Kostholdsråd for gravide og ammende

Et variert kosthold er ekstra viktig når du er gravid eller ammer. Både du og barnet trenger nok energi og tilstrekkelig tilførsel av flere næringsstoff. Generelt bør gravide og ammende følge de samme kostrådene som gjelder for den generelle befolkningen; «Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.»

Kroppen har imidlertid et økt behov for vitaminer og mineraler. Det anbefales å være oppmerksom på inntaket av folat når du er gravid eller planlegger å bli det, samt vitamin D, jern, jod, kalsium og omega 3-fettsyrer både i svangerskapet og ammeperioden. I tillegg trenger du noe mer energi enn normalt når du er gravid eller ammer.

Et balansert kosthold og en sunn kroppsvekt bidrar til god helse for mor og normal vekst og utvikling for barnet, samt det kan redusere risiko for høyt blodtrykk, svangerskapsforgiftning, svangerskapsdiabetes og barn med høy fødselsvekt.

Kroppen trenger litt mer energi

Energibehovet øker gradvis under graviditeten, men det er en myte at du trenger å spise for to. Under en graviditet trenger kroppen mer energi for å danne nytt vev i blant annet livmor og bryster, samt for at barnet skal vokse. Det er i hovedsak de siste 3 månedene at energibehovet er størst, det er også da vekten øker mest. Gjennomsnittlig økt energibehov per dag:

• 1 trimester: cirka 100 kalorier, det tilsvarer for eksempel 1 lite beger med yoghurt (125 gram) eller 1 glass lettmelk (2,5 desiliter).
• 2 trimester: cirka 300 kalorier, det tilsvarer for eksempel 1 neve mandler og 1 grovt knekkebrød med banan.
• 3. trimester: cirka 500 kalorier, det tilsvarer for eksempel 2 kokte egg, 1/2 liten avokado og 2 grove brødskiver.
• Det er også et økt energiforbruk i ammeperioden, dersom du fullammer forbruker kroppen omlag 600 kalorier ekstra per dag. 

Det er likevel stor variasjon i energibehovet- og inntaket hos gravide og ammende. Matvaner, aktivitetsnivå og hvilemetabolisme, det vil si hvor mye energi kroppen forbrenner under hvile, varierer fra person til person.

>> Hold deg opplagt med en god måltidsrytme.

Det er vanlig å gå opp i vekt under svangerskapet, mellom 11 og 16 kilo. Hvor mye du bør legge på seg under graviditeten vil avhenge av kroppsvekten din før du ble gravid. Kvinner med veldig lav vekt anbefales ofte å legge på seg noe mer under svangerskapet, mens kvinner med høy kroppsvekt gjerne rådes å legge på seg mindre. 

Havregrøt toppet med frukt er en næringsrik, mettende og god frokost eller lunsj.

Vitaminene og mineralene du bør få i deg mer av

Du trenger altså ikke så mange flere kalorier når du er gravid eller ammer, men du har økt behov for en rekke vitaminer og mineraler. Det betyr at sammensetningen av kostholdet blir desto viktigere. Et sunt og variert kosthold vil i stor grad dekke næringsstoffbehovet i denne perioden, med noen unntak. Gravide bør ta folattilskudd, samt for mange gravide og ammende kan tilskudd av vitamin D, omega 3-fettsyrer, jern og jod være nødvendig. Kosttilskudd avtales i samråd med helsepersonell. 

Ved å følge rådene nedenfor får de fleste i seg alt en selv og barnet trenger under graviditet og amming. 

Vitamin D og omega 3-fettsyrer: For utvikling av barnets nervesystem, hjerne, syn og skjelettoppbygning er både tilstrekkelig Vitamin D og omega 3-fettsyrer avgjørende. Det er også viktig for mors helse, og mange kvinner får i seg for lite av disse næringsstoffene. Fet fisk er en god kilde til både D-vitamin og omega 3-fettsyrer. Noen typer melk, syrnet melk, ost, smør og margarin er beriket med vitamin D. Både gravide og ammende kan gjerne ta én teskje tran eller trankapsler daglig, det inneholder både omega-3 fettsyrer og vitamin D.

Folat: Alle kvinner som planlegger å bli gravid eller som vet at de er gravid bør starte med folattilskudd så tidlig som mulig, 400 mikrogram daglig hele første trimester anbefales. Det reduserer risiko for at barnet blir født med en misdannelse av ryggmargen. Matvarer spesielt rike på B-vitaminet folat er grove kornprodukter, belgvekster og grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat.

Kalsium: Sammen med vitamin D er mineralet kalsium viktig for blant annet skjelettoppbygging hos barnet. Ved å spise meieriprodukter som melk, ost og yoghurt hver dag kan det økte behovet ved graviditet og amming dekkes. Gravide og ammende som daglig drikker 3 glass lettmelk og 2 brødskiver med gulost får i seg nok kalsium. Spiser du mindre enn dette bør tilskudd vurderes. I sardiner, grønne bladgrønnsaker, nøtter og mandler finner vi også litt kalsium. 

Jern: Behovet for jern, et mineral nødvendig for å frakte oksygen rundt i kroppen og normalt immunforsvar, øker mye under svangerskapet, spesielt de siste tre månedene. Amming tærer også på kroppens jernreserver. Gravide og ammende bør ha et kosthold med jernrike matvarer og mat som hjelper til å øke opptaket av jern. Magert kjøtt og leverpostei er gode jernkilder, samt grovbrød, havregryn, egg og belgvekster. C-vitaminer fra frukt og grønnsaker bedrer jernopptaket fra fullkorn og belgvekster, det samme gjør proteiner fra kjøtt og fisk. Ettersom det er utfordrende for mange kvinner å få i seg tilstrekkelig med jern, så kontrolleres dette rutinemessig hos legen, og mange gravide blir deretter anfebalt tilskudd. Her kan du lese mer om jern og graviditet.

Jod: Å få i seg nok jod er viktig for utviklingen av nervesystemet hos fosteret. I 2016 kom det en rapport som viste at kvinner i fertil alder, gravide og ammende får i seg for lite av dette mineralet. Et kosthold med regelmessig inntak av melk, syrnet melk, yoghurt, brunost, hvit fisk og egg regelmessig sikrer deg nok jod. Noen typer salt og er også tilsatt jod.

Hva med drikke?

Vann er også den beste tørstedrikken når man er gravid eller ammer. Drikk gjerne 1-2 glass lett- eller skummet melk om dagen, det hjelper deg å dekke behovet for protein, kalsium og jod. Gravide og ammende bør ikke få seg for mye koffein, og det anbefales maks 1-2 kopper kaffe eller 3-4 kopper vanlig te. Du bør i tillegg begrense inntaket av cola og kunstig søtet brus.

Alkohol bør man avstå helt fra under svangerskapet. Ammende bør ikke drikke alkohol før det har gått minst 6 uker etter termin, og være forsiktig med alkoholinntaket så lenge de ammer. Når mor drikker alkohol, vil alkoholkonsentrasjonen i morsmelk tilsvare den man finner i morens blod, men barnets promille vil bli lavere, fordi melken først drikkes og deretter fortynnes videre i barnets kropp. Nyfødte barn er umodne med liten evne til å bryte ned selv små mengder alkohol. Det er uvisst hvor grensen går for skadelig påvirkning av barnet.

>> Her kan du lese mer om alkohol og svangerskap.

Mange føler seg ekstra tørste når de ammer, det er kroppen som sier ifra om at væsken som går med til morsmelka må erstattes. En kvinne som fullammer produserer om lag 7,5 desiliter morsmelk hver dag! Denne melkeproduksjonen krever påfyll av nok væske og energi. Noen tegn som kan tyde på dehydrering: hodepine, svimmelhet, konsentrasjonsvansker, slapphet og mørk urin.

Noen matvarer bør spises med forsiktighet

Som gravid eller ammende kan du spise det aller meste. Det er imidlertid enkelte matvarer som bør unngås under graviditeten for å være helt trygg på at fosteret holder seg friskt:

• Unngå rått kjøtt, eksempelvis: spekemat, spekepølser, gravet kjøtt, biff tartar, carpaccio og roastbeef eller rosa biff, samt ikke smak på rått kjøtt under matlaging. Alt kjøtt som spises bør være gjennomstekt. Oppskåret vakuumpakket kjøttpålegg bør spises godt innenfor holdbarhetsdato.
• Unngå upasteurisert melk og oster av slik melk. Pasteurisering betyr at melken er varmebehandlet. Unngå også myke oster som brie, camembert og blåmuggoster, selv om de er laget av pasteurisert melk. Faste oster som parmesan og grana padano, regnes som trygge, også de som er laget av upasteurisert melk. Alle oster som er varmebehandlet til over 70°C eksempelvis på pizza, i sauser eller lignende er trygge.
• Røkt og gravet fisk bør spises godt innenfor holdbarhetsdato. Gravide kan spise sushi med enkelte forbehold.
• Unngå rakfisk.
• Fisk og sjømat gravide bør unngå på grunn av fremmedstoffer/miljøgifter: selkjøtt, blåkveite over 3 kilo, gjedde, abbor over 25 cm, ørret over 1 kilo, røye over 1 kilo, samt eksotiske fisk som hai, sverdfisk, skater, fersk tunfisk. Tunfisk på boks er helt trygt.

Følgende matvarer bør unngås av både gravide og ammende:

• Unngå måseegg.
• Unngå fiskelever eller produkter av fiskelever som for eksempel rognleverpostei.
• Unngå brun krabbemat.

Nettstedet matportalen.no har oppdatert informasjon om matvarer gravide og ammende bør unngå.

Å spise litt søtt under graviditet og amming er greit, men begrens inntaket av sukker i form av brus, saft og godteri og vær oppmerksom på sukkerinnholdet i frokostblandinger, kjeks og kaker. Et høyt inntak av slike sukkerholdige matvarer fortrenger annen næringsrik mat fra kostholdet og det totale næringsinnholdet i kosten blir dårligere.

Trygg tilberedning

• Ha god håndhygiene og bruke rene redskaper og kluter.
• Spis rikelig med frukt, grønnsaker og bær, men vask dem alltid godt først for å fjerne jordbakterier.
• Husk varm mat skal være rykende varm, og alltid gjennomstek/-kok maten. Slik ser du at kjøttet er gjennomstekt. Bakterier vokser i lunken mat. Ved temperatur over 70°C drepes de fleste bakterier.
• Ikke bland rå og ferdig tilberedt mat. Bytt redskap mellom forskjellige råvarer, og mellom råvarer og ferdiglaget mat - eller vask redskapene godt mellom hver oppgave.