Slik velger du kjøtt i et balansert kosthold

Kjøtt har vært en del av kostholdet vårt i generasjoner. Det er ikke uten grunn – kjøtt smaker godt, husdyrhold gjør det mulig å utnytte norske ressurser og landareal til matproduksjon og det gir oss mye næring per bit.

Næringspakke

Ifølge siste nasjonale kostholdsundersøkelse er kjøtt en av våre viktigste kilder til hele 12 ulike vitaminer og mineraler. Vi får blant annet bra påfyll av tiamin, vitamin B6 og B12, og mineraler som jern, sink og selen. Næringsstoffer med flere ulike funksjoner i kroppen, for eksempel i energiomsetningen og immunforsvaret.

Kjøtt er også proteinrikt. Nesten 30 % av proteinet vi spiser kommer herfra. Og det er protein av høy kvalitet. Det vil si at kjøttproteinet inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger i tilstrekkelige mengder, og i en form som den effektivt kan ta opp og bruke til å bygge muskler og holde skjelettet sterkt.

Mineralene jern og sink tas faktisk også bedre opp fra kjøtt enn fra plantemat. Og har du hørt om «kjøttfaktoren»? Det er noen stoffer i kjøtt og fisk som øker opptaket av jern og sink fra plantematvarer når du spiser det sammen. En av grunnene til at grønt, grovt og kjøtt er en smart kombo.

Næringsrikt handler ikke bare om hva maten inneholder av næringsstoffer, men også hvor mye næring kroppen faktisk får ut av den. I rent kjøtt får du mye næring igjen for hver bit.

Tallerken-trikset som funker hver gang

Hvordan setter du egentlig sammen et balansert måltid? Tenk tredeling av tallerkenen:

1. Masse grønt: Gir kroppen fiber, i tillegg er grønnsaker, frukt og bær vår viktigste kilde til vitamin C, folat og kalium.
2. Grovt tilbehør: som grovbrød, potet, fullkornpasta eller byggris, da får du energi fra karbohydrater pakket sammen med fiber, som gir et mer stabilt blodsukker.
3. Rent kjøtt: her er det påfyll av proteiner, B-vitaminer og mineraler som jern, sink og selen. Varier gjerne mellom hvitt kjøtt og rødt kjøtt.

Det er smart å inkludere alle de tre delene, for grønt, grovt og kjøtt utfyller hverandre – ikke bare på smak, konsistens og farge på fatet, men også når det kommer til næringsinnholdet. Tenker du slik når du skal sette sammen måltider i hverdagen, får du enkelt i deg ulike næringsstoffer kroppen trenger. Og dette enkle hverdagstrikset hjelper deg til et variert kosthold med balanserte mengder av de ulike matvaregruppene.

Rent kjøtt og bearbeidet kjøtt – hva er forskjellen?

Med «rent kjøtt» mener vi kjøtt som kun er skåret opp til stykningsdeler eller kvernet til deig og så pakket for fryse- eller kjøledisken i butikken. Mens bearbeidet kjøtt er kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt – som kokt skinke, leverpostei, salami, pølser, bacon og nuggets.

Begrepet «bearbeidet kjøtt» favner altså bredt, og produktene varierer mye i næringsinnhold, prosesseringsmetoder, tilberedning og typiske måltidssammensetninger de inngår i. En skive grovbrød med kjøttpålegg og grønt er for eksempel noe ganske annet enn et fastfoodmåltid.

Med andre ord du kan ha både mer og mindre balanserte og næringsrike måltider med bearbeidet kjøtt. Det er rom for litt bearbeidet kjøtt i et sunt og variert kosthold, men til hverdags bør man velge mest rent kjøtt.

Samtidig er bearbeidet kjøttprodukter en vesentlig kilde til salt og/eller mettet fett. Vil du begrense inntaket av dette, lønner det å velge kjøttprodukter med lavere salt- og/eller fettinnhold. Her kan Nøkkelhullet være en nyttig veiviser.

Kjenn ditt kjøttstykke – fettinnholdet varierer

Ulike kjøttslag og stykningsdeler har store forskjeller i fettinnhold, kan variere fra under 1 % til nesten 40 % avhengig av hvilket stykke og dyr det kommer fra. Fordelingen av mettet versus umettet fett er også ulik: storfe og lam har høyere andel mettet fett, mens svin, kylling og kalkun har en høyere andel umettet fett.

Fett i kjøtt bidrar med smak og saftighet, og det gir energi og bringer med seg fettløselige vitaminer.

Ønsker du å begrense inntaket av fett og/eller energi, så se etter magrere alternativer i kjøttdisken. Eksempler er indre- og ytrefilet, flatbiff, bankekjøtt, mørbrad, rundstek, fileter uten skinn. Et annet tips er å skjære bort synlig fett selv – enten før eller etter steking.

Entrecôte versus ytrefilet

Les mer: Slik finner du magre kjøttstykker

Rent kjøtt trekker ikke til seg fett under steking. Tvert imot smelter en del av fettet ut i pannen eller gryta under varmebehandling. Tilberedningsmåte og tilbehør påvirker derfor hvor mye fett måltidet totalt inneholder.

Les mer: Sunn tilberedning av kjøtt

Spis variert!

Et variert kosthold gir kroppen best forutsetninger for å fungere optimalt. Ved å spise fra alle matvaregruppene er det lettere å få i seg de næringsstoffene vi trenger. Kjøtt er næringsrik mat og kan gjerne ha en fast plass på menyen, men gjennom uka bør vi også variere med andre proteinkilder som fisk, egg, bønner og linser. Samtidig er et kosthold rikt på grønt og grove karbohydrater bra for helsa – la gjerne hoveddelen av tallerkenen være plantebasert.

Animalske og plantebaserte matvarer utfyller hverandre ernæringsmessig og sammen blir måltidene komplette. Variasjon er derfor nøkkelordet. Til syvende og sist handler sunnhet om helheten i kostholdet over tid, og den samlede forskningen peker på at moderate mengder rent kjøtt som en del av et variert og balansert kosthold er sunt.