Karbohydrater – unngå misforståelser

Skal du ta med deg bare én ting fra denne saken: Det er viktigere hvilke karbohydrater du spiser enn hvor mye. Velg oftest grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær, potet og belgvekster – og begrens karbohydratkilder med mye sukker og fint mel. 

Nedenfor kan du lese om alt du måtte lurer på om karbohydrater. 

Hva er egentlig karbohydrater?

Karbohydrater er et næringsstoff som har som hovedoppgave å gi kroppen vår energi. Vi finner det i en rekke ulike matvarer, som brød, kornvarer, sukker, grønnsaker, frukt, bær, poteter, bønner og linser.

Ulike typer karbohydrater

Vi deler gjerne karbohydrater inn i 3 grupper:

• Sukker
• Stivelse
• Kostfiber

Tilsatt versus naturlig sukker

Sukker er en type karbohydrater som gir energi og som kroppen vår fordøyer raskt. Vi skiller mellom mat med naturlig forekommende sukker ogmat med tilsatt sukker.

Du kan spise begge deler! De aller fleste av oss kan spise mer frukt og bær. Samtidig er det også plass til litt kaker og snacksav og til i et variert og balansert kosthold.

Matvarer med et naturlig innhold av sukker er for eksempel frukt og bær og melkeprodukter. Men det betyr ikke at du bør styre unna – tvert imot. Disse matvarene gir også næringsstoffer som kroppen trenger, som fiber, vitaminer og/eller mineraler. I tillegg er sukkerinnholdet er generelt lavt.

Les mer: Sukkerinnholdet i frukt

Eksempler på tilsatt sukker er raffinert hvitt sukker, sirup eller honning, altså sukker som tilsettes i matprodukter under produksjon. Rent sukker gir energi, men ingen andre næringsstoffer. Norske helsemyndigheter anbefaler at tilsatt sukker bør utgjøre mindre enn 10 % av energiinntaket vårt. Mange får i seg betydelig mer enn dette. Vi finner tilsatt sukker i produkter som brus, saft, kaker, boller og godteri. Det kan også være tilsatt sukker i noen typer melkeprodukter og frokostblandinger – men disse matvarene kan samtidig være kilde til næringsstoffer vi trenger, som fiber og kalsium.

Les mer: Hvor mye sukker kan jeg spise per dag?

Stivelse = viktig energikilde

Stivelse er en av de viktigste energikildene i kostholdet vårt. Stivelserike matvarer er hovedsakelig fra planteriket: korn som ris, mais og hvete, poteter, belgvekster og en del grønnsaker. Korn er den største kilden i kosten til stivelse, omkring 70 % av kornet er stivelse.

Ren stivelse fordøyes raskt, omtrent på linje med sukker, men har ingen søtsmak. Raffinerte kornprodukter som bakverk laget av siktet hvetemel (for eksempel loff og boller), polert ris og lys pasta inneholder mye stivelse og gir rask energi, men relativt lite av andre næringsstoffer.

Vi bør fortrinnsvis få stivelse fra grove kornprodukter som grovbrød, havregryn, byggryn, fullkornris og -pasta, poteter, belgvekster og grønnsaker, for her er det i tillegg vitaminer, mineraler og kostfiber. Fiberinnholdet bidrar til at kroppen bruker lengre tid på å fordøye maten og gir en roligere blodsukkerstigning, noe som er gunstig for kroppen.

Kostfiber er bra for helsa

Kostfiber er også karbohydrater, men gir lite energi. Fiber blir nemlig ikke fordøyd i tynntarmen slik som sukker og stivelse. I tykktarmen derimot brytes en del kostfiber ned av tarmbakteriene og resten kommer ut via avføring. Fiber er en dårlig energileverandør, men har flere andre viktige funksjoner: bra for fordøyelsen, er næring for gode tarmbakterier, bidrar til mer stabilt blodsukker og kan virke kolesterolsenkende.

Les mer: Hvorfor er kostfiber bra for deg?

Matvarer naturlig rik på fiber er i tillegg ofte rike på flere vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Eksempler på gode fiberkilder:

• Grovre brød og knekkebrød
• Havregryn og byggryn
• Fullkornpasta og -ris
• Grønnsaker, frukt og bær
• Poteter
• Bønner, linser, kikerter og erter
• Frø, kjerner og nøtter

En del spiser for lite kostfiber. Øk fiberinntaket ved å spise mer grovt og grønt.

Les mer: Slik får du i deg anbefalt mengde kostfiber!

Raske og langsomme karbohydrater

Du har kanskje hørt snakk om raske og langsomme karbohydrater, eller enkle og komplekse karbohydrater? Begrepene handler om hvordan ulike karbohydratrike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.

Med raske/enkle karbohydrater så mener vi at kroppen fordøyer disse fortere, noe som gir en raskere blodsukkerstigning. Raske karbohydrater får vi fra matvarer som inneholder mye sukker og/eller stivelse, som loff, boller, godteri, brus, chips, kaker og kjeks.

De langsomme/komplekse karbohydratene finner vi blant annet i grove kornprodukter, grønnsaker, bønner og linser. Dette er matvarer hvor stivelse og/eller sukker kommer i en pakke sammen med kostfiber, som bidrar til en langsommere fordøyelse og blodsukkerstigning.

Bønner, linser og kikerter gir bra påfyll av langsomme karbohydrater.

Trenger vi karbohydrater?

Ja, kroppen trenger karbohydrater. Vi trenger det for energi, og har alltid en viss mengde karbohydrater i blodet, i form av glukose, for å forsyne cellene våre med energi. Blant annet hjerne, nervesystem og muskler foretrekker å bruke karbohydrater som energi. Videre er et høyt inntak av kostfiberrike matvarer forbundet med god helse. Fiber er nemlig gunstig for fordøyelsen, blodsukkerregulering og blodkolesterolet vårt. I tillegg bidrar karbohydratrike matvarer med andre nødvendige næringsstoffer: vitaminer og mineraler.

Det er anbefalt at 45-60% av energien vi spiser bør komme fra karbohydrater. Det vil si at dersom du har et energibehov på 2200 kcal/kalorier, bør 990-1320 av kaloriene komme fra karbohydrater.

Det er smart for helsa å spise mest av de næringsrike og grove karbohydratkildene hvor stivelse og/eller sukker kommer pakket sammen med fiber, vitaminer og mineraler, som grove kornprodukter, poteter, frukt, grønnsaker og belgvekster.

Hvordan påvirker karbohydrater helsa vår?

Det kommer an på hvilke karbohydratkilder du spiser mest av. Et høyt inntak av tilsatt sukker og raffinert stivelse er forbundet med dårligere helse, og spiser du ofte og mye av slike matvarer vil kroppen gå glipp av næringsrik mat den trenger. 

Å ha et kosthold rikt på fiberrike matvarer som grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær bidrar til å forebygge fordøyelsesproblemer, overvekt, diabetes type 2, tarmkreft og hjerte- og karsykdommer.

Les mer: Tips for å spise mindre sukker

Et kosthold med mye grønt er bra for deg!

Karbohydrater og vekt

Det er en myte at man blir tjukk av karbohydrater. Om du går opp eller ned i vekt handler om balansen mellom energiinntaket og -forbruket. For å gå opp i vekt må du spise mer energi, kalorier, enn det kroppen forbruker, og motsatt for å gå ned i vekt.

Les mer: Hvordan gå ned i vekt? 

Men for å holde energibalansen spiller det en rolle hvilke karbohydratkilder du velger. Velger du grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bønner og linser kan det hjelpe deg å holde vekta. For kostfiber gir økt metthetsfølelse. Mens et høyt inntak av såkalte «tomme» kalorier kan gjøre det lettere å få i seg for mye energi og slik bidra til vektøkning.

Hva er tomme kalorier?

Noen karbohydratrike matprodukter kan av og til kalles for «tomme» kalorier. Med dette menes at man får mye energi fra tilsatt sukker og/eller raffinert stivelse, men lite eller ingenting av andre viktige næringsstoffer, som vitaminer og mineraler. Godteri, boller, chips, kjeks, pommes frites og loff er eksempler på karbohydratrike varer med tomme kalorier. Brus og saft gir også tomme kalorier.

Det er plass til litt av alt i et variert og sunt kosthold. Men mesteparten av karbohydratene bør komme fra frukt, grønt og grove kornprodukter, mat som også er rik på fiber, vitaminer og mineraler kroppen trenger for å ha det bra og fungere som den skal.