Fett

Fett i mat deles inn i tre hovedtyper:

• Mettet fett
• Enumettet fett
• Flerumettet fett

Denne inndelingen henger sammen med fettsyrenes ulike kjemiske struktur som gir fettet forskjellige egenskaper.

Matvarer rike på mettet fett er harde ved kjøleskaptemperatur, eksempelvis smør og ost.

Enumettet og flerumettet fett omtales av og til samlet som umettet fett. Matvarer rike på umettet fett er mykere eller flytende, selv ved lave temperaturer. Eksempler på dette er rapsolje eller tran. 

Omega 3- og 6-fettsyrer er flerumettet fett som ofte kalles essensielle fettsyrer. Det vil si at fettsyrene er nødvendig for kroppen å påfyll av gjennom mat, fordi den ikke kan lage disse selv.

Hvilke oppgaver har fett i kroppen?

• Fett gir oss energi, og er det mest energitette næringsstoffet. 1 gram fett gir 9 kalorier, mens 1 gram protein eller karbohydrater gir 4 kalorier. Fett er også kroppens viktigste energilager.
• I kroppen lagres fett blant annet under huden for å isolere og forhindre raske svingninger i kroppstemperaturen, eller rundt indre organer for å beskytte de mot støt.
• Fett finnes i alle kroppens celler, og har en viktig funksjon i cellemembran og -struktur.
• Omega 3- og 6-fettsyrer er nødvendig for barnets vekst og utvikling. Omega 3-fettsyrer er også viktig for normal utvikling av hjerne, og bidrar til hjertets normale funksjon. 
• Fett bærer med seg fettløselige vitaminer som A, D og E. Det vil si at vi trenger litt fettholdige matvarer i kosten for å få tilført kroppen disse vitaminene.

Kilder til fett i kostholdet

Fett finnes i veldig mange forskjellige matvarer, men mengden og sammensetningen av fettet varierer mye.

Smør, margarin og oljer er matvarene som inneholder mest fett. Matoljer består så å si bare av fett, mens fettinnholdet i smør er cirka 80%, og margarin varierer innholdet mellom 35 og 85 %. Ghee er en type smør laget av bøffelmelk eller kumelk, som er klarnet og melkproteinet er fjernet, og fettinnholdet er nesten 100 %.

Nøtter, frø og kjerner har også et naturlig høyt fettinnhold.

De matvarene som bidrar med mest fett i et gjennomsnittlig norsk kosthold er smør, margarin, olje, melkeprodukter og kjøttprodukter. Det er de samme matvaregruppene som også bidrar med mest mettet og enumettet fett i kostholdet vårt. Ost, fløte og rømme er eksempler melkeprodukter som er rike på fett. Bearbeidete kjøttprodukter kan også inneholde mye fett, som salami, pølser og bacon.

Les mer: Hvilke stykningsdeler av kjøtt er magert?

Hovedkildene i det norske kostholdet til flerumettet fett er margarin, majones og dressinger, brød og kornprodukter. Fet fisk som makrell, laks, ørret og sild inneholder også mye flerumettet fett. Tran og fet fisk er viktige kilder til omega 3-fettsyrer. 

Planteoljer er rike på umettet fett. Unntakene er palmeolje og kokosfett som inneholder mye mettet fett. 

Hvor mye fett bør du spise?

Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger bør energien vi får fra fett utgjøre mellom 25 og 40 % av totalt energiinntak. Med andre ord, vi bør få 25 til 40 % av energien vår fra fett.

I tillegg gis det anbefalinger for hvordan inntaket av de ulike typene fett bør fordeles:

• Mettet fett: <10 %
• Enumettet fett: 10-20 %
• Flerumettet fett: 5-10 %

De flerumettede fettsyrene omega 3 og omega 6 bør utgjøre minst 3 % av energiinntaket fra flerumettede fettsyrer. 

Mest bør vi spise av de rike på enumettet fett, for eksempel olivenolje, rapsolje nøtter, frø og avokado. Fettsyresammensetning i kosten er spesielt viktig. Det vil si at du bør spise variert av ulike matvarer som inneholder fett, slik at du får i deg de ulike typene av fett.

Inntaket av mettet fett bør begrenses til maks 10 % av energiinntaket. Et for høyt inntak av mettet fett er knyttet til økt risiko for enkelte sykdommer, slik som hjerte- og karsykdom. Et tips for å redusere inntaket av mettet fett er å fortrinnsvis velge magert og renskåret kjøtt og magre melkeprodukter til hverdags. 

Bakgrunnen for anbefalingene for fett er å dekke kroppens behov for fettsyrer og fettløselige vitaminer, samt bidra til å forebygge blant annet høyt kolesterol og hjerte- og karsykdom. 

Inntak av fett i norsk kosthold

Siste kostholdsundersøkelse i Norge viste at vi i gjennomsnitt får 34 % av energien vår fra fett. Dermed er vi innenfor anbefalingene når det gjelder totalinntaket vårt av fett.

Ser man nærmere på hvor mye vi får i oss av ulike typer fett, altså fettsyresammensetningen i kostholdet, utgjør mettet fett 13 % av energien, 12 % kommer fra enumettet fett og 6 % fra flerumettet fett.

Med andre ord kan en del av det mettede fettet i kostholdet vårt byttes ut med umettet fett. Les mer om dette her. Noen matvarer rike på umettet fett er for eksempel: olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, nøtter, frø, avokado, havregryn, laks, ørret, makrell og sild.