Gode kostholdsvaner for barn

Variasjon i matpakka sikrer nok næringsstoffer

Dagens barn tilbringer mye tid i barnehage eller på skolen, så det de spiser der har mye å si for totalen i kostholdet. Det går som regel i matpakker, og der finnes det et hav av enkle, smakfulle og næringsrike variasjoner som kan sikre at barnet ditt får i seg det det trenger. Noen rettesnorer for en sunn og god matpakke er:

• La basen være fullkorn, det metter godt. Det finner du i grove brødsorter eller knekkebrød. Fullkornlefser, -pasta eller -ris etter middagen kan også være gode alternativer. Et tips for å gjøre brødmaten mer spennenende er å variere fasongen; doble og enkle skiver kuttet i to og fire, rundstykker, bagetter og bagels.
• Ha alltid noe fargerikt i matboksen, om det er paprika og agurk på skiva eller pastasalat med grønt i. Alle små grep bidrar. Et eple, en gulrot eller én porsjon bær i sekken som ettermiddagssnacks er perfekt for å holde energinivået oppe ut dagen. 
• Gå for de magre kjøttpåleggene, som kokt skinke, kalkun og kylling. De inneholder proteiner av bra kvalitet og gir kroppen jern og B-vitaminer som holder energimaskineriet i gang. Leverpostei er også et godt påleggsalternativ, det er rikt på jern.
• Fisk smaker kjempegodt som pålegg, varier gjerne mellom ulike typer. Det kan være fiskekaker servert som en burger i grove rundstykker med salat. Eller bruk rester fra laksemiddagen og lag en påleggssalat, rør sammen fisken med litt lettrømme og ferske urter, som kan smøres på brødskiva. 
• En liten yoghurt til dessert er topp! Velg gjerne en yoghurtvariant med mindre sukker. Melkeprodukter som lettmelk, yoghurt og ost er næringsrik mat som blant annet gir kroppen kalsium, skjelettets byggestein. 

Man bør være litt oppmerksom på nok vitamin D og jern i barns kosthold, siden en del får i seg litt lite av disse næringsstoffene.

Vitamin D trengs for å ta opp og utnytte mineralet kalsium i kroppen og bidrar til et friskt skjelett. Gode kilder til vitamin D er fet fisk som laks og makrell, samt vi finner det i egg. Enkelte typer lettmelk, syrnet melk, smør og margarin er beriket med vitamin D.

Jern må kroppen ha for å frakte oksygen rundt til cellene. Får man for lite, blir man ofte trøtt og slapp, og immunforsvaret kan bli dårligere. De største kildene til jern er fullkorn og kjøtt. Det er enklest for kroppen å utnytte jernet fra kjøtt, egg og fisk. Dessuten bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn, så litt av disse matvarene sammen med grovbrød er bra for å få i seg mer jern. Paprikaskiver eller litt appelsinjuice i tillegg, og jernopptaket blir optimalt.

Gjennom å variere valg av pålegg, grønnsaker og frukt i matpakka gjennom hele uken, samt ha fullkorn som basis, så har barnet ditt et godt utgangspunkt for et næringsrikt og variert kosthold. Tipsene ovenfor kan fint overføres til frokost og kveldsmåltidet også. For de fleste er det imidlertid middagsmåltidet som ofte bidrar med størst variasjon i kostholdet, og da er tallerkenmodellen et ypperlig hjelpemiddel. Gjennom middagen kan man også få inn mye grønt i kosten.

Passelig med energi

Barnas små kropper er i vekst og utvikling, kroppen strekker seg. Samtidig skal hjernen lære og utvikles mye. Til dette trengs det energi, og i forhold til kroppsvekt har barn et stort næringsbehov. Fordi den totale mengden mat de spiser er relativt liten, er det liten plass til mat og drikke som ikke tilfører barnekroppen flere næringsstoffer.

En god måltidsrytme med frokost, lunsj, middag og kveldsmat er med på sikre tilstrekkelig og jevn energitilførsel. I tillegg kan også ett til to mellommåltider, eksempelvis en banan eller yoghurt, være gunstig.

Unngå for mye søtsaker, saft og brus. Det gir lite næring utover sukker, er ofte energirike og stjeler plass fra andre næringsrike matvarer.

Nok drikke

Vann er den beste tørstedrikken. Barna bør jevnlig få tilbud om vann, også før de signaliserer tørste og særlig etter aktiv lek og på varme dager. Drikke til brød- og kornmåltider kan godt være lettmelk eller litt juice. Appelsinjuice inneholder C-vitamin som øker opptaket av jern fra fullkorn. Til middag er vann det beste alternativet. Saft, brus og annen drikke tilsatt sukker bør unngås til daglig. 

Matglede og smaksopplevelser

Maten og måltidet er ikke bare næring, det kan også gi rom for sosialt samvær og læring. Foreldre er rollemodeller for barna. Ved at vi voksne sitter og spiser sammen med barna og viser et positivt/uanstrengt forhold til mat, bidrar vi til å gi barna et godt forhold til mat. Prøv å la måltidene være preget av ro og god tid. Barn som ser at voksne spiser og hygger seg med måltidet, vil lære av det. Gode måltider i et trivelig miljø gir barna en følelse av trygghet og samhold.

Inkluder gjerne barna i matlagingen. Det kan være mer stas å spise og smake på noe nytt, dersom de har vært med å på å lage det selv. Små barn kan for eksempel være med på å skrubbe eller vaske grønnsaker. La gjerne barna være med å bestemme middagen: istedenfor å gi helt frie tøyler, så kan du gi dem et par sunne alternativer å velge mellom.

Introduser nye smaker og konsistenser jevnlig. Ny smaker tar tid å lære, og forskere har kommet frem til vi i mange tilfeller må smake på en ny smak opp til 15 ganger, før vi liker den. Mist derfor ikke motet om barna «ikke liker» med en gang. Smaksutvikling er en læringsprosess, så fortsett å introdusere smaker på en positiv måte. Gi rom for ulike reaksjoner på smaksopplevelsen, fra æsj til nam, og snakk gjerne om hvordan maten smaker. Når ny mat introduseres, la barnet få starte med minibiter. Det kan også hjelpe og servere ny mat sammen med mat som barnet allerede liker godt.

Husk, barn ser opp til de voksne. Vær gode rollemodeller og ha et positivt fokus på mat og måltidet.

Har du barn mellom 9 og 12 år? La dem utforske MatStart.