Er hverdagen din preget av å sitte mye i ro og/eller du er ikke typen som trener til du får blodsmak i munnen? Da er gladnyheten at du vil ha en betydelig helsegevinst ved bare en liten økning aktivitetsnivået ditt.
Mange setter likhetstegn mellom fysisk aktivitet og trening, men du kan være en aktiv person uten å trene hardt flere ganger i uken. Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening. Med andre ord å være fysisk aktiv inkluderer trening, men må ikke nødvendigvis bety hard trening. En gåtur, støvsuging eller å stå på jobb er alle eksempler på fysisk aktivitet, som faktisk også gir helseeffekt.
Bare det å sitte mindre i løpet av dagen er bra for deg. Så gjør det enkelt, og bare gå litt mer, om du ikke er den som digger at svetten drypper. Alt du gjør for å redusere stillesitting monner. Stillesitting i hverdagen bør reduseres, vi sitter stille omtrent 60 % av vår våkne tid. Og kanskje er det enklere for deg å flette inn mindre bolker med aktivitet her og der i hverdagen, enn å finne krefter til et par hard treningsøkter? Å imidlertid få til en treningsøkt av og til er smart, litt økning i pust og puls er sunt.
Helsemyndighetene anbefaler voksne å være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Det vil si bare omtrent 20 minutter med rask gange per dag. Kun 1 av 3 nordmenn oppfyller denne anbefalingen.
Kjenner du deg igjen? Gjør noen små grep i hverdagen, det kan i sum ha stor betydning. Nøkkelen til å få det til, er å sette realistiske mål. Ta utgangspunkt i ditt aktivitetsnivå i dag. Du kan gjerne del opp aktivitetene i økter på rundt 10 minutters varighet.
- 30 minutters rask gåtur alle hverdager.
- Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag, og en helgetur på 50 minutter.
- 30 minutter løping hvor du blir skikkelig andpusten, én time styrketrening i moderat intensitet og én 30 minutters rask kveldstur.
- Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter, og 60 minutter variert aktivitet på treningssenter slik at du blir varm.
- Dans i 50 minutter så du blir andpusten, og én 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.
- Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i løpet av uka.
- 20 minutter rask gåtur seks dager i løpet av uka, og 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid hvor du kjenner at du blir varm.
- 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten
- Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, og fem korte 10-munitters gåturer (eller annen aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm).
- Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutter med intervalltrening med høy intensitet.
Her finner du flere tips til aktiviter og trening.
Økt dose gir økt gevinst. Er du ute etter optimal helseeffekt av fysisk aktivitet? Trolig oppnås dette ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.
Hva menes med lav, moderat og høy intensitet?
Lett intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange. Moderat intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Høy intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.
Hvem er eldst - du eller kroppen din?
Så, det er anbefalt å være i aktivitet regelmessig - totalt cirka 150 minutter per uke, det må ikke være hard trening, men får du til det er det supert. Men mange av oss sliter imidlertid med å nå dette aktivitetsmålet. Hvorfor skal du bry deg? Hva vinner du på å endre aktivitetsnivået ditt?
Fordeler av å være fysisk aktiv i hverdagen:
- Mer overskudd
- Bedre humør
- Økt selvtillit og bedre selvfølelse
- Bedre søvn
- Bedre evne til å takle stress
- Sterkere immunforsvar
- Bedre utholdenhet både fysisk og psykisk
- Sterkere muskler
- Bedre balanse og koordinasjon
- Sterkere beinvev, brusk, sener og leddbånd
- Bedre bevegelighet
- Fastere former
- Bedre blodsirkulasjon
- Bedre lungekapasitet
- Bedre mage- og tarmfunksjon
- Sterkere hjerte
- Bedre blodsukkerregulering
- Mindre risiko for diabetes type 2
- Tydeligere sult og metthetsfølelse
- Bedre grunnlag for å holde vekten stabil
- Bedre grunnlag for en eventuell sunn vektreduksjon
- Mindre risiko for belastnings- og slitasjeskader
- Mindre risiko for høyt blodtrykk
- Gunstig effekt på kolesterolet
- Mindre risiko for hjerte- og karsykdommer
- Redusert risiko for en rekke kreftsykdommer
Kort sagt gir regelmessig fysisk aktivitet overskudd i hverdagen, er bra for humøret, søvnen og helsa, og det forebygger både overvekt og flere sykdommer. Kroppen vår liker å røre på seg litt! I tillegg foretrekker kroppen skikkelig mat - her finner du de beste kostholdsrådene.
All aktivitet i hverdagen monner - ta en pause og bare gå litt!
>> Slik kommer du i gang
Sist oppdatert: tirsdag 1. april 2014