Gode kostholdsvaner for barn

De små kroppene trenger jevn tilførsel av energi og nok næringsstoffer, vitaminer og mineraler for å vokse og utvikle seg. Et fullgodt kosthold for barn mellom 2 og 12 år er ikke vanskelig å få til, og det gjelder her stort sett det samme som for voksne.

Siste nasjonale kostholdsundersøkelse blant norske 4-åringer i 2015/2016 viste at barna får i seg nok proteiner, karbohydrater og fiber, samt passe mengde energi fra fett og tilsatt sukker. Imidlertid kan fordeling av type fett forbedres: barna spiser litt for mye mettet fett og litt for lite flerumettet fett. Kjøtt/kjøttprodukter og fete meieriprodukter var de største kildene til mettet fett.

Når det gjelder vitaminer og mineraler, så er inntaket av vitamin D og jern i snitt litt for lavt blant norske 4-åringer.

Vi ser de samme kostholdstrendene blant norske 9-åringer, men hos 9-åringer er inntaket av tilsatt sukker er litt for høyt og for lavt jerninntak ses kun blant jentene.

Nok grønnsaker, frukt og bær ser også ut til å være utfordring blant små barn. Gjennomsnittlig inntak, inklusiv 100 gram juice, blant 4-åringer ligger litt over 200 gram per dag. Blant 9-åringer ligger inntaket rett under 200 gram per dag.

For voksne anbefales minst 500 gram frukt og grønt daglig. For barn er det ikke noen spesifikk mengdeanbefaling, men, som for voksne, anbefales også 5 porsjoner med frukt og grønnsaker daglig. Å ta utgangspunkt i barnets egen neve kan være en rettesnor for å definere porsjonsstørrelse, én håndfull er lik én porsjon.

De aller fleste småbarn kan i tillegg med fordel spise mer fisk og sjømat i løpet av uken. Fet fisk er en viktig kilde til både vitamin D og omega 3-fettsyrer. Hvit fisk som makrell, sei og torsk er rik på blant annet jod, et mineral som er nødvendig for normal energiomsetning, vekst og utvikling.

En rapport fra 2016 om jodstatus i befolkningen beskriver at 9 årige jenter har et gjennomsnittlig jodinntak under anbefalt nivå. Fireåringer har stort sett et tilstrekkelig jodinntak så lenge de inkluderer nok melk og meieriprodukter, som også er kilder til jod, i kostholdet sitt.

Variasjon i matpakka sikrer nok næringsstoffer

Dagens barn tilbringer mye tid i barnehage eller på skolen, så det de spiser der har mye å si for totalen i kostholdet. Det går som regel i matpakker, og der finnes det et hav av enkle, smakfulle og næringsrike variasjoner som kan sikre at barnet ditt får i seg det det trenger. Noen rettesnorer for en sunn og god matpakke er:

  • La basen være fullkorn. Det finner du i grove brødsorter eller knekkebrød. Fullkornlefser, -pasta eller -ris etter middagen kan også være gode alternativer. Et tips for å gjøre brødmaten mer spennenende er å variere fasongen; doble og enkle skiver kuttet i to og fire, rundstykker, bagetter og bagels.
  • Ha alltid noe fargerikt i matboksen, om det er paprika og agurk på skiva eller pastasalat med grønt i. Alle små grep bidrar. Et eple, en gulrot eller én porsjon bær i sekken som ettermiddagssnacks er perfekt for å holde energinivået oppe ut dagen. 
  • Gå for de magre kjøttpåleggene, som kokt skinke, kalkun og kylling. De inneholder proteiner av bra kvalitet, lite fett og gir kroppen jern og B-vitaminer som holder energimaskineriet i gang. Leverpostei er også et godt påleggsalternativ, det er rikt på jern.
  • Fisk smaker kjempegodt som pålegg, varier gjerne mellom ulike typer. Det kan være fiskekaker servert som en burger i grove rundstykker med salat. Eller bruk rester fra laksemiddagen og lag en påleggssalat, rør sammen fisken med litt lettrømme og ferske urter, som kan smøres på brødskiva. 
  • En liten yoghurt til dessert er topp! Velg en yoghurtvariant med mindre sukker. Magre melkeprodukter som lettmelk, yoghurt og lettost er næringsrik mat som blant annet gir kroppen kalsium, skjelettets byggestein. 

Som nevnt over bør man være oppmerksom på nok vitamin D og jern i barnas kosthold. Vitamin D trengs for å ta opp og utnytte mineralet kalsium i kroppen og bidrar til et friskt skjelett. Gode kilder til vitamin D er fet fisk som laks og makrell, samt vi finner det i egg. Enkelte typer lettmelk, syrnet melk, smør og margarin er beriket med vitamin D.

Jern må kroppen ha for å frakte oksygen rundt til cellene. Får man for lite, blir man ofte trøtt og slapp, og immunforsvaret kan bli dårligere. De største kildene til jern er fullkorn og kjøtt. Det er enklest for kroppen å utnytte jernet fra kjøtt, egg og fisk. Dessuten bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn, så litt av disse matvarene sammen med grovbrød så er dagsbehovet dekket. Paprikaskiver eller litt appelsinjuice i tillegg, og jernopptaket blir optimalt.

Gjennom å variere valg av pålegg, grønnsaker og frukt i matpakka gjennom hele uken, samt ha fullkorn som basis, så har barnet ditt et godt utgangspunkt for et næringsrikt og variert kosthold. Rådene ovenfor kan fint overføres til frokost og kveldsmåltidet også. For de fleste er det imidlertid middagsmåltidet som ofte bidrar med størst variasjon i kostholdet, og da er tallerkenmodellen et ypperlig hjelpemiddel. Gjennom middagen kan man også få inn mye grønt i kosten.

Slik kan du øke grønnsaksinnholdet i middagen:

Passelig med energi

Barnas små kropper er i vekst og utvikling, kroppen strekker seg. Samtidig skal hjernen lære og utvikles mye. Til dette trengs det energi, og i forhold til kroppsvekt har barn et stort næringsbehov. Fordi den totale mengden mat de spiser er relativt liten, er det liten plass til mat og drikke som ikke tilfører barnekroppen flere næringsstoffer.

Nasjonale kostholdsundersøkelser viser at de fleste 4- og 9-åringer i Norge spiser frokost, lunsj og middag, mens rundt 6 av 10 spiser kveldsmat. En god måltidsrytme med frokost, lunsj, middag og kveldsmat er med på sikre tilstrekkelig og jevn energitilførsel. I tillegg kan også ett til to mellommåltider, eksempelvis en banan eller yoghurt, være gunstig. Unngå for mye søtsaker, saft og brus. Det gir lite næring utover sukker, er ofte energirike og stjeler plass fra andre næringsrike matvarer.

Studier viser at hver sjette 3. klassing i Norge er overvektige eller har fedme.

Et for høyt inntak av energi, å spise flere kalorier enn kroppen trenger, sammen med mye stillesitting over lang tid kan føre til vektøkning. Noen gode råd til hvordan du som forelder kan bidra til en sunn vekt og skape gode, varige vaner er;

  • oppfordre barna være i aktivitet regelmessig,
  • begrense inntaket av godteri, brus, saft, kjeks og boller i det daglige,
  • samt ta dere tid til å spise måltidene med ro og glede.

Aktivitet i hverdagen må ikke være organisert idrett, det kan være å gå eller sykle til skolen, leke ute, gå tur i skogen eller ta en utflukt til svømmehallen. Å sitte og spise sammen rundt et bord kan gi rom for gode samtaler samt trivsel og tilhørighet. I tillegg kan det bidra til ro og oppmerksomhet på å smake og tygge maten skikkelig og slik være en hjelp for barna å kjenne at de blir mett. Les mer om barn og overvekt her.

Nok drikke

Vann er den beste tørstedrikken. Barna bør jevnlig få tilbud om vann, også før de signaliserer tørste og særlig etter aktiv lek og på varme dager. Drikke til brød- og kornmåltider kan godt være lettmelk eller litt juice. Appelsinjuice inneholder C-vitamin som øker opptaket av jern fra fullkorn. Til middag er vann det beste alternativet. Saft, brus og annen drikke tilsatt sukker bør unngås til daglig. 

Smoothie med frukt, bær og litt yoghurt naturell er en fin drikke til mellommåltid.

Matglede og smaksopplevelser

Maten og måltidet er ikke bare næring, det kan også gi rom for sosialt samvær og læring. Foreldre er rollemodeller for barna. Ved at vi voksne sitter og spiser sammen med barna og viser et positivt/uanstrengt forhold til mat, bidrar vi til å gi barna et godt forhold til mat. Prøv å la måltidene være preget av ro og god tid. Barn som ser at voksne spiser og hygger seg med måltidet, vil lære av det. Gode måltider i et trivelig miljø gir barna en følelse av trygghet og samhold.

Inkluder gjerne barna i matlagingen. Det kan være mer stas å spise og smake på noe nytt, dersom de har vært med å på å lage det selv. Små barn kan for eksempel være med på å skrubbe eller vaske grønnsaker. La gjerne barna være med å bestemme middagen: istedenfor å gi helt frie tøyler, så kan du gi dem et par sunne alternativer å velge mellom.

Introduser nye smaker og konsistenser jevnlig. Ny smaker tar tid å lære, og forskere har kommet frem til vi i mange tilfeller må smake på en ny smak opp til 15 ganger, før vi liker den. Mist derfor ikke motet om barna «ikke liker» med en gang. Smaksutvikling er en læringsprosess, så fortsett å introdusere smaker på en positiv måte. Gi rom for ulike reaksjoner på smaksopplevelsen, fra æsj til nam, og snakk gjerne om hvordan maten smaker. Når ny mat introduseres, la barnet få starte med minibiter. Det kan også hjelpe og servere ny mat sammen med mat som barnet allerede liker godt.

Husk, barn ser opp til de voksne. Vær gode rollemodeller og ha et positivt fokus på mat og måltidet.

>> Barn mellom 9 og 12 år? La dem utforske MatStart. 

        

Referanser:

           

Sist oppdatert: 23. april 2018.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.