Magnesium

Hvilke oppgaver har magnesium i kroppen?

I kroppen finner vi mineralet primært i skjelett og tenner, muskler og bløtvev. Magnesium er nødvendig for å sette i gang en rekke prosesser og funksjoner i cellene våre.  Mineralet er nemlig "på-knappen" for mange ulike enzymer. 

• Bidrar til å opprettholde balanse mellom væske og salter i kroppen.
• Spiller en rolle i energiomsetningen, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Nødvendig for et fungerende nervesystem. Nervesystemet er et av kroppens kommunikasjonssystem, som sender signaler mellom hjernen og kroppen.
• Trengs for normal muskelfunksjon.
• Bidrar i dannelsen av proteiner. 
• Opprettholder normalt skjelett og friske tenner.
• Inngår i celledelingsprosessen. Vi trenger altså magnesium for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
• Bidrar til normal psykologisk funksjon. 

Mellom 20 og 60 % av magnesium vi spiser blir tatt opp i tarmen, og opptaket reguleres av inntaket. Ved høyt inntak av magnesium, vil opptaket være mindre.

Høyt fiberinntak reduserer opptaket. Men samtidig er fiberrike matvarer også rike på magnesium slik at det totale opptaket forblir godt.

Gode kilder til magnesium i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I et vanlig norsk kosthold bidrar brød og kornvarer med 31 % av magnesium-inntaket. Grønnsaker, frukt, bær står for 12 % av magnesium i kostholdet, og 11 % kommer fra melk,  yoghurt og ost.

Fullkorn, belgvekster og nøtter er matvarer som inneholder en del magnesium. Grønne bladgrønnsaker, kjøtt og fisk, mørk sjokolade og kaffe kan også være kilder til magnesium.

Tips for å få i deg magnesium

Et variert og balansert kosthold er den beste måten å sikre at du får i deg passe mengder av magnesium og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

1. Spis godt med grove kornprodukter hver dag. Fire ekstra grove brødskiver gir cirka ½ av anbefalt daglig inntak av magnesium for voksne.
2. Inkluder gjerne belgvekster som bønner, linser, erter og kikerter i hverdagskostholdet. 
3. Rikelig med grønnsaker, frukt eller bær, gjerne en porsjon til de aller fleste måltider. 
4. Én neve usaltede nøtter er et perfekt mellommåltid.
5. Noen porsjoner melk og melkeprodukter kan også bidrar til magnesiuminntaket. Mest finner vi faktisk i brunost og geitost. 

Hvor mye magnesium bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av magnesium for personer over 18 år:

• Kvinner: 300 milligram (mg)
  Menn:   350 milligram (mg)

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 4 i 2022/23, viste at gjennomsnittlig inntak av magnesium ligger litt over anbefalingene.