Ha et kosthold som hovedsakelig er plantebasert
I Helsedirektoratets rapport "Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer" er det første rådet et generelt råd, basert på en helhetlig vurdering av kosthold.
Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.
Hva betyr dette for kjøtt sin plass i kostholdet? Er det slik at jo mindre kjøtt vi spiser, jo bedre er det for helsen? Svaret er at kostholdet bør være hovedsakelig plantebasert, men med innslag av andre matvaregrupper som kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk for å tilføre kostholdet viktige næringsstoffer og bidra til variasjon.
Les mer om Helsedirektoratets kostråd her.
Matvarer som utgjør en viktig basis i et plantebasert kosthold:
- Grove kornprodukter som grove brød og knekkebrød, havregrøt, byggryn, sammalt mel, helkorn
- Belgvekster som bønner, erter og linser
- Grønnsaker, frukt og bær
- Poteter
- Litt nøtter og frø kan også inngå
Det finnes bønner og linser i utallige varianter. Du finner dem enten som tørkede eller hermetiske varianter. Det finnes også ulike ferske bønner. Tørkede bønner må bløtlegges før koking. Tørkede linser kan kokes direkte, men koketiden kortes ned dersom de bløtlegges først.
Slik følger du Helsedirektoratets kostråd om kjøtt
Helsedirektoratet sier i sine kostråd at et moderat inntak av magre kjøttprodukter er viktig for de fleste for å sikre et tilstrekkelig inntak av en rekke næringsstoffer.
- Velg derfor rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt til hverdags.
- Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram spiseferdig vare per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.
- Begrens mengden bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon og pølser.
- Se etter Nøkkelhullet! Nøkkelhullsmerket kan være et godt hjelpemiddel for å finne frem til kjøttprodukter med mindre salt og fett.
Les mer om kostrådene knyttet til kjøtt her.
Mengdeanbefalingen for rødt kjøtt på 500 gram/uke gjelder for ferdig tilberedt vare, og tilsvarer 700-750 gram rå vekt. Rådet betyr ikke at du skal spise så lite rødt kjøtt som mulig, men at du ikke bør overskride den angitte maksmengden.
Kjøttets rolle i kostholdet
Kjøtt er en betydningsfull del av det norske kostholdet. Tall fra 2021 viser at vi i snitt har et årlig forbruk på 54,9 kg kjøtt (rå vare). Dette er både rødt og hvitt kjøtt, og tilsvarer cirka 150 gram per dag. Inntaket av rødt kjøtt ligger så vidt over maksanbefalingen i kostrådene. Vi spiser i gjennomsnitt én påleggsskive for mye rødt kjøtt i uka. Les mer om nordmenn sitt kjøttinntak her.
For de aller fleste er kjøtt en viktig bidragsyter med en rekke næringsstoffer, deriblant protein og vitamin B3, B6 og B12. Kjøtt av storfe og lam er i tillegg kilde til mineralene sink og jern.
Med renskåret kjøtt har du et godt utgangspunkt for å lage sunne, smakfulle og mettende måltider. Ved å velge hele kjøttstykker (rent kjøtt) har du også mulighet til å skjære bort synlig fett selv – enten før eller etter steking.
Søylediagram som viser hvilke næringsstoffer kjøtt og kjøttprodukter bidrar med i det norske kostholdet. Proteiner, enumettet fett og kolesterol har den høyeste prosentandelen av de energigivende næringsstoffene. Av vitaminer og mineraler er det B12 og Retinol som har høyest verdier.
Kjøtt og kjøttprodukters bidrag av enkelte næringsstoffer i det norske kostholdet. Prosent (%) av totalt inntak per person per dag (Helsedirektoratet 2012).
Matvaregruppene spiller på lag
Maten vår består av mange forskjellige næringsstoffer, og ulike matvarer bidrar med forskjellige næringsstoffer i kostholdet vårt.
I det norske kostholdet bidrar for eksempel brød og kornvarer med 45 % av fiberinntaket, og frukt og grønnsaker står for 67 % av vitamin C inntaket. Fiber og vitamin C finner du ikke i animalske matvarer. Kjøtt og fisk bidrar med 63 % av kostens innhold av vitamin B12, 70 % av vitamin D-inntaket vårt kommer fra og fisk og spisefett (smør, margarin og oljer), og melk, yoghurt og ost bidrar med 65 % av kalsiuminntaket.
For å få i seg alle de næringsstoffene som kroppen behøver i passe mengder må man ha et variert og balansert kosthold. Bruk gjerne tallerkenmodellen, som et utgangspunkt for å sette sammen et balansert måltid.
Godt sammensatte måltider kan også være avgjørende for hvor mye vi tar opp av de ulike næringsstoffene i maten. Har du for eksempel tenkt over at pålegget du har på brødskiva kan ha innvirkning på hvor mye jern kroppen din klarer å ta opp fra brødet?
Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra brød og korn, fordi vi relativt sett spiser mye brød i Norge. Jern forekommer imidlertid i to ulike former. Rødt kjøtt inneholder jern i en form som er lettere for kroppen å nyttiggjøre seg enn jern i vegetabilske matvarer, slik som korn og grønnsaker. Kjøttpålegg og leverpostei bidrar også til at vi tar opp mer av jernet i brødet. Fiskepålegg har den samme effekten. Vitamin C, som man får fra frukt og grønnsaker, øker også opptaket av jern. Derfor kan det være lurt å ha kjøttpålegg på brødskiva, og et glass juice eller en frukt ved siden av.
Mat for kropp og klode
Et variert og balansert kosthold i tråd med kostrådene fra Helsedirektoratet danner grunnlag for god helse. I hverdagskostholdet bør basen være rikelig med grønt og grove kornprodukter. Samtidig bør også andre matvaregrupper inkluderes i passe mengder for å bidra til å sikre at kroppen får i seg alle næringsstoffene den trenger. Et kosthold bygget på prinsippene og rammene fra kostrådene antas også være et bærekraftig kosthold.
På verdensbasis er nærmere 1/3 av utslippene relatert til matsystemet. I Norge står landbruket for 9 prosent av utslippene, halvparten av dette er forbundet med metanutslipp fra drøvtyggere. Fra et klimagassperspektiv er det gunstig at kostholdet består av en stor andel vegetabilske matvarer. Samtidig er det nødvendig at vi tar i bruk de naturgitte ressursene vi har i Norge, for selv å produsere mest mulig av vår egen mat. På den måten beslaglegger vi mindre jordbruksarealer i andre land.
Det norske klimaregnskapet
Å være mest mulig selvforsynt med mat er en politisk satsing i Norge. FNs klimapanel har også uttalt at det i tiden framover vil være nødvendig at alle land tar i bruk de mulighetene de har til å produsere mat til egen befolkning. Husdyrhold spiller en sentral rolle for den delen av norsk matforsyning som er landbasert.
Drøvtyggere utnytter beiteressurser.
Kjøtt har en naturlig plass i vårt kosthold og er en bærer av norsk mattradisjon og -kultur. Det er også en næringsrik matvaregruppe som hører med i et sunt og variert kosthold.
Det er plass til alle matvarer i et sunt kosthold, men det er hvor mye og hvor ofte du spiser dem som teller. Sammen med fysisk aktivitet er variasjon og balanse i kostholdet avgjørende for en sunn livsstil. Ta utgangspunkt i kostrådene, spis deg mett uten å overspise, - la deg inspirere til å lage god og sunn mat, og ikke glem matgleden underveis.
Fra samtaler med folk om hvilke assosiasjoner de har til kjøtt.
Sist oppdatert: onsdag 13. september 2023