Sunn livsstil

Kosthold, livsstil og helse henger tett sammen. En sunn livsstil gir deg energi og overskudd til det livet byr på, samtidig som det bidrar til å forebygge sykdom. Sammen med fysisk aktivitet er variasjon og balanse i kostholdet avgjørende for helsa vår, men det er også noen andre ting man bør tenke på.

Hva du spiser har mye å si for helsen din, og av og til kan det kanskje virke som om det er bare det sunn livsstil handler om. Det er imidlertid også flere andre levevaner og livstillsfaktorer som kan ha betydelig påvirkning på helsen din - hvordan du føler deg i hverdagen og hvor frisk kroppen din holder seg livet i gjennom. Foruten om kosthold er aktivitetsnivå, kroppsvekt, alkoholinntak, stressnivå, søvnvaner og røyking viktige faktorer. Hvorfor og noen tips til hvilke grep du eventuelt kan eller bør ta følger nedenfor. 

I tillegg spiller kjønn, alder og gener en rolle for helsa vår. Videre viser forskning at også miljøet vi lever i, samt utdanningsnivå og økonomi har en sammenheng med helsa. 

Forventet levealder er et viktig mål på helsen i befolkningen, i 2017 var tallet 84,3 år for kvinner og 80,9 år for menn. Dette er blant de høyeste levealderne i verden.

Spis sunt og variert

La oss like så greit starte med kostholdet, hva du bør spise for en sunn livsstil. 

Av og til kan det kanskje virke veldig vanskelig å spise sunt, men et variert kosthold med vanlig norsk mat er faktisk godt nok: grønnsaker, frukt og poteter, grove kornprodukter, egg, magre melkeprodukter, fisk og magert kjøtt. Å spise variert vil si å inkludere et bredt spekter av matvarer fra alle disse ulike matvaregruppene i løpet av ukens måltider.

Det er rom for alle matvarer i kostholdet, men det er hvor mye og hvor ofte du spiser de ulike matvarene som teller. Med andre ord, det er de matvarene vi spiser ofte og mye av som har størst betydning for hvor sunt kostholdet vårt faktisk er.

Godterier, kjeks, kaker, brus og fast food er eksempler på mat som bør ha liten plass i kostholdet ditt!

Disse overordnede anbefalingene bygger på Helsedirektoratets anbefalinger. Et kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd vil sikrer at kroppen din får de næringsstoffene den har behov for, og bidrar samtidig til å legge et grunnlag for god helse. Kostrådene er utarbeidet for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer.

>> Du kan lese mer om kostrådene her.

Vær aktiv

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Kort sagt gir regelmessig fysisk aktivitet overskudd i hverdagen. Det er bra for humøret, søvnen og helsa, og det forebygger både overvekt og flere sykdommer. Å trene kan også hjelpe deg å håndtere stress og gi økt selvtillit og bedre selvfølelse. Det er altså ikke bare bra for fysikken, men også psyken. 

Mange setter likhetstegn mellom fysisk aktivitet og trening, men du kan være en aktiv person uten å trene hardt flere ganger i uken. Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening. Med andre ord å være fysisk aktiv inkluderer trening, men må ikke nødvendigvis bety trening. Og kanskje en gledelig nyhet for mange, er at du trenger ikke blodsmak i munnen for å få gevinster av å være i aktivitet. Alt du gjør for å redusere stillesitting monner. Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.​ Vi sitter stille omtrent 60 % av vår våkne tid.

Kanskje er det enklere for deg å flette inn mindre bolker med aktivitet hver dag enn å finne krefter til et par hard treningsøkter? Klarer du kanskje tre ganger 10 minutter med aktivitet hver dag?

>> Les mer om fordelene av å være aktiv.

Ha en normal kroppsvekt

Body mass index (BMI), eller på norsk kroppsmasse indeks (KMI), er et mål for kroppsmasseindeks som kan brukes for å vurdere vekten din. Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer KMI slik for vo​ksne:

  • Mindre enn 18,5 = undervekt
  • 18,5–24,9 = normalvekt
  • 25–29,9 = overvekt
  • Over 30 = fedme

Du regner ut din KMI ved å gange høyden din i meter med seg selv, og deretter deler vekten din i kilo med dette tallet. For eksempel er du 1.66 meter høy og veier 68 kilo, blir KMI'en din 24,6, og du er normalvektig. 

Husk, en høy KMI må ikke bety at du er overvektig. Mennesker med stor muskelmasse kan ha høy KMI, og samtidig ha lav fettprosent og karakteriseres da ikke som overvektige. Med andre ord KMI målestandarden passer ikke for alle.

Ved å opprettholde normalvekten din reduseres risikoen for fedme, hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes type 2, gallestein samt muskel- og leddplager. Det viser seg også slik at dersom man først blir overvektig opplever de fleste at det er veldig vanskelig å oppnå varig vektreduksjon. 

Tromsøundersøkelsen «Fit futures 2» viser at i 2012–2013 hadde 21 % av unge kvinner og 28 % av unge menn i alderen 18-20 år overvekt eller fedme.

Nøkkelen for å opprettholde en sunn og normal vekt er å være i energibalanse. Det vil si å spise like mye energi som du forbruker i løpet av en dag. Vekten din vil da holde seg stabil. Regelmessig aktivitet og et sunt og variert kosthold hjelper deg å være i energibalanse. 

>> Mer om vekt og energibalanse.

Unngå for mye alkohol

Å drikke litt alkohol av og til trenger ikke å være helseskadelig for friske personer, men ikke drikk alkohol for helsens skyld. Alkohol er et giftig stoff som kan påvirke alle kroppens organer, og som kroppen jobber iherdig for å bli kvitt. Både et høyt inntak over tid og ved et enkelt tilfelle, er forbundet med helserisiko. Graden av helserisiko øker både med hvor høy promille du har og hvor ofte du drikker. Hvor mye alkohol du tåler og hvilke konsekvenser det har for din helse, avhenger av individuelle faktorer som vekt, høyde.

Det å drikke så du blir beruset, øker risiko for skader og ulykker. En svært høy promille kan i seg selv være farlig, i tillegg er sjansen for å skade seg selv eller noen andre større enn om du ikke er veldig beruset. En overvekt av voldtilfeller i Norge er også alkoholrelaterte. Hvorfor er det slik?

Det som skjer i kroppen når du drikker alkohol og promillen øker, er at du blir mindre kritisk, mer villig til å ta større risikoer, ustø og sløv og etter hvert reduseres også hukommelsen. Alkoholen påvirker hjernecellene og overføringen av signaler mellom hjernecellene på flere forskjellige måter. 

>> Drikker jeg for mye?

Ved et høyt alkoholdforbruk over tid øker risikoen for flere sykdommer, som kreft, høyt blodtrykk, hjerneslag og skader på organer som hjerne, lever og hjerte øke. Et langvarig og høyt inntak av alkohol kan medføre avhengighet og andre psykiske lidelser. 

Litt rødvin er jo sunt?

Unngå mye stress

Stress kan utspille seg på forskjellige måter og ha en rekke årsaker. Å bli litt stresset av og til er helt normalt og sunt. Har du kjent at pulsen øker, sansene blir skjerpet og reaksjonsevnen er hurtig, når du plutselig står i en ubehagelig, utrygg eller ukontrollerbar situasjon? Det er på mange måter overlevelsesinnstinktet vårt som slår til. Kroppen reagerer umiddelbart for, i teorien, å unngå skade eller å miste livet - selv om det som skjer er på langt nær farlig i de aller fleste tilfeller. Kortvarig stressfølelse kan komme av at du plutselig må holde en presentasjon. i hvilken grad vi reagerer på stresshendelser varierer. 

Det er vedvarende stress som ikke er bra for oss. Vanlige tegn på for mye og langvarig stress for kroppen er at man slutter å glede seg over ting man normalt setter pris på, blir irritabel og eller lei seg. Fysiske tegn kan være kvalme, hodepine, muskelspenninger, dårlig konsentrasjon og lite energi. Det kan også påvirke søvn og immunforsvar negativt, samt øke risiko for hjerte- og karsykdommer. 

Tips for unngå langvarig stress er å være flink til å stoppe opp å reflektere litt inni mellom over om du føler mye tidspress eller utilstrekkelighet. Dersom det er tilfelle er det lurt å stryke en del ting av to-do-listen, ta en pust i bakken og akseptere at man av og til ikke rekker alt. Å tenke positivt, som for eksempel "jeg gjør det beste jeg kan, og det er godt nok"

Søvn er viktig

Det er ikke unormalt å slite med å sove i perioder. Men det er likevel smart å være litt bevisst på søvnmønsteret sitt, og ivareta den gode søvnen. Gode søvnvaner fremmer nemlig bedre søvn og forebygger fremtidige søvnproblemer.

Personers behov for søvn varierer veldig. Og en god natt søvn kommer ikke bare an på antall timer sovet, men også kvaliteten på disse timene. Hvis vi ser på befolkningen totalt sett, ligger gjennomsnittlig søvnlengde blant voksne på 7-7,5 timer, og de aller fleste sover mellom 6 og 9 timer.

Hvorfor er søvn viktig? Det er når vi sover at kroppen hviler skikkelig og driver vedlikeholdsarbeid, og hjernen lagrer og fordøyer informasjon - hukommelsen oppdateres. Konsekvensene av å sove dårlig og lite over lengre tid er dårligere konsentrasjon og yteevne, slapphet, tretthet, lite overskudd, dårlig humør samt det knyttes til økt risiko for psykisk uhelse.

Det er noen grep du kan ta for god søvn:

  • Mindre skjermtid! Jo større bruken av elektroniske skjermer er i timene før leggetid, jo mer øker risikoen for at søvntiden forkortes, og at leggetiden forskyves inn i senere nattetimer.
  • Lag deg et sengetidsrituale, og bruk soverommet og sengen til å sove og ikke alt mulig annet.
  • Unngå kaffe, te, cola og energidrikker - de inenholder koffein, etter klokken 17. Å legge seg sulten eller stappmett er heller ikke fordelaktig.
  • Ikke tren hardt de siste timene før leggetid.
  • Sørg for mørke, ro og en behagelig temperatur på soverommet. 

>> Finn flere tips her.

Ikke røyk

Ikke å begynne eller å slutte å røyke er bra for deg og kroppen din! Kroppen er en utrolig maskin og klarer å reparere en hel del selv, også flere av skadeeffektene av røyking. Noen av gevinstene ved røykeslutt merker du allerede etter 20 minutter. Etter 20 minutter har blodtrykket og pulsen gått ned til et normalt nivå. Allerede etter et par dager vil lungekapasiteten din være bedre, og i løpet av noen uker vil det også kjennes lettere å være aktiv, siden da er både blodsirkulasjonen og lungekapasiteten forbedret. Etter noen røykfrie måneder vil kroppen være i full gang med å reparere skadene i blodårene, forårsaket av røyking. Smaks- og luktesansene dine vil også våkne til liv igjen, mat og drikke vil med andre ord smake mer. Immunforsvaret ditt blir bedre. Niktonsuget avtar som regel etter et par uker, og etter 1 røykfritt år er avhengigheten borte. I tillegg vil det å slutte å røyke gi en friskere hud, og du har fjernet en vitkig årsak til altfor tidlige rynker. 

Røyking er en levevane knyttet til økt risiko for en rekke sykdommer, og røyekslutt vil redusere risiko for hjerte- og karsykdommer, kols, kreft, øyesykdom og nedsatt syn. 

Andelen nordmenn som røyker har sunket betraktelig siden 1950-tallet, men fortsatt røyker vel 10 % av voksne daglig.


 

>> Mer om røyk og helse, samt hjelt til røykeslutt her

Små grep

Ta utgangspunkt i ditt kosthold, ditt aktivitetsnivå og din hverdag. Tenk på hvilke grep du har lyst til å gjøre og tror du kan gjennomføre, og start der. 

Hva med å begynne å velg gjerne vann, fremfor brus hverdagen? Ta trappene i stedet for heisen på jobb, eller kanskje gå en kveldstur i uka? Frisk frukt er et fint alternativ for å stille søtsuget. Eller kutte ned på røyken, eller de glassene med øl eller vin i hverdagen? Stopp opp i hverdagen, pust med magen og kjenn etter hvordan kroppen din har det, lytt skikkelig. Trenger du en pause, så ta deg en pause! Å legge seg før klokken 11 i hverdagen kan også være et mål for en sunnere livsstil. 

Små grep i hverdagen kan i sum ha stor betydning for din helse og trivsel. Det er dessuten mye mer motiverende når du når målene du har satt deg, og dette er for de fleste enklere jo mer realistiske og konkrete målene er.

        

Sist oppdatert: 5. januar 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    Pga ferie er kommentarfeltet stengt i juli.