Egg og hjernen

Egg er en næringstett matvare. Det er en kilde til hele tolv ulike vitaminer og mineraler, og inneholder dessuten biotin og kolin, som har vitaminlignende effekter i kroppen. Egget kan derfor med rette omtales som naturens egen multivitamin-kapsel. I tillegg er egg rikt på protein, enumettet fett og omega-3 fettsyrer.

Et sunt og variert kosthold er med å danne et viktig fundament for normal kognitiv funksjon. Det handler om hvordan hjernen vår bearbeider informasjon på, og inkluderer mentale prosesser som læring, hukommelse, problemløsning, språkforståelse og konsentrasjon. Og mange av næringsstoffene vi finner i egg spiller faktisk en rolle for dette, slik som jod, kolin og omega-3. Egg er med andre ord skikkelig brain food.

Jod

Jod er et mineral (sporstoff) som spiller en sentral rolle for vår kognitive funksjon. Dette er et næringsstoff som blant annet står sentralt i utviklingen av nervesystemet og hjernen hos foster og hos små barn, og er derfor spesielt viktig å få nok av i starten av livet.

En norsk utredning for noen år siden peker på at det er grupper i befolkningen hvor inntaket av jod er for lavt. Det er en større andel kvinner enn menn som får i seg for lite. Spesielt bekymringsverdig er det at mange gravide ikke får i seg nok. Andre risikogrupper for jodmangel er kvinner i fertil alder, ammende og små barn.

Anbefalt daglig inntak av jod er 150 mikrogram for kvinner og menn, og noe høyere for gravide og ammende. To egg gir dekker nesten 25 % av anbefalingen for voksne. Andre kilder til jod er melk, yoghurt, hvit fisk og drikkevann.

Les mer: Jod

Kolin

Kolin er et stoff med vitaminlignende effekt i kroppen. Blant annet spiller kolin en rolle i overføringen av signaler i nervesystemet i hjernen vår, som igjen har betydning for hukommelse og læring.

De nylig oppdaterte norske næringsstoffanbefalingene inkluderer nå anbefaling om tilstrekkelig kolininntak, siden det er tilkommet nok forskning om kolin og helse. Studier antyder at næringsstoffet blant annet er viktig for normal hjerneutvikling og funksjon hos foster og spedbarn.

Adekvat inntak av kolin er fastsatt til 400 milligram daglig for voksne. For gravide og ammende er behovet noe høyere. To egg dekker nesten 100 prosent av estimert tilstrekkelig kolininntak for voksne. Andre kilder til kolin er kjøtt og melkeprodukter.

Omega-3

Egg er rikt på omega-3 fettsyrer, som hjernen behøver for å fungere optimalt. Spesielt viktig er omega-3 fettsyren DHA, som blant annet finnes i egg. Denne fettsyren er essensiell for foster og hos spedbarn for at hjernen og synet skal utvikle seg normalt. Norske helsemyndigheter anbefaler at cirka en prosent av energien i kostholdet bør komme fra omega-3 fettsyrer. Fet fisk er en annen god kilde til omega-3 fettsyrer.

Andre næringsstoffer som hjernen trenger for å fungere som normalt, og som egg er en kilde til, er for eksempel jern, sink og vitamin B₁₂.

Blodsukker og hjernen

I tillegg til alle disse næringsstoffene som hjernen trenger for å prestere, er det selvsagt viktig å få i seg nok mat og energi gjennom dagen. Og hjernen fungerer best når blodsukkeret er stabilt.

Et kosthold med rikelig med fiber gir et jevnere blodsukker enn et kosthold med lite fiber og raske karbohydrater. Velg derfor grovt brød og grove kornprodukter, poteter og fullkornvarianter av pasta og ris fremfor produkter med fint mel. Det er også bra å spise masse grønnsaker, frukt og bær hver dag, det er kilde til både fiber og vitaminer.

Proteiner bidrar også til et jevnt blodsukker og god metthetsfølelse. Varier gjerne mellom ulike proteinkilder gjennom uken, som egg, rent kjøtt, fisk, melkeprodukter og belgvekster. Med andre ord hodet har det best med godt sammensatte måltider og et variert kosthold bestående av mest næringsrik mat.

Har du smakt eggehviteomelett før?  Fin variasjon til vanlig omelett av og til.

Sunn livsstil spiller også inn

Foruten kosthold er det viktig med tilstrekkelig med væske for å holde konsentrasjonen oppe og føle seg opplagt. Vann er den beste tørstedrikken. Sukkerholdige drikker derimot gir rask blodsukkerstigning med et påfølgende raskt blodsukkerfall, som kan gjøre at man føler seg uopplagt.

Glem heller ikke at regelmessig nok søvn er en forutsetning for at hjernen skal fungere normalt og kunne klare å holde konsentrasjonen oppe.

Fysisk aktivitet i hverdagen er også bra, det bidrar til god helse, overskudd og bedrer stressmestringsevnen. Regelmessig fysisk aktivitet gjør at arbeidskapasiteten til hjernen øker. Det er veldokumentert at fysisk aktivitet har en gunstig virkning for læring og konsentrasjon hos barn og unge.