Fett

Ikke ett fett

Det finnes forskjellige typer fett i maten vår. Vi deler de gjerne inn i tre hovedtyper:

• Mettet fett
• Enumettet fett
• Flerumettet fett

Denne inndelingen henger sammen med fettsyrenes ulike kjemiske struktur som gir fettet forskjellige egenskaper.

Matvarer rike på mettet fett er harde ved kjøleskaptemperatur, eksempelvis smør og ost.

Enumettet og flerumettet fett omtales av og til samlet som umettet fett. Matvarer rike på umettet fett er mykere eller flytende, selv ved lave temperaturer. Eksempler er rapsolje eller tran. 

Omega 3- og 6-fettsyrer er flerumettet fett som ofte kalles essensielle fettsyrer. Det vil si at fettsyrene er nødvendig for kroppen å påfyll av gjennom mat, fordi den ikke kan lage disse selv.

HVorfor trenger kroppen fett?

• Fett gir oss energi, og er det mest energitette næringsstoffet. 1 gram fett gir 9 kalorier, mens 1 gram protein eller karbohydrater gir 4 kalorier. Fett er også kroppens viktigste energilager.
• I kroppen lagres fett blant annet under huden for å isolere og forhindre raske svingninger i kroppstemperaturen, eller rundt indre organer for å beskytte de mot støt.
• Fett finnes i alle kroppens celler, og har en viktig funksjon i cellemembran og -struktur.
• Omega 3- og 6-fettsyrer er nødvendig for barnets vekst og utvikling. Omega 3-fettsyrer er også viktig for normal utvikling av hjerne, og bidrar til hjertets normale funksjon. 
• Fett bærer med seg fettløselige vitaminer som A, D og E. Det vil si at vi trenger litt fettholdige matvarer i kosten for å få tilført kroppen disse vitaminene.

Kilder til fett i kostholdet

Fett finnes i veldig mange forskjellige matvarer, men mengden og sammensetningen av fettet varierer mye.

Smør, margarin og oljer er matvarene som inneholder mest fett. Matoljer består så å si bare av fett, mens fettinnholdet i smør er cirka 80%, og margarin varierer innholdet mellom 35 og 85 %.

Ghee er en type smør laget av bøffelmelk eller kumelk, som er klarnet og melkproteinet er fjernet, og fettinnholdet er nesten 100 %.

Majones, som lages av eggeplommer og olje, er også et svært fettrikt produkt. Vanlig majones inneholder i underkant av 80 % fett, mens lettvarianter har mellom 25 og 50 % fett.

Nøtter, frø og kjerner har også et naturlig høyt fettinnhold.

De matvarene som bidrar med mest fett i et gjennomsnittlig norsk kosthold er smør, margarin, olje (21 %), melkeprodukter (20 %) og kjøttprodukter (18 %). Det er de samme matvaregruppene som også bidrar med mest mettet og enumettet fett i kostholdet vårt.

Ost, fløte og rømme er eksempler melkeprodukter som er rike på fett. Bearbeidete kjøttprodukter kan også inneholde mye fett, som salami, pølser og bacon.

Les mer: Hvilke stykningsdeler av kjøtt er magert?

Hovedkildene i det norske kostholdet til flerumettet fett er margarin, majones og dressinger, brød og kornprodukter, samt kjøtt og kjøttprodukter. Fet fisk som makrell, laks, ørret og sild inneholder også mye flerumettet fett. Tran og fet fisk er viktige kilder til omega 3-fettsyrer. 

Planteoljer er rike på umettet fett. Unntakene er palmeolje og kokosfett som inneholder mye mettet fett. 

Anbefalinger om fettinntak

Helsemyndighetene anbefaler at vi bør få 25 til 40 % av energien vår fra fett.

I tillegg gis det anbefalinger for hvordan inntaket av de ulike typene fett bør fordeles:

• Mettet fett: <10 %
• Enumettet fett: 10-20 %
• Flerumettet fett: 5-10 %

De flerumettede fettsyrene omega 3 og omega 6 bør utgjøre minst 3 % av energiinntaket fra flerumettede fettsyrer. 

Fettsyresammensetning i kosten er spesielt viktig. Det vil si at du bør spise variert av ulike matvarer som inneholder fett, slik at du får i deg de ulike typene av fett.

Det er anbefalt å spise mest av enumettet fett, matvarer rike på dette er for eksempel olivenolje, rapsolje nøtter, frø og avokado.

Helsemyndighetene anbefaler å begrense inntaket av mettet fett til maks 10 % av energiinntaket. Hvis man ønsker å redusere inntaket av mettet fett, kan man for eksempel til hverdags velge mer magert og renskåret kjøtt og/eller magre melkeprodukter. 

Bakgrunnen for anbefalingene for fett er å dekke kroppens behov for fettsyrer og fettløselige vitaminer, samt bidra til å forebygge blant annet høyt kolesterol og hjerte- og karsykdom. 

Hvor mye fett spiser vi i Norge?

Siste kostholdsundersøkelse i Norge viste at vi i gjennomsnitt får 38 % av energien vår fra fett. Dermed er vi innenfor anbefalingene når det gjelder totalinntaket vårt av fett.

Ser man nærmere på hvor mye vi får i oss av ulike typer fett, altså fettsyresammensetningen i kostholdet, utgjør mettet fett 13 % av energien, 15 % kommer fra enumettet fett og 6 % fra flerumettet fett. Det betyr at sammenlignet med offentlige anbefalinger er inntaket av mettet fett litt for høyt.

Dersom man vil ha i seg litt mindre mettet fett og mer umettet fett, kan man se etter lettvarianter av melkeprodukter og rent kjøtt i butikken og spise mer av matvarer rike på umettet fett: olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, nøtter, frø, avokado, havregryn, laks, ørret, makrell og sild.