Sunt renskåret svinekjøtt

Svinekjøtt har en mild egensmak som gjør at de fleste liker det, og det kan kombineres med det meste av smaker og tilbehør. Renskåret svinekjøtt er proteinrikt og magert, samt inneholder  Med renskåret svinekjøtt har du et sunt utgangspunkt for utallige middager.  

I ernæringssammenheng skiller vi gjerne mellom rødt kjøtt og hvitt kjøtt. Kylling og kalkun er hvitt kjøtt, mens rødt kjøtt er definert som kjøtt av svin, storfe, lam/sau og geit. Det er fordeling av type muskelfibre om avgjør om kjøttet regnes som rødt eller hvitt. Kjøtt fra pattedyr som har flere røde enn hvite muskelfibre er rødt kjøtt. Mens hvitt kjøtt har høyest andel hvite muskelfibre.

Norske helsemyndigheter anbefaler oss å velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrense inntaket av rødt kjøtt til 500 gram ferdig tilberedt vare i uken. Denne mengden tilsvarer 700-750 gram rå vare. Dette rådet betyr ikke at du skal spise så lite rødt kjøtt som mulig, men at du ikke bør overskride den angitte mengden. I tillegg er det anbefalt å til hverdags velge rent kjøtt fremfor bearbeidet. Av bearbeidete kjøttprodukter bør du velge magre varianter med mindre salt – Nøkkelhullet kan være et godt hjelpemiddel til å finne frem til disse produktene.

>> Bli inspirert til digge retter med svinekjøtt!

Proteinrikt

Matvaregruppen kjøtt bidrar med 27 % av proteininntaket i det norske kostholdet, og er dermed den viktigste proteinkilden for nordmenn. De magrere stykningsdelene av svin har et høyt proteininnhold. For eksempel er det 36 gram protein i én porsjon ytrefilet (150 gram, rå vare).

Kroppens behov for protein varierer blant annet med alder, kjønn, kroppens størrelse og hvor fysisk aktiv man er. For folk flest anbefales det at protein bør utgjøre mellom 10 og 20 % av energiinntaket. Jo høyere energibehov, desto høyere blir det absolutte behovet for protein i gram. Eksempelvis, en kvinne med stillesittende jobb og som trener 2-3 timer i uken trenger cirka 2300 kalorier per dag. I henhold til anbefalingen betyr dette at hun bør få mellom 230 og 460 kalorier fra protein, som tilsvarer et proteininntak mellom 57 og 113 gram om dagen.

Det er flere grunner til at kroppen din trenger jevnlig påfyll av proteiner. Protein bidrar blant annet i oppbygging av alle celler og vev. Dessuten inngår protein i dannelsen av antistoffer som er en viktig del av immunforsvaret, og i hemoglobin i blodet som sørger for at oksygen fra lungene våre transporteres ut til alle cellene i kroppen.

Det er heller ikke helt uten grunn at mange av de som trener mye er spesielt opptatt av å få i seg nok protein. Musklene våre er nemlig bygd opp av proteiner. Vi er avhengig av å få tilført næringsstoffet via kosten for å vedlikeholde musklene, samt for å kunne yte best mulig fysisk og bli sterkere.

Proteiner er bygd opp av ulike aminosyrer. Mennesker er i stand til å lage mange av disse aminosyrene selv, foruten om åtte som vi må få tilført via kostholdet. Proteinkilder med et høyt innhold av disse livsviktige aminosyrene omtales derfor noen ganger som høykvalitets protein. Proteiner vi finner i svinekjøtt, samt andre animalske matvarer, er av høy kvalitet.

  RIKTIG TILBEREDNINg AV KJØTT SPILLER OGSÅ EN ROLLE I ET HELSEPERSPEKTIV.

Magert svinekjøtt

Nordmenns inntak av fett er i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger, men vi spiser for mye mettet fett. Av nordmenns inntak av mettet fett kommer 20 % fra kjøtt og kjøttprodukter. Til hverdags bør man derfor velge magre kjøttvarianter, samt heller få i oss mer umettet fett. Ulike kjøttslag har forskjellig fettsyresammensetning, og svinekjøtt er blant kjøttslagene med en mer gunstig fettsyresammensetningen. Omlag 60 % av fettet i svinekjøtt er umettet fett, resten mettet fett. 

>> Mer om kjøtt og mettet fett.

Mange forbinder kanskje svinekjøtt med fettdryppende bacon og ribbe, men det finnes også lette og gode alternativer når det kommer til svinekjøtt. Renskåret svinekjøtt er det magreste kjøttet fra svin og inneholder 2-5 % fett. Her kan du velge mellom mange typer; strimler, skinkebiff, flatbiff, ytrefilet, indrefilet og schnitzel er de vanligste sortene. På svinekjøtt sitter mesteparten av fettet sitter på utsiden, og er derfor lett å fjerne om du for eksempel går for en kotelett, skinkestek eller bog.

Vi spiser i gjennomsnitt 390 gram svinekjøtt i uken, og det er dermed det kjøttslaget som vi i Norge spiser mest av.

Det finnes mange kjøttdeiger av svin i butikkene med ulikt fettinnhold. Mange kjøttdeigretter kan gjøres lettere og sunnere ved å bytte ut vanlig kjøttdeig med en magrere variant, som for eksempel svinekjøttdeig.

Som sagt bør du til hverdags velge fortrinnsvis rent kjøtt, men dersom du spiser pølser og annen farsemat ofte, bør du være oppmerksom på fett- og saltinnholdet i produktene. Se gjerne etter Nøkkelhullet når du er i butikken. For å få nøkkelhullsmerket må fettinnholdet i kjøttprodukter være under 10 %. Dette merket kan også gjøre det enklere å finne de sunnere alternativene innenfor påleggsutvalget. Kokt skinke og hamburgerrygg er eksempler på magert pålegg av svin.

Vitaminer og mineraler i svinekjøtt

Kjøtt tilfører kun 12% av energien i kostholdet til en gjennomsnittlig nordmann, men er likevel en viktig bidragsyter til en rekke vitaminer og mineraler. En porsjon renskåret svinekjøtt à 150 gram er rik vitamin B1 (tiamin), B3 (niacin) og B6, og sink og fosfor, i tillegg til proteiner. Det inneholder også vitamin B12, kalium og selen. Alle er næringsstoffer kroppen trenger til en rekke ulike oppgaver. 

B-vitaminene for eksempel bidrar til normal energiomsetning i kroppen, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser. De er også spiller også en rolle for normal psykologisk funksjon, det vil si læring, hukommelse og resonnering. Vitamin B6 og B12, samt mineralene sink og selen er også noen av de næringsstoffene som immunforsvaret vårt trenger. 

Et sunt kosthold vil bidra til å danne et godt grunnlag for sunt og sterkt hår, hud og negler. I svinekjøtt finner noen av de næringsstoffene som spiller en rolle for dette, slik som sink, selen og vitamin B3.

>> Lær mer om vitaminer og mineraler her.

Balanse

 Tallerkenmodellen er et godt verktøy for å sørge for et balansert måltid.

Ikke glem balanse i kostholdet! Svinekjøttet har en god ernæringsprofil, men alt med måte. Et sunt kosthold innebærer å spise variert, og det er som nevnt anbefalt å begrense inntaket av rødt  kjøtt. I praksis kan dette for eksempel bety å spise to til tre middager i uken med rødt kjøtt, deriblant svinekjøtt, samt noe kjøttpålegg. Resten av uken kan fisk, kylling og belgvekster får sin plass på middagstallerkenen. Og husk at et balansert måltid inneholder også en god porsjon grønnsaker og poteter, ris, brød eller pasta, fortrinnsvis fullkornvarianter.

   

Sist oppdatert: 20. desember 2018.

Referanser:
 

Kommentarer

    Se alle kommentarer...

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.