Energi fra maten vi spiser er kroppens drivstoff, og akkurat som med en bil er det ikke uten betydning hva vi fyller på tanken. Ulike matvarer bidrar med ulike næringsstoffer, som til sammen gir kroppen det den trenger for å fungere optimalt.
Et variert kosthold med mager kjøtt, fisk, grove kornprodukter, frukt og grønnsaker og magre melkeprodukter kan i kombinasjon med fysisk aktivitet gi et godt grunnlag for god helse i barneårene. Dessuten er det gode vaner som de kan ta med seg inn i voksenlivet.
Barn har en tendens til å glemme å lytte til kroppen. Når barna er i aktivitet har de ofte helt andre ting i tankene enn påfyll av mat og drikke. Derfor er det ekstra viktig at de voksne passer godt på!
La gjerne barna være med på å planlegge hva de skal spise før, under og etter trening. Slik kan de få et mer bevisst forhold til hvor viktig det er med påfyll av riktig mat og drikke i forbindelse med trening, og de vil også lære å ta mer ansvar for eget kosthold.
Før trening
Starter dagen med trening er det viktig å få i seg en god frokost. Maten før trening bør være lett å fordøye. Tung og fet mat kan gi ubehagelig magebesvær og hold under treningen. Yoghurt med müsli og frukt er for eksempel et godt valg. Grove brødskiver med ost og skinke sammen med et glass juice eller melk er også et godt alternativ.
Inntak av sukkerrike kornblandinger og andre matvarer med mye sukker bør unngås. Et høyt inntak av sukker kan gå på bekostning av andre næringsrike matvarer som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Foreldre bør ha et bevisst forhold til barnas sukkerinntak. Mat med mye sukker før trening fører til at blodsukkeret svinger; stiger raskt, for og så falle like hurtig igjen. Det føles gjerne som om å plutselig få masse energi, og kort tid etterpå er man skikkelig slapp. Dermed kan det påvirke innsats, energinivå og humøret på treningen, altså ikke optimal oppladning før trening.
Har man liten tid før treningen starter, er frisk frukt, grønnsaker eller litt usaltede nøtter ypperlig som energipåfyll og et lite måltid i bilen på vei til treningen, slik at barnet ikke starter på tom mage.
Under trening
Vann som tørstedrikk er best om treningen ikke varer lenger enn en time, eller har veldig høy intensitet. Er treningen spesielt hard eller barnet spiller flere kamper i en turnering, kan saft eller juice, i tillegg til vann, være med på å fylle opp karbohydratlagrene i kroppen. Litt oppkuttet frukt eller friske bær kan også være greit å ha tilgjengelig, for å fylle på med energi mellom omgangene.
Blir det to treningsøkter på samme dag, for eksempel i forbindelse med en turnering, trengs det litt fast føde. En pastasalat eller brødmat med egg, magert kjøttpålegg, fisk eller melkeprodukter er gode alternativer.
Etter trening
Etter trening er det viktig å gjenopprette væskebalansen i kroppen, og det kan gjøres ved å drikke vann og eventuelt et glass melk i tillegg. Barn trenger mer væske enn voksne i forhold til kroppsstørrelsen, og de bør derfor ofte få noe å drikke.
Kroppen trenger også påfyll av mat, både proteiner og karbohydrater. Proteiner finner vi i kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter og belgvekster, mens brød, pasta, ris og poteter er gode karbohydratkilder. Velg gjerne rene kjøtt- og fiskeprodukter, magre melkeprodukter og fullkornsvarianter av kornprodukter, det gir et mer næringsriktig måltid. I tillegg bør måltidet inkludere en solig porsjon grønnsaker, frukt eller bær. Er det imidlertid en liten stund til familiens neste måltid og barna er sultne umiddelbart, kan de godt spise en frukt eller en yoghurt rett etter treningen.
>> Slik setter du sammen et balansert middagsmåltid.
Det er ikke nødvendig for barn som har drevet normal fysisk aktivitet å få tilført ekstra proteiner etter trening i form av en proteinbar eller shake. Hvis du sørger for at barnet spiser regelmessig og variert vil kroppens behov for næringsstoffer dekkes.
Ta med barna ut og lek - vær aktive sammen! Det gjør godt for både humør og kropp. Undersøkelser viser at 6-åringer og 9-åringer tilbringer henholdsvis rundt 50 % og 60 % av våken tid i ro.
Et eksempel på et næringsrikt kosthold for én dag:
- Frokost: Kornblanding/havregrøt med melk, frukt/tørket frukt.
- Lunsj på skolen: Matpakke med grovt brød, egg, kjøtt- eller fiskepålegg og grønnsaker. Melk eller juice ved siden av.
- Mellommåltid: Yoghurt og en gulrot.
- Middag: Kjøtt eller fisk servert med potet/pasta/ris og grønnsaker/salat.
- Mellommåltid: Banan og et glass melk/smoothie.
- Kveldsmat: Grovt brød/rundstykke/bagett med makrell i tomat med juice/melk/vann.
>> Hva vil det si å spise regelmessig?
Turneringer og cup
Når det er turnering eller cup spilles det ofte flere kamper på samme dag, og barna skal være opplagte gjennom hele dagen. På idrettsarenaer som tilbyr mat- og drikkevarer er det dessverre ofte kun godterikiosker eller pølseboder. I disse tilfellene bør foreldre eller trenere tar ansvar for at barna unngår å få i seg mye mat med sukker, godteri eller brus. Dersom man vet at det kan være vanskelig å få tilgang til sunn mat og drikke på arenaen er det lurt, både ernæringsmessig og økonomisk, å pakke med seg mat hjemmefra.
God trening!
Sist oppdatert: 30. november 2018.