Kostholdsgrep for deg over 65 år

Det er aldri for sent å gjøre endringer i kostholdet, og små grep kan i sum ha god effekt på helsa. Når vi blir eldre skjer det noen endringer i kroppen, som spiller en rolle for behovet for næring. Her får du vite hva som er et sunt kosthold for eldre.

Verdens helseorganisasjon (WHO) definerer eldre som personer over 65 år. Begrepet omfavner altså mange personer, og dermed er «eldre» en stor og sammensatt gruppe. Mange er friske, aktive og i jobb, andre har dårligere helse og en mer inaktiv livsstil.

Det er mange positive trekk ved kostholdet til de eldre i Norge. Generelt har de et høyere inntak av fisk, poteter og grønnsaker, og lavere inntak av sukker, enn yngre aldersgrupper. Det er imidlertid noen kostholdsfaktorer det kan være smart å være litt bevisst som eldre.

Behovet for energi synker med alderen. Det henger sammen med at aktivitetsnivået som regel synker med økt alder og på grunn av redusert muskelmasse. Samtidig er behovet for vitaminer og mineraler det samme, mens proteinbehovet er noe økt. Ved 75 års alder anbefales det også å øke inntaket av vitamin D. Dette innebærer at kostholdet bør være mer næringstett. Næringstett kost betyr at kostholdet er rikt på ulike næringsstoffer, men ikke nødvendigvis at det er energitett. Så hvordan spiser du slik?

Gode kostholdsalg for eldre

Farger til alle måltider.

Ved å spise 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig tilføres kroppen vitaminer og antioksidanter. Blant annet vitamin C som bidrar til et velfungerende immunforsvar. Det kan for eksempel gjøres slik; Et glass appelsinjuice til frokosten, et eple til mellommåltid, en stor håndfull grønn salat til lunsjen, ovnsbakte rotgrønnsaker til middagen og tomat og agurk på brødskivene til kvelds. 

Velg fullkorn.

Det kan være grove brød og/eller knekkebrød til frokost, eller kok grøt på gryn av havre, bygg, eller hvete helkorn. Spagetti/pasta og ris merket med fullkorn, samt potet kokt eller ovnsbakt med skallet på, er fine energikilder i middagen. Alle disse matvarene gir kroppen i tillegg til energi, flere vitaminer og mineraler, samt fiber som er bra for fordøyelsen.

Litt magre proteiner hver dag.

De beste proteinkildene i hverdagen er egg, fisk, magert og renskåret kjøtt, belgvekster samt magre melkeprodukter. Melkeprodukter er og kilder til mineralene kalsium og jod, og 3 porsjoner bør inngå i det daglige kostholdet. Egg, kjøtt, fisk og belgvekster inneholder også B-vitaminer og jern som er nødvendig for energiomsetningen i kroppen. Får du for lite av disse næringsstoffene kan du bli trøtt og slapp.

En fin rettesnor er 2-3 middager med fisk i uken. Bruk også fisk som pålegg. Fet fisk gir godt med vitamin D, som noen eldre trenger litt mer av. Belgvekster som bønner, linser og kikerter er også fin variasjon i middagsmåltidene. 

Drikk vann.

Du trenger fortsatt like mye væske, selv om du kanskje ikke føler deg like tørst. Det er vanlig at tørstefølelsen reduseres når man blir eldre. Drikk både til måltidene og i mellom. Ved varme dager, høyt aktivitetsnivå eller feber er væskebehovet økt. Et par glass lettmelk om dagen er å anbefale, det rehydrerer kroppen effektivt og tilfører mineraler. 

La kos være kos, og ikke hver dag.

For mye kjeks, boller, kaker og sjokolade i kostholdet kan fortrenge andre matvarer med flere næringsstoffer. Så unngå å spise deg mett på mat og drikke med høyt sukkerinnhold. Er du sugen på noe søtt til ettermiddagskaffen kan kanskje en litt fyldigere yoghurt toppet med honning og nøtter være et alternativ til kakestykket. Da får du en rekke næringsstoffer med på kjøpet.

Spis 4 hovedmåltider hver dag

Forslag på dagsmeny:

Å spise frokost, lunsj, middag og kveldsmat med cirka fire timer i mellom gir kroppen regelmessig påfyll av energi og næringsstoffer. Flere små måltider går også an om du blir fort mett. Husk alltid middagen, det er der de aller fleste av oss får inn mest variasjon. 

Nok proteiner, vitamin D og kalsium er viktig for muskler og skjelettet

Liten matlyst?

Mange eldre opplever mindre matlyst og utfordring med å holde vekta. Det kan i noen tilfeller ha sammenheng med at man med alderen ofte får redusert smaksopplevelse. For noen kan også dårligere tannhelse, munntørrhet, tygge- og svelgfunksjon spille en rolle. Magesekken tømmes heller ikke like hurtig som før, så man blir fortere mett, og fordøyelsen går generelt tregere. 

Delikat og fargerik anretning av maten sammen med egnet konsistens (mykere) kan hjelpe mye på matlysten. I tillegg kan smakstilsetninger som ferske krydderurter, sitron, lime, chili og andre smakfulle planter/grønnsaker være appetittvekkende. En smart måte å lure inn litt ekstra energi uten å øke mengden mat er å ha i litt ekstra smør, olje eller fløte. Dersom man liker nøtter og frø, så er også dette energitette matvarer som smaker godt i bakst, oppå grøt eller i salaten. 

Dårlig ernæringsstatus er uheldig. Det kan føre til at du blir slapp og sløv. Er det vedvarende, kan konsekvenser også være vekttap og økt risiko for fallulykker. Legg inn litt ekstra mellommåltider som nøtter, frukt, helfete melkeprodukter og egg, dersom du sliter med å få deg nok mat og holde vekta.

Eller lett for å legge på deg?

Det er imidlertid like normalt å oppleve vektøkning med alderen. Det henger sammen med tapet av muskelmasse, og for mange et betydelig lavere aktivitetsnivå enn tidligere. Gode triks da er å spise rikelig av fullkorn og grønt, det metter godt og har lavt energiinnhold, gå for de magre kjøtt- og melkeproduktene og begrens sjokolade, kjeks og kaker – det inneholder mye energi og gir lite næring og metthetsfølelse. 

Vær aktiv

Daglig aktivitet og trening kan bidra til å forebygge overvekt, samt redusere risiko for flere kroniske sykdommer. Det bidrar også til å opprettholde et sterkt skjelett og muskelmasse, og kan slik forebygge fall og bruddskader. Flere opplever også økt appetitt og matlyst ved økt aktivitetsnivå. Fysisk aktivitet gir generelt mer overskudd og selvhjulpenhet i hverdagen samt bedre helse og livskvalitet. Det er aldri for seint å begynne.

>> Tips til aktiviteter og øvelser

Avhengig av din fysiske helse, beveg deg regelmessig hver dag. Myndighetene anbefaler minst 150 minutter i uka med litt raskere puls enn vanlig, eksempelvis hurtig gange, alternativt 75 minutter med mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping. Voksne og eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater. Det kan være å hente posten, gå til butikken, ta trappene, vaske gulvet eller gå en tur i marka. Det viktigste er noen form for bevegelse hver dag, gjør det du synes er givende og morsomt. 

Bare 1 av 3 voksne og eldre tilfredsstiller anbefalingen om fysisk aktivitet. Det er ganske mye stillesitting. I gjennomsnitt tilbringer vi 60 % av våken tid i ro. Denne tiden bør begrenses og deles opp med aktive pauser der du beveger deg litt. For hver time i ro kan du for eksempel minst ha ti minutter der du står eller går litt.

Prioriter måltidene

Det er ikke bare kroppen som endrer seg med alderen. For mange kan det også være store endringer i hverdagen, som å ikke være i jobb eller å bo alene. Dette kan påvirke måltidene og matlysten.

Mange synes det er trist eller kjedelig å spise alene, eller at det er vanskelig å planlegge måltider til én person. Men måltidene er fortsatt like viktige, og du bør prioritere de like høyt. Det finnes i dag et bredere utvalg i butikken av næringsrike produkter i tilpassede porsjonsstørrelser, både hel- eller halvfabrikat og basisråvarer, som kan være fine alternativer for mindre husholdninger. For hjelp til å finne det sunneste alternativet, se etter Nøkkelhullet på matvarer. 

Synes du lite om å spise alene syv dager i uka, inviter venner og naboer på et måltid i blant. Selskap og god mat setter de fleste pris på. Maten sørger for nødvendige næringsstoffer til kroppen og måltidene gir rom for glede, tilhørighet og gode samtaler.

    

Sist oppdatert: 8. august 2018. 

 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.