Hjemmekontor? 10 tips for gode spisevaner

De fleste av oss tilbringer nå store deler av dagen hjemme, og mange opplever kanskje at matskapet frister ekstra mye. Vi har spurt vår ernæringsrådgiver Eilin Lundekvam By, om tips til hvordan du kan holde på et balansert kosthold i en litt annerledes hverdag.

I denne nye "hjemmekontorhverdagen" som mange lever nå, flyter fort de etablerte rutinene og måltidene litt ut. Kanskje blir det også mer stillesitting? Du kan spise hva du vil når du vil. Veien til matskapet for å snoke etter noe godt er kort. Det kan lett bli mer småspising, kos, og generelt mer mat, og et høyere energiinntak enn til vanlig.  Her er mine tips til deg som synes det er litt vanskelig å holde på et balansert kosthold i en litt annerledes hverdag. 

1. Vær snill med deg selv

Et sunt kosthold handler om balanse, det er rom for kos også. Av og til. Det er også forståelig at mange nå søker litt trøst eller glede i god mat. Noe som er helt greit, så lenge det ikke tar overhånd. Mange har og lett for å tenke svart-hvitt når det kommer til sunt kosthold, det er alt eller ingenting. Tenk heller balanse, og at kostholdet i hovedsak bør bestå av vanlig, næringsrik mat.

Vær snill med deg selv, dårlig samvittighet og negative tanker rundt mat er ikke sunt. Jaja, du spiste hele sjokoladen i ettermiddag, som du egentlig kjøpte for å kose deg med på lørdag. Sånt skjer, planen din om å spise sunt i hverdagen er ikke ødelagt av den grunn. Se heller på det slik at du får en ny sjanse allerede ved neste måltid!

2. Kjenn etter, er du egentlig sulten?

Eller er du bare fysen på noe godt? Stressa? Kjeder du deg? Vi bør spise når vi faktisk er sulten. Det høres veldig enkelt ut, men det er ikke så lett alltid vite forskjellen på når man bare er fysen og når man er sulten og trenger påfyll.

Hvordan vi opplever sult varierer, men generelt kan sultfølelse kjennetegnes av lett ubehag eller sug/tomhetsfølelse i magen og/eller slapphet, redusert konsentrasjon og hodepine. 

Tenk over når var sist du spiste, og hva spiste du da? Er det noen timer siden og det var et mindre måltid, er det mer sannsynlig at du faktisk er sulten når magen murrer.

3. Finn på noe annet

Når du kjenner du bare er fysen og vil spise noe godt, kan en smart strategi være å distrahere tankene dine. Finn på noe annet; Ring en venn, les en bok eller spill et spill.

Et annet tips for å distrahere seg selv vekk fra kjedespising og søtsug; ta deg heller noe å drikke. Prøv for eksempel smaksatt vann med agurk, bær, sitrusfrukter. Eller lag deg en kopp med te?

4. Smart snacking

Prøv å velge søte og friske grønnsaker, frukt og bær som snacks. Vask og kutt opp og sett frem på bordet, da er det lett tilgjengelig når suget melder seg. Det er mat som generelt inneholder lite energi, samtidig som du får den søte smaken og påfyll av vitaminer.

Et digg tips: frys ned litt druer eller bær. Når du blir fysen, tar du ut en liten skål som du lar stå i et par minutter på benken, så kan du kose deg med sunne, søte frukt/bær-isbiter.

5. Velg mat som metter

Når du er sulten, lag deg en skikkelig matbit som metter. Måltider rike på kostfiber og proteiner gir en god metthetsfølelse. Kostfiber fyller opp magen og tarmen, og påvirker til utskillelse av metthetshormoner. Det tar og lenger tid for kroppen å fordøye komplekse karbohydrater som fiber. Proteiner virker også inn på sult- og metthetsreguleringen vår.

Kostfiber finnes i grovt brød, grove kornprodukter, frukt og grønt. Matvarer som melkeprodukter, fisk, kjøtt, egg og belgvekster er gode kilder til proteiner.

>> 4 oppskrifter på mellommåltider som metter

6. Ta porsjonskontroll

Hørt uttrykket vi spiser med øynene? Det er noe i dette. De fleste er opplært til å spise opp maten på tallerkenen, og tendensen er at jo større den er, jo mer spiser vi. Dermed kan det være lurt å være litt bevisst hvor store porsjonene dine er og hvor mye du har av hva på tallerkenen. Tallerkenmodellen er en god rettesnor.

Føler du det lett blir for mye mat? Ved å bruke litt mindre tallerkener, skåler og glass, forsyner du deg automatisk med mindre mat og drikke. Samtidig oppfatter øynene at de får en full porsjon. 

Det å forsyne seg med det man skal ha av mat/snacks, og pakke vekk resten i kjøleskap/kjøkkenskap, kan også være lurt. Det høyner terskelen for å forsyne seg med mer, enn om maten står fremme på bordet og frister. 

7. Spis rolig

Smak ordentlig på maten og tygg den godt og rolig. Kroppen bruker litt tid på å fordøye maten og sende metthetssignaler til hjernen. Ved å spise rolig rekker vi å kjenne at vi blir mette. 

Unngå å gjøre andre ting, som å se på TV eller sjekke sosiale medier, når du spiser. Gi oppmerksomheten din til maten du spiser, nyt smaken, duften og konsistensen. Da hjelper du kroppen til å merke når den er fornøyd og mett.

8. All aktivitet er bra 

Legg inn mest mulig bevegelse alle steder der du kan, selv om du bare er hjemme. Om det er å bruke krefter på å lage mat fra bunnen av, gå en liten tur ut, eller reise seg et par ganger i timen fra sofaen eller kontorpulten og strekke på kroppen. Det må ikke være trening. Alt du gjør for å redusere stillesitting monner, og øker energiforbruket ditt og flytter fokuset vekk fra matskapet. 

Et annet tips er å tenke over hvor du kan snike inn litt ekstra aktivitet i løpet av dagen, som å gå i trapper når du kan. Sett deg gjerne et aktivitetsmål for dagen eller uka, og legg inn en alarm på mobilen, så du husker på det. Sjekk ut flere tips her

9. Hold på rutinene

Selv om hverdagen for mange nå er snudd på hodet, kan det være smart å holde på rutinene, både for søvn og måltider. 

Stå opp og legg deg til fast tid, og sørg for å få nok søvn. For lite søvn over lenger tid kan forstyrre sult- og metthetsreguleringen vår. 

Fastsett klokkeslett for når du skal spise, og hold deg til måltidsplanen. En god og jevn måltidsrytme hjelper deg å spise passe mengde mat og energi. Derimot kan uregelmessig måltidsrytme og/eller mye småspising øke sjansen for at du spiser mer energi enn kroppen trenger.

10. Tenk deg om i butikken

>> Unngå smitte i butikken

Du legger lista for kostholdet allerede i butikken. En god hjelp for å unngå en usunn handlekurv, er å planlegge hva du vil spise, og skrive en handleliste før du går i butikken. I tillegg er det smart å droppe å gå i butikken sulten, da er det lettere å bli fristet av kjekshylla eller sjokoladetilbudet ved kassen. 

>> 6 enkle grep for sunne matinnkjøp

Sist oppdatert: 1. april 2020

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.