Slik får du mest ut av jernet i maten din

8 tips til å få maks ut av jernet i kostholdet

1. Inkluder rent rødt kjøtt i kostholdet, det er en god jernkilde. Jo rødere kjøtt desto mer jern. Leverpostei er også en bra kilde til jern. 
2. Spis flere porsjoner med grovbrød eller fullkornprodukter hver dag, her får vi også en del jern. Jo grovere brødet er, desto mer jern inneholder det.
3. Kombiner vegetabilske og animalske kilder til jern. Animalske matvarer har i tillegg til jern av god kvalitet, også noe som heter «kjøttfaktoren» som sørger for et økt jernopptak fra plantematvarer. Havregryn, bønner, linser og nøtter er eksempler på plantemat med jern.
4. Kombiner måltidene med vitamin C. For eksempel, et glass appelsinjuice ved siden av og noen skiver paprika på toppen, vil øke jernopptaket fra brødmåltidet. Andre bra vitamin C kilder er: jordbær, mango, kiwi, grønnkål, brokkoli og potet.
5. Spis gjerne mørkegrønne grønnsaker - her er det også jern. Ha for eksempel asparges, rosenkål eller ruccula som tilbehør til middagen.
6. Å bløtlegge fullkorn, som feks havregryn, og tørre bønner og linser noen timer før det tilberedes og spises, kan øke jernopptaket. 
7. Mye kalsium kan hemme opptaket av jern. Tar du kosttilskudd med kalsium, så unngå å ta dette samtidig som du spiser jernrik mat. Å drikke litt melk eller spise mat som inneholder kalsium samtidig med jernrik mat har liten praktisk betydning for totalt jernopptak i et variert kosthold for de aller fleste.
8. Unngå å drikke kaffe eller te til måltidene. Ta heller den koppen en halvtime før eller etter. 

Hvor mye av jernet fra maten som kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg av, avhenger av flere faktorer. Først og fremt avhenger det av hvor mye jern det er i matvaren og hvilken type jern matvaren inneholder. Det er også slik at kroppen regulerer jernopptaket etter behov: er jernlagrene små, justeres opptaket opp, og motsatt hvis jernlagrene er høye. Hvordan du setter sammen måltidene dine er også viktig.

En type jern er lettere å ta opp

I animalske matvarer som kjøtt, innmat, lever, fisk og egg finnes det en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp. Dette kalles hemjern, og regnes som jern av høy kvalitet. Lever, innmat og kjøtt fra vilt, lam og storfe er spesielt gode kilder til hemjern. Kroppen vår kan nyttiggjøre seg rundt 25 % av dette jernet.

Ikke-hemjern finner vi i matvarer som belgvekster, kornprodukter, nøtter, frø og noen grønnsaker. Dette jernet klarer ikke kroppen vår å utnytte like godt, og det er bare 5-8 % av dette jernet som tas opp. Men du kan hjelpe kroppen din med å ta opp mer av ikke-hemjernet ved å være velge smart når du setter sammen måltidet ditt.

Hva fremmer jernopptak?

Vitamin C som du finner i for eksempel appelsin, frukt - spesielt sitrusfrukter, bær og grønnsaker, og den såkalte «kjøttfaktoren», som naturlig finnes i kjøtt og andre animalske matvarer, øker opptaket av ikke-hemjern.

I praksis vil dette si at jernopptaket fra vegetabilske matvarer som brød øker hvis du drikker et glass appelsinjuice eller spiser en frukt eller grønnsak ved siden av, og har kjøtt- eller fiskepålegg på̊ skiven.

Noen stoffer hemmer jernopptaket

Te og kaffe inneholder garvesyre som reduserer jernopptaket, derfor er det smart å drikke dette utenom måltidene, 

Det finnes også noen matvarer som inneholder stoffer som hemmer opptaket av jern. For eksempel oksalsyre i spinat. Spinat inneholder en del jern, men er ikke en særlig bra kilde, fordi oksalsyre gjør at kroppen ikke får tatt det opp. Varmebehandling av matvarer med mye oksalsyre gjør mineralene mer tilgjengelige for kroppen.

Et høyt inntak av kalsium, som vi finner i blant annet melkeprodukter, og fytinsyre, som er i kornvarer, belgvekster og nøtter, samtidig med inntak av jernholdig mat kan også redusere jernopptaket fra mat. Kalsium og fytinsyre binder seg til jern i tarmen og danner forbindelser som kroppen ikke klarer å ta opp. Selvom disse stoffene kan ha hemmende effekter for jernopptaket fra et måltid, så virker inntak av fytingsyre og kalsiumrik mat til å ha begrenset betydning for langsiktig jernstatus hos friske personer med et variert kosthold med tilstrekkelig jerninnhold. 

Totaleffekten av ulike "hemmere" og "fremmere" varierer og avhenger av jernstatus, totalt jerninntak og samspillet mellom andre kostholdsfaktorer. Måltider og kostholdet vårt består av utrolig mange forskjellige komponenter som påvirker hverandre, og det er komplekst å forske på og vurdere hvilken innvirkning "hemmere" og "fremmere" av jernopptak  jernstatus på lang sikt. Men ved å ha et variert kosthold hvor man får i seg nok mat og inkluderer gode jernkilder hver dag, så vil de fleste få dekket kroppens jernbehov. Bruk gjerne vår tips-liste som en veileder til nok jern.