Fisk og skalldyr

Når vi snakker om fisk i kostholdet deles det gjerne inn i fet/halvfet fisk, mager fisk og bearbeidede fiskeprodukter som fiskekaker, fiskepudding, røkt og salt fisk.

Fet og halvfet fisk er blant annet laks, ørret, sild, kveite, makrell, uer, steinbit og tunfisk. Eksempler på mager fisk er torsk, sei, hyse, rødspette og breiflabb. Av skalldyr spiser vi i Norge i hovedsak reker, blåskjell, krabbe, kreps, kamskjell og hummer.

Fisk og skalldyr kan i stor grad brukes i samme type retter som kjøtt. >> Gode oppskrifter med sjømat.

Næringsstoffer i fisk og skalldyr

Fisk er en god kilde til proteiner av god kvalitet. Fettinnholdet i fisk varierer, mager fisk har gjerne mindre enn 2% fett, mens halvfet og fet fisk kan inneholde opptil 30% fett. Fett i matvarer deles gjerne inn i mettet og umettet fett. Helsemyndighetene anbefaler å spise mer umettet fett fremfor mettet fett. Mesteparten av fettet er umettet, og spesielt de halvfete og fete fisketypene er rike på omega-3 fettsyrer. Fisk er også bra kilder til vitamin D og B₁₂, samt mineralene jod og selen. 

Skalldyr er magert og proteinrikt. Mange skalldyr er rike på vitamin B₁₂ og selen. Noen sorter inneholder også vitamin E og B₂, samt jod.

Hva sier kostrådene om fisk og skalldyr?

Helsedirektoratet har utarbeidet kostråd som har som mål å bidra til god helse og forebygge sykdommer. Kostrådene anbefaler oss å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, samt å bruke fisk som pålegg.

I praksis betyr det å spise 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk. Én middagsporsjon er angitt å tilsvare seks påleggsporsjoner med fisk (à 25 gram). Bearbeidede fiskeprodukter inngår også i anbefalingen. Innholdet av fisk i farseprodukter kan imidlertid variere fra 40–80 %. Ved å velge fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet sikrer du et høyere innhold av fisk og mindre salt.

Skalldyr er ikke inkludert i de anbefalte to til tre porsjonene fisk, men kan gjerne inngå i et variert og sunt kosthold.

Fisk, skalldyr og helse

Fet fisk er vår beste kilde til vitamin D og omega 3-fettsyrer. Hele 40% av inntaket vårt av vitamin D kommer fra fiskeprodukter.

Vitamin D trenger kroppen blant annet for å ta opp og utnytte mineralene kalsium og fosfor som er nødvendig for å bygge et sterkt skjelett. Vitamin D bidrar også til å opprettholde normalt immunforsvar.

Omega 3-fettsyrer er viktige for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos spedbarn. Hos voksne kan tilstrekkelig inntak av omega 3-fettsyrer bidra til å redusere risiko for død av hjerte- og karsykdom.

Sjømat er også en god kilde til vitamin B₁₂ og mineralene selen og jod. Vi trenger jod for at forbrenningen vår skal fungere som normalt. I tillegg er jod viktig for normal utvikling av hjerne og nervesystem i fosterlivet og hos barn. Mager hvit fisk som torsk og sei er rik på sei.

>> Mange kvinner har et for lavt jod-inntak.

Noen bekymrer seg for miljøgifter i sjømat. Norsk Vitenskapskomité for mattrygghet (VKM) er et uavhengig og tverrfaglig organ som vurderer blant annet innhold av næringsstoffer og uønskede stoffer i matvarer på oppdrag fra Mattilsynet og Miljødirektoratet.

I 2014 gjennomførte VKM en helhetlig vurdering av den vitenskapelige litteraturen om de positive helseeffektene av fiskekonsum og bidraget fra fisk til inntak av viktige næringsstoffer samt eksponering for farlige miljøgifter i Norge. VKM konkluderte med at fordelene klart oppveier den ubetydelige risikoen som dagens nivå av forurensninger og andre kjente fremmedstoffer i fisk representerer. 

Hvor mye fisk og skalldyr spiser vi?

Det gjennomføres nasjonale kostholdsundersøkelser på hvor mye vi i Norge spiser av de ulike matvaregruppene. Siste undersøkelse ble gjennomført i 2010/11. Gjennomsnittlig inntak av fisk og fiskeprodukter er 469 gram i uken, hvorav rundt 50% av dette er ren fisk.

Bare 1 av 3 nordmenn har et inntak av fisk i tråd med kostrådene.