Protein og trening

Spis nok!

Trener du jevnlig, ønsker progresjon og er i daglig fysisk aktiv er det viktig å spise nok mat. Spis nok og næringsrik mat. Det er like viktig å spise nok mat, som det er viktig å få i seg et variert kosthold. Er du usikker på om du spiser nok og får i deg tilstrekkelig proteiner? De fleste av oss får nok protein gjennom å spise variert mat som kjøtt, fisk, egg, grønt, brød og korn, så lenge man også inntar tilstrekkelig energi. Så pass på å spise deg god og mett.

Les mer: Bruk tallerkenmodellen for å sette sammen et sunt måltid.

Hvordan finne ditt proteinbehov

Når du har en aktiv livsstil kan du godt utgangspunkt i 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Eksempelvis veier du 65 kilo, er som regel et proteininntak på 65 gram tilstrekkelig.

Trener du veldig mye med fokus på prestasjon og progresjon, deltar kanskje også i konkurranser, kan det være nødvendig med et proteininntak opp til 2 gram per kilo kroppsvekt per dag.

Kroppens behov for proteiner kan faktisk enkelt dekkes av vanlig næringsrik mat! 

Slik kan daglig proteinbehov dekkes

Eksempler:

• 60 gram protein: 1 porsjon brune bønner, kokt (190 gram), 1 porsjon fullkornpasta, kokt (195 gram), 1 porsjon havregryn (100 gram), 1 glass melk (200 gram), 1 neve mandler (20 gram) og 3 skiver grovt brød à 40 gram).
• 70 gram protein: 1 kyllingfilet (150 gram), 4 skiver grovt brød (a 40 gram) og 2 glass melk (à 200 gram).
• 80 gram protein: 1 porsjon torsk, filet (200 gram), 1 porsjon byggryn (100 gram), 2 egg, 2 knekkebrød havre, 1 neve peanøtter (20 gram) og 1 porsjon yoghurt naturell (200 gram).

Gode proteinkilder

Proteiner består av ulike aminosyrer. Kroppen kan produsere noen av disse aminosyrene selv, mens andre må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle aminosyrer.

Animalske matvarer, som kjøtt, fisk, egg og melk, inneholder alle de ni essensielle aminosyrene og har generelt en bedre sammensetning av disse. Proteinet her har også god biotilgjengelighet, det vil si lettere for kroppen å ta opp og nyttiggjøre seg av. Derfor sier man gjerne at proteiner fra animalsk mat har høy kvalitet og er gode proteinkilder

Plantematvarer, som korn og belgvekster, bidrar også med en betydelig andel proteiner. Men planteproteinet har generelt lavere kvalitet enn animalsk protein, siden enkelte essensielle aminosyrer finnes i begrensede mengder i planteproteinene. Noen få plantematvarer inneholder alle de essensielle aminosysrene

men alle de essensielle aminosyrene finnes i forskjellige vegetabilske matvarer.

I tillegg er biotilgjengeligheten til planteproteiner generelt lavere  for animalsk protein. 

som har fullverdig protein er poteter, soyabønner og quinoa (førstnevnte har imidlertid i et relativt lavt proteininnhold). 

Eksempler på gode planteproteinkilder er fullkornprodukter, bønner, linser, erter, frø og nøtter. Ved å spise nok av forskjellige vegetabilske proteinkilder gjennom dagen får man i seg alle de essensielle aminosyrene, siden de ulike råvarene utfyller hverandre.

Ved å ha et variert kosthold bestående av både animalsk- og plantebasert mat, sikrer du at kroppen får i seg alle de ulike aminosyrene som den trenger.