller yoghurt som basis for dressingen – et lite, men effektivt grep for å få ned kaloriinnholdet.
Eller hva med å bytte ut potetsalaten helt til fordel for bakt potet eller søtpoteter? Helt nydelig til all grillmat!
Prøv grillet søtpotet med olivensalsa
Det er en mengde frukt og grønnsaker som kan grilles. Har du for eksempel forsøkt å legge hjertesalat på grillen? Eller nektarin? Enkelt, raskt og supergodt tilbehør.
Se her for tips til hvilke grønnsaker du bør grille og servere som tilbehør til sommerens grillmat.
Grillet nektarin er like godt i en frisk salat som i en sunnere dessert!
En frisk tzatziki smaker godt til det meste. Men ikke stopp der! Har du prøvd salsa verde til grillmaten? Grønn saus med masse urter, pakket med smak. Eller pistou – franskmennenes svar på pesto, eller hvorfor ikke en frisk mangosalsa? Mulighetene er mange, og de behøver ikke å være proppet med kalorier!
Skal du lage en pastasalat eller vil ha brød ved siden av, så velg fortrinnsvis fullkornsprodukter. Av fullkorns bulgur, byggris eller havreris kan du lage de herligste saftige og smakfulle salater som ikke trenger mer enn litt sitronsaft og noen dråper olje til dressing.
En raus bolle med frisk, grønn salat hører selvfølgelig også med til grillmaten. Spe på med friske urter og spiselige blomster, og server dressingen ved siden av, så alle kan velge selv hvor mye de vil ha på.
Podcast-episode: Grillmat – litt sunnere
Sist oppdatert: torsdag 27. april 2023