Smarte mellommåltider som metter

Å spise regelmessig er smart. Det vil si å ha flere måltider gjennom dagen. En tommelfingerregel kan være å la det gå 3 til 4 timer mellom hvert måltid. En jevn, god måltidsrytme kan gi:

• Stabilt blodsukker
• Bedre konsentrasjonsevne
• Bedre prestasjonsevne
• Bedre søvnrytme

En god måltidsrytme kan også være med på å normalisere sult- og metthetsreguleringen, og gjøre det enklere å unngå småspising mellom måltider og overspising når du først spiser.

>> Start med måltidsrytmen.

Hjernen og kroppen vår trives best med et jevnt blodsukkernivå. Dersom det går mange timer mellom hver gang du tilfører drivstoff, kan du derfor føle deg slapp og ukonsentrert. For å holde både humør og konsentrasjon oppe, kan et mellommåltid være løsningen.

Søtsugen?

I en travel hverdag kan timene mellom lunsj og middag fly og maten utebli. Mange kjenner energien dale og sulten melde seg. Det kan da være fristende å ty til søt mat som gir mye energi raskt, som kjeks, sjokolade og brus. Det smaker godt med en gang – men er ikke den beste løsningen på sikt.

Selv om denne typen mat og drikke gir en rask energi (rask blodsukkerstigning), faller det fort ned igjen. Dette kan du merke ved at du kort tid etterpå føler deg ukonsentrert og slapp igjen. For å holde blodsukkernivået stabilt er det bedre å spise noe med mer næring.

2 triks for mettende mellommåltider

Vanlig sunn mat gir et jevnt blodsukker, men det er noen triks for å få maksimalt ut av mellommåltidet. Gå for matvarer med kostfiber og/eller proteiner i. 

1. Kostfiber er en type karbohydrater som fordøyes saktere. Dette stimulerer metthetsfølelsen vår. Det gir også en langsommere og lavere blodsukkerstigning og mer stabilt blodsukkernivå. Denne typen karbohydrater finnes i grovt brød, grove kornprodukter, frukt og grønt. 
2. Et måltid med proteiner sinker også fordøyelseshastigheten og dermed også blodsukkerstigningen. Matvarer som melkeprodukter, fisk, kjøtt, egg og belgvekster er gode kilder til proteiner.

Et fiber- og proteinrikt måltid gir økt metthetsfølelse.

Hvor stort bør et mellommåltid være?

Størrelsen på mellommåltidet bør tilpasses til hvor mye du spiste ved forrige måltid, samt hvor lenge det er til neste måltid. Hvis det ikke er mer enn én time, kan de fleste klare seg med litt grønnsaker eller frukt. Er det derimot et par timer, trenger du noe som gir litt mer energi (kalorier) og som metter mer, for eksempel 1-2 av mellommåltidene nedenfor.

I tillegg vil aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og hva du spiser i løpet av dagen være med på å påvirke hvor mye kalorier mellommåltidene bør inneholde. For de fleste vil et mellommåltid med 100-200 kalorier være passelig. Nedenfor finner du 4 tips til mellommåltider med 150 kalorier. 

4 smarte mellommåltider - dette trenger du:

1. 1,5 dl smoothie med yoghurt, juice, banan, bær og 2 ss havregryn.
2. 1 lompe, 1 dl spinat, 20 g kremost, 2 skiver kalkun-/kyllingpålegg eller skinke.
3. 1 dl spinat, en kvart avokado og 1 kokt egg.
4. 1 dl yoghurt naturell, 25 g bringebær og 10 g mandler.

Velger du riktige matvarer kan du nemlig få ganske mye næring og bli mett, for lite kalorier. Husk imidlertid at du bør la kroppens sult- og metthetssignaler guide hvor mye/lite du spiser.

Å telle kalorier er for de aller fleste helt unødvendig, men vi inkluderer likevel denne informasjonen her for å gi deg en liten orientering om hvor mye energi det er i en porsjon. Dette kan gjøre det enklere å velge passelig porsjonsstørrelser.