Jern

Vi skiller gjerne mellom to ulike former for jern i kosten: hemjern og ikke-hemjern. Forskjellene er i hvor stor grad kroppen klarer å ta opp jernet, hvor det finnes i kroppen og i hvilke matvarer mineralet finnes i. Kroppen absorberer bedre hemjern enn ikke-hemjern: omkring 25 % av hemjern blir tatt opp, mens opptaket av ikke-hjem jern ligger rundt 5 til 8 %. Jernopptak påvirkes for øvrig av flere faktorer, som jernstatus, hvis lageret er lite justeres opptaket opp, og motsatt hvis kroppens jernlagre er høye. 

Hemjern utgjør 70 % av den totale jernmengden vi har i kroppen, og finnes i blodet og i musklene våre. Derfor får vi denne jernformen kun fra  animalske matvarer, som for eksempel leverpostei og storfekjøtt. Ikke-hemjern finnes i både vegetabilske og animalske matvarer. Eksempler på vegetabilske jernkilder er grovt brød og fullkornsprodukter.

Hvorfor trenger du jern?

• Trengs for normal energiomsetning, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Nødvendig for dannelse av røde blodceller.
• Transporterer oksygen rundt i kroppen.
• Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt. 
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at jern er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
• Trengs for normal kognitiv funksjon, altså læring, hukommelse og konsetrasjon.

Hvor mye jern bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av jern, milligram (mg):

• Kvinner i fertil alder, 14-50 år: 15 mg
• Kvinner 51 - 70/80 år: 8/7 mg
• Gravide: 26 mg
• Ammende: 15 mg
• Menn fra 18 år: 9 mg

Kvinner i fertil alder trenger mer jern på grunn av menstruasjonsblødninger. Gravide trenger mer jern for normal vekst og utvikling av foster, og økt energibehov. Amming tærer også på jernreservene. Barn og unge har relativt høyt behov for jern i forhold til kroppsstørrelse fordi de er i vekst.

Les mer: Se anbefalingene om jern for barn og unge

Siste nasjonale kostholdsundersøkelse blant voksne (18-80 år), Norkost 4, viste at gjennomsnittlig jerninntak blant kvinner er lavere enn anbefalt nivå for kvinner i fertil alder: 50 % hadde et daglig jerninntak (inkludert kosttilskudd) under 15 mg per dag.

Gode kilder til jern

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I norsk kosthold kommer 32 % av jerninntaket fra brød og kornvarer,  19 % fra kjøtt og kjøttprodukter og 10 % fra grønnsaker. Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra korn og brød, fordi vi spiser mye av det. I den nest største jernkilden, kjøtt, finner vi hemjern, som er lettere for kroppen vår å ta opp enn ikke-hemjern fra vegetabilske matvarer, som brød og fullkorn.

Matvarer som kjøtt og lever bidrar også til at vi tar opp mer av jernet fra brødmaten vår. Av kjøttslagene er det særlig storfe og lam, i tillegg til vilt, som har et høyt jerninnhold. Lever og innmat er også rik på jern.

Reinskjøtt er en god kilde til jern. Prøv gjerne vår oppskrift på kremet pasta med reinsdyrbiff.

Videre finnes det jern i matvarer som egg, mørkegrønne grønnsaker, erter, bønner, linser og tørket frukt som rosiner og aprikoser.

Slik får du deg nok jern

Det handler både om å spise matvarer som inneholder bra med jern og om å hjelpe kroppen til å ta opp jernet fra maten. Hvor mye av jernet i kosten som kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg av, avhenger av flere faktorer. For det første er det slik at jo mer jern du trenger, jo mer blir tatt opp.

Dernest vil den maten du spiser samtidig med jernet også påvirke opptaket. Kjøtt og fisk øker jernopptaket av andre matvarer når de spises sammen. Det samme gjelder vitamin C, som vi finner i frukt, grønnsaker og bær.

Her er råd som gjør at du får i deg nok jern:

1. Inkluder rent rødt kjøtt i kostholdet, her er det bra med jern som er lett for kroppen å ta opp. En huskeregel er at jo rødere kjøttet er, jo mer jern. Et variert kosthold med rødt kjøtt og mye grønt og grovt gjør det lettere å få i seg nok jern.
2. Spis godt med grønnsaker, frukt eller bær til alle dagens måltider, for vitamin C hjelper kroppen å ta opp jernet i maten. Noen grønnsaker og frukt inneholder også jern, så det er vinn-vinn.
3. Spis grove kornprodukter hver dag - det er en god jernkilde. Jo grovere, jo mer jern. For eksempel gir 2 skiver ekstra grovt brød nesten 3 mg jern. 
4. Bønner, linser og erter inneholder jern og kan gjerne være en del av hverdagskostholdet.
5. Vi finner også jern i egg. 2 egg gir nesten 2 mg jern.

Les mer: Hva påvirker opptak av jern fra mat