Tips for en sunn vinter!

Begynnelsen av et nytt år gir gjerne følelsen av å få nye muligheter og påfyll av motivasjon og energi til å leve litt bedre eller smartere. Vinteren er med andre ord en super tid for å ta til seg noen gode vaner enten det gjelder kosthold eller trening.

Julen er for mange preget av fester og sammenkomster med deilig mat og drikke. Det er kanskje også derfor mange er ganske overmodne for en ny og frisk start i janaur? Noen er kanskje litt ambivalente her, ønsker en ny start hvert nytt år, men målene som ble satt sprekker allerede fjerde uka i januar. Trikset er å ta små grep tilpasset din hverdag og ditt utgangspunkt. I sum kan disse grepene ha mye å si for helheten i kostholdet og for helsen din. Det er flere måter å sette sammen et sunt kosthold og en sunn livsstil på. Her får du våre tips for en sunn start på året.

Spis frokost!

Når vi våkner om morgenen, trenger kroppen påfyll av energi og næringsstoffer. Ved å starte dagen med en smart frokost, tar du fatt på dagen med energi og overskudd. Med litt mat i magen er det gjerne også lettere å konsentrere seg. 

Å ikke spise noe om morgenen, kan også for mange føre til overspising ved neste måltid, fordi man føler seg slapp og magen murre sultent. Det kan også gjøre det lettere å ty til litt søte fristelser før lunsj, for å få opp energien. Kjenner du deg igjen? Kanskje du kan unngå dette ved å legge inn en god og mettende start på dagen.

Forslag til sunne frokoster

  • Kornblandinger, hjemmelaget müsli eller havregrøt med frukt og bær
  • Grovt brød eller grove knekkebrød med pålegg, som kokt skinke, makrell i tomat eller egg og tomat

 en smart frokost er en god start på dagen!

Mange går for kornprodukter som basisen i frokosten, det er lettvint og kjent. Det er også veldig smart, om du går for de grove alternativene. De inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber enn de fine kornproduktene. Matvarer rike på fiber bidrar til en god og langvarig metthetsfølelse. Det samme gjør mat med proteiner, som melk, yoghurt, kjøtt, fisk og egg. Så å starte dagen med en kombinasjon av disse matvarene sørger for energi som varer en stund. For eksempel havregryn og yoghurt, eller en grov skive med egg. Til hverdags bør du gå for de magre alternativene av melkeprodukter og kjøtt. 

Inkluder også gjerne litt grønnsaker, frukt eller bær i frokosten - det tilfører frokosten både vitaminer, friske farger og god smak. Er du en av de som sliter litt med matlysten tidlig på morgenen, kan kanskje en porsjon søte og fargerike grønnsaker, frukt eller bær hjelpe med appetitten. Frukt, bær og grønnsaker er kilde til vitamin C, som hjelper kroppen med å ta opp mer jern fra maten. Jern er et mineral flere kvinner i Norge får i seg for lite av. Kornprodukter og brød er en viktig kilde til jern i norsk kosthold, fordi vi spiser så mye av disse matvarene. Rødt kjøtt er også en betydelig kilde til jern. I tillegg bidrar "kjøttfaktoren" til å øke jernopptaket fra andre matvarer. Dermed er en grov brødskive med magert kjøttpålegg også et smart tips.

Dårlig jernstatus kan gi symptomer som hodepine, trøtthet, nedsatt konsentrasjonsevne og dårligere fysisk prestasjonsevne, noe som igjen kan gi mangel på overskudd i hverdagen - og ikke minst til trening. 

Ha en jevn måltidsrytme

Kort sagt kan vi si at næringsstoffene i maten vi spiser har tre grunnleggende funksjoner for kroppen: tilføre drivstoff, utføre vedlikeholdsarbeid og for barn og unge skal maten også fremme vekst og utvikling.

Du bør spise et måltid hver tredje til fjerde time, for hvis du får i deg for lite mat i løpet av dagen, kan du bli både sulten og slapp. I tillegg til frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat bør du derfor vurdere om du bør legge inn noen mellommåltider i løpet av dagen. Er du aktiv og trener, og/eller ofte kjenner på murrende sult eller slapphet i løpet av dagen? Da kan et par smarte mellommåltider være redningen som hjelper deg å holde formen og humøret oppe i gjennom dagen. Regelmessig tilførsel av mat, gir kroppen jevn tilførsel av energi. 

Det er en sammenheng mellom hvor mye du spiser og hvor mye næringsstoffer du får i deg gjennom kosten. Personer som spiser lite mat, kan få problemer med å dekke behovet for energi og alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Jern er et av de mineralene som det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, særlig for dem som spiser lite. 

Tips til smarte mellommåltider:

  • Knekkebrød med pålegg. Leverpostei kommer i porsjonspakninger som passer godt til et mellommåltid, men pass på salt- og fettinnhold
  • Oppskåret frukt med lettyoghurt og en neve nøtter
  • Grønnsaker med kesam-dipp
  • Cottage cheese med bær eller frukt og litt nøtter
  • Yoghurt naturell med müsli og litt honning
  • Et glass melk og en liten banan
  • En liten salat med det fullkornspasta, salatblader, tomat, gulrot, frukt, kokt skinke- eller kalkunpålegg og et kokt egg

Mellommåltider byr også på en anledning for å få i seg én av dagens tre anbefalte magre melkeprodukter. Det finnes en rekke produkter i små porsjoner perfekte å ha med seg og spise i farta. Samtidig er magre melkeprodukter kilde til jod, et mineral viktig for energiomsetningen vår og som mange unge kvinner med fordel kan få i seg mer av.

>> Mer om jod og hvorfor det er viktig.

Vær fysisk aktiv

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde energibalansen og er godt for kroppen. Det er mange ulike aktiviteter du kan gjøre, finn noe du synes er gøy. Tar du en liten økt ute, om det er å gå eller jogge, får du i tillegg frisk luft og et deilig avbrekk fra innelivet. Smarte tips til ekstra aktivitet er å gå av bussen et stopp før, gå trapper i stedet for å ta heisen og å gå eller sykle mer, fremfor å ta buss eller bil.

Når du trener er det hensiktsmessig å være litt bevisst kostholdet også. Kostholdet ditt påvirker hvordan du presterer, men også hvor fort kroppen kommer seg (restituerer) etter trening. Det er også viktig å få nok søvn og hvile.

>> Det må ikke være hard trening - for å gi god effekter.

Hva med å be med deg en venn eller ta med deg kjæresten ut på tur enten i skog, mark eller park? Sliter du med å komme deg ut av sofaen, så kan det hjelpe på motivasjonen å være fysisk aktiv sammen med andre. På denne måten blir det også en sosial aktivitet. Blir det en langtur på fjellet eller i skogen, slik at kroppen blir sliten, er det lurt å ta med seg en sunn og god niste i sekken for påfyll av energi underveis. En digg og næringsrik niste er kanskje også litt motivasjon i seg selv for å komme seg ut og bevege seg i naturen. 

Er du ikke vant med å benytte deg av nærmiljøets grøntområder, så arrangerer Den Norske Turistforeningen fellesturer i nærmiljøet tilpasset ulike målgrupper og med ulik vanskelighetsgrad. Du kan også gå inn på hjemmesidene til din kommune og finne informasjon over turer eller turgrupper som finnes nær deg.

Hold deg i balanse!

Kosthold og aktivitetsnivå henger sammen. Enten du skal ned i vekt, opp i vekt eller bare ønsker å holde kroppen sunn og frisk, er det viktig å tenke over hva du spiser. Selv om du spiser sunne matvarer, kan du gå opp i vekt dersom det totale energiinnholdet i kostholdet er for høyt.

For å være i energibalanse og dermed holde en stabil vekt, er det viktig at vi får i oss like mye energi som vi forbruker i løpet av dagen. Hvis du trapper opp treningen, vil du bruke mer energi enn vanlig, og du vil bli mer sulten. Da er det viktig at du er bevisst på kostholdet ditt. Har du vært flink med treningen så kan fristelsen for å unne seg litt ekstra bli stor, og du risikerer å ende opp med å spise mer enn du egentlig trenger. Brus, godteri og chips inneholder mye energi og lite næring, så spis så lite som mulig av dette til hverdags.

Vil du lære mer om vekt og energibalanse? Klikk her.

Velg mer rene produkter

Det er næringsinnholdet i de matvarene vi spiser ofte og mye av som har størst betydning for hvordan kostholdet totalt sett ser ut, altså hvor sunt kostholdet ditt er. Mye av maten vi spiser er bearbeidet i større eller mindre grad, og en del slike varer kan ha et høyt innhold av salt, sukker eller fett. Ved å ha en større andel rene råvarer i hverdagskosten er det lett å holde oversikten over hva du egentlig får i deg.

Det er imidlertid ikke slik at alt som er bearbeidet er av dårlig ernæringsmessig kvalitet. Det finnes et mylder av produkter i butikkene som har en god næringssammensetning og som gjerne kan inngå i kostholdet. Ta i bruk gode verktøy som for eksempel nøkkelhullsmerket eller brødskalaen når du handler mat. Disse merkeordningene gjør det lettere for oss som forbrukere å ta de sunnere valgene.

På internett florerer det informasjon om næringsinnholdet i ulike matvarer. På matvaretabellen.no kan du finne informasjon om næringsinnholdet til de vanligste norske matvarene.

Lær mer om nøkkelhullsmerket her.

Lær deg i å lese næringsdeklarasjoner

Varedeklarasjonen gir oss god informasjon om hva matvarene inneholder. En næringsdeklarasjon gir opplysninger om varens innhold av energi og næringsstoffer. Her kan du finne opplysninger om innhold av energi, proteiner, karbohydrater, sukker, fett, mettet fett, kostfiber og natrium eller saltinnhold. Ved å sammenligne innholdet i to lignende matvarer, kan du velge den som er sunnest. Det er særlig innholdet av energi, sukker, mettet fett og salt som man bør være oppmerksom på. Det er anbefalt å velge fortrinnsvis matvarer med et lavere innhold av energi, sukker, salt og mettet fett.

Ingrediensene på varedeklarasjonen er listet i fallende rekkefølge. Det vil si at den ingrediensen det finnes mest av i maten, står først.

Sunn snacks

Om kvelden har mange lyst til å kose seg med noe søtt, enten det er vinter, vår, sommer eller høst! Det kan derfor være lurt å ha litt sunn snaks på lur. Et tips er å fryse ned frukt. Druer, mango, jordbær, bananer eller vannmelon er noen frukter som smaker kjempegodt i frossen tilstand! Kutt frukten i mindre biter, legg den i porsjonsposer og la dem ligge i minst 4 timer i fryseren.

Smoothies smaker også godt på kvelden. Knekker du oppi et egg, er dette også et godt alternativ som mellommåltid eller kveldsmat.

Velg vann som tørstedrikk

Du trenger om lag 2-3 liter vann hver dag, og cirka halvparten av dette får du i deg via maten du spiser. Resten av væsken kroppen trenger kan du få i deg ved å drikke vann til måltidene, som tørstedrikk og på trening. Tilsett gjerne vannet ulike smaker, dersom du ønsker variasjon. Sitron, lime, appelsin, bær, agurk eller basilikum smaker supergodt!

Sett farge på maten

Av og til kan det kanskje virke veldig vanskelig å spise sunt, men et variert kosthold med vanlig norsk mat er faktisk godt nok; altså grønnsaker, frukt og poteter, grove kornprodukter, egg, magre melkeprodukter, fisk og magert kjøtt. Å spise variert vil si å inkludere et bredt spekter av matvarer fra de ulike matvaregruppene i løpet av ukens måltider. Sunn mat kan altså være så mangt, men et hovedprinsipp er at det er viktig med variasjon.

Å velge mat med flere ulike farger er en flott måte å sørge for variasjon i kostholdet. Samtidig som det kanskje gjør deg i ekstra godt humør å forsyne seg av en fargesprakende tallerken. Bruk friske urter, krydder, frukt og grønnsaker til å freshe opp. Let etter spennende og fornyende måter å tilberede maten på. Prøv gjerne nye oppskrifter med smaker og ingredienser du ikke har smakt før og la deg inspirere.

Mange nordmenn kan med fordel spise mer grove kornprodukter, fisk og grønnsaker.

Et sunt og variert kosthold er viktig for helsen og for at vi skal fungere optimalt i hverdagen. Bevissthet på å ha sunne vaner, litt kunnskap om hva man skal se etter i butikken samt å inkludere en variasjon av matvarer fra alle de ulike matvaregruppene i kostholdet, er langt på vei et godt utgangspunkt.

Så ta fatt på det nye året, la deg inspirere til å lage mer mat selv og ikke glem at det ikke trenger å være verken kjedelig eller vanskelig å spise sunt! Tips og oppskrifter på sunne fristelser finner du her. Flere sunne retter finner du også lengere nede på siden.

    

Sist oppdatert: 13. desember 2018. 

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.