Tips for en sunn vinter!

Trikset er å ta små grep tilpasset din hverdag og ditt utgangspunkt. Selv små grep kan ha mye å si for helheten i kostholdet og for helsen din. 

Ha en jevn måltidsrytme

Kort sagt kan vi si at næringsstoffene i maten vi spiser har tre grunnleggende funksjoner for kroppen: tilføre drivstoff, utføre vedlikeholdsarbeid og for barn og unge skal maten også fremme vekst og utvikling.

Ved å starte dagen med en smart frokost, tar du fatt på dagen med energi og overskudd. Med litt mat i magen er det også lettere å konsentrere seg. 

Du bør spise et måltid hver tredje til fjerde time. Får du i deg for lite mat i løpet av dagen, kan du bli både sulten og slapp. I tillegg til frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat bør vurdere noen mellommåltider i løpet av dagen. Er du aktiv og trener, og/eller ofte kjenner på murrende sult eller slapphet i løpet av dagen? Da kan et par smarte mellommåltider være redningen som hjelper deg å holde formen og humøret oppe i gjennom dagen. Regelmessig tilførsel av mat, gir kroppen jevn tilførsel av energi. 

Det er en sammenheng mellom hvor mye du spiser og hvor mye næringsstoffer du får i deg gjennom kosten. Personer som spiser lite mat, kan få problemer med å dekke behovet for energi og alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Jern er et av de mineralene som det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, særlig for dem som spiser lite. 

Tips til smarte mellommåltider:

• Knekkebrød med pålegg.
• Oppskåret frukt og grønnsaker
• En neve nøtter
• Cottage cheese med bær eller frukt og litt nøtter
• Yoghurt naturell med müsli og litt honning
• Et glass melk og en liten banan

Mellommåltider byr også på en anledning for å få i seg én av dagens tre anbefalte magre melkeprodukter, som er en god kilde til jod.

>> Mer om jod og hvorfor det er viktig.

Vær fysisk aktiv

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde energibalansen og er godt for kroppen. Det er mange ulike aktiviteter du kan gjøre, finn noe du synes er gøy. Tar du en liten økt ute, om det er å gå eller jogge, får du i tillegg frisk luft og et deilig avbrekk fra innelivet. Smarte tips til ekstra aktivitet er å gå av bussen et stopp før, gå trapper i stedet for å ta heisen og å gå eller sykle mer, fremfor å ta buss eller bil.

Når du trener er det hensiktsmessig å være litt bevisst kostholdet også. Kostholdet ditt påvirker hvordan du presterer, men også hvor fort kroppen kommer seg (restituerer) etter trening. Det er også viktig å få nok søvn og hvile.

>> Det må ikke være hard trening - for å gi god effekter.

Finn balansen

Kosthold og aktivitetsnivå henger sammen. For å være i energibalanse og dermed holde en stabil vekt, er det viktig at vi får i oss like mye energi som vi forbruker i løpet av dagen. Vil du lære mer om vekt og energibalanse? Klikk her.

Å være sunn handler ikke bare om kosthold og trening. Det er minst like viktig å få nok søvn og hvile. Det er når vi sover at kroppen hviler skikkelig og driver vedlikeholdsarbeid. Hjernen lagrer og fordøyer informasjon, hukommelsen oppdateres. Konsekvensene av å sove dårlig og lite over lengre tid er mange: nedsatt konsentrasjon og yteevne, slapphet, tretthet, lite overskudd og dårlig humør. Søvnunderskudd knyttes også til økt risiko for psykisk uhelse. Så det er smart å prioritere søvnen. To tips for å sove bedre er å kutte ned på skjermtid før leggetid og bruk bare soverommet og sengen til å sove og ikke alt mulig annet. Se flere tips her.

Vedvarende stress er ikke bra for kroppen. Tips for å unngå langvarig stress er å være flink til å stoppe opp og reflektere litt inni mellom over om du føler mye tidspress eller utilstrekkelighet. Dersom det er tilfelle er det lurt å stryke en del ting av to-do-listen, ta en pust i bakken og akseptere at man av og til ikke rekker alt. Å tenke "jeg gjør det beste jeg kan, og det er godt nok", kan også hjelpe å roe ned stressfølelsen.

Velg ren mat

Mye av maten vi spiser er bearbeidet i større eller mindre grad, og en del slike varer kan ha et høyt innhold av salt, sukker eller fett.

Det er næringsinnholdet i de matvarene vi spiser ofte og mye av som har størst betydning for hvordan kostholdet totalt sett ser ut, altså hvor sunt kostholdet ditt er. Ved å ha en større andel rene råvarer i hverdagskosten er det lett å holde oversikten over hva du egentlig får i deg.

Det er imidlertid ikke slik at alt som er bearbeidet er av dårlig ernæringsmessig kvalitet. Det finnes et mylder av produkter i butikkene som har en god næringssammensetning og som gjerne kan inngå i kostholdet. Ta i bruk gode verktøy som for eksempel nøkkelhullsmerket eller brødskalaen når du handler mat. Disse merkeordningene gjør det lettere for oss som forbrukere å ta de sunnere valgene.

På internett florerer det informasjon om næringsinnholdet i ulike matvarer. På matvaretabellen.no kan du finne informasjon om næringsinnholdet til de vanligste norske matvarene.

Lær mer om nøkkelhullsmerket her.

Lær deg i å lese næringsdeklarasjoner

Varedeklarasjonen gir oss god informasjon om hva matvarene inneholder. En næringsdeklarasjon gir opplysninger om varens innhold av energi og næringsstoffer. Her kan du finne opplysninger om innhold av energi, proteiner, karbohydrater, sukker, fett, mettet fett, kostfiber og natrium eller saltinnhold. Ved å sammenligne innholdet i to lignende matvarer, kan du velge den som er sunnest. Det er særlig innholdet av energi, sukker, mettet fett og salt som man bør være oppmerksom på. Det er anbefalt å velge fortrinnsvis matvarer med et lavere innhold av energi, sukker, salt og mettet fett.

Ingrediensene på varedeklarasjonen er listet i fallende rekkefølge. Det vil si at den ingrediensen det finnes mest av i maten, står først.

Sunn snacks

Om kvelden har mange lyst til å kose seg med noe søtt, enten det er vinter, vår, sommer eller høst. Det kan derfor være lurt å ha litt sunn snaks på lur. Et tips er å fryse ned frukt. Druer, mango, jordbær, bananer eller vannmelon er noen frukter som smaker kjempegodt i frossen tilstand! Kutt frukten i mindre biter, legg den i porsjonsposer og la dem ligge i minst 4 timer i fryseren.

Smoothies smaker også godt på kvelden. Knekker du oppi et egg, er dette også et godt alternativ som mellommåltid eller kveldsmat.

Velg vann som tørstedrikk

Du trenger om lag 2-3 liter vann hver dag. Cirka halvparten av dette får du i deg via maten du spiser. Resten av væsken kroppen trenger kan du få i deg ved å drikke vann til måltidene, som tørstedrikk og på trening. Tilsett gjerne vannet ulike smaker, dersom du ønsker variasjon. Sitron, lime, appelsin, bær, agurk eller basilikum smaker supergodt!

Sett farge på maten

Av og til kan det kanskje virke veldig vanskelig å spise sunt. Et variert kosthold med vanlig norsk mat er faktisk godt nok. Det innebærer grønnsaker, frukt, poteter, grove kornprodukter, egg, magre melkeprodukter, fisk og magert kjøtt. Å spise variert vil si å inkludere et bredt spekter av matvarer fra de ulike matvaregruppene i løpet av ukens måltider. Sunn mat kan altså være så mangt, men et hovedprinsipp er at det er viktig med variasjon.

Å velge mat med flere ulike farger er en enkel måte å sørge for variasjon i kostholdet. Samtidig som det kanskje gjør deg i ekstra godt humør å forsyne seg av en fargesprakende tallerken.

Bruk friske urter, krydder, frukt og grønnsaker til å freshe opp. Let etter spennende og fornyende måter å tilberede maten på. Prøv gjerne nye oppskrifter med smaker og ingredienser du ikke har smakt før og la deg inspirere.

Tips og oppskrifter på sunne fristelser finner du her.