Få full tilgang til alle verktøyene og funksjonene våre. Logg inn eller registrer deg nå!

Hva slags fett bør jeg bruke til steking?

August 18, 20264

Det korte svaret er: velg fett som tåler varmen du steker på, og som passer til retten. Til hverdags er oljer et godt valg, men også smør kan brukes til steking av mat.

Eilin Lundekvam BySeniorrådgiver ernæring

Fett

Tilberedning av kjøtt og sunnhet

Hvordan spise mindre mettet fett?

Hvorfor bør du ikke spise brent mat?

Steke- og koketips

Mål og vekt

Britt Marlene Kåsin og Anette Fjelleng Hansen

Podkast

Med livlige diskusjoner i sosiale medier som flommer over av avanserte ernæringsfaglige ord er det lett å bli forvirret og usikker når det gjelder fett. Her får du fett og steking forklart, og en oversikt på hva du bør velge når.

Når mat varmes opp i en stekepanne, utsettes fettet for høy temperatur. Ulike typer fett har ulike egenskaper, og noen tåler varme bedre enn andre.

Ved veldig høy steketemperatur og/eller lang steketid kan fettsyrer i stekefettet brytes ned og oksidere, samt det kan dannes noen ugunstige stoffer som ikke er bra å få i seg mye av. Brent mat smaker heller ikke særlig godt.

Hva er forskjellen på ulike typer fett?

Fett deles gjerne inn i tre typer:

mettet fett
enumettet fett
flerumettet fett

Ulike typer fett har ulike egenskaper, og noen tåler varme bedre enn andre. Mettede og enumettede fettsyrer er mer varmestabile enn flerumettede fettsyrer. Smør, margarin og oljer inneholder ulike mengder av disse fettsyrene.

Smør eller margarin til steking?

Både smør og margarin kan brukes til steking av mat.

Å steke i smør gir en god, nøtteaktig smak og en fin og brun stekekorpe, gitt at steketemperaturen ikke blir for høy. Ved sterk oppvarming vil proteinrestene i smør bli brent. Å ofte få i seg mye brente partikler i maten er ikke sunt, siden det kan dannes noen helseskadelige stoffer. Det smaker heller ikke særlig godt.

Smør egner seg derfor til stekning på lav til middels temperatur. Det er ikke farlig å spise litt brent smør av og til.

Les mer: Hvorfor bør du ikke spise brent mat?

Klarnet smør tåler derimot høy steketemperatur, for her er proteinrestene fjernet og smør består i hovedsak av mettede fettsyrer som er varmestabile. Ghee er en type klarnet smør mye brukt i India og som er laget av bøffelmelk.

Margarin består blant annet av planteoljer og inneholder derfor mer umettet fett som i utgangspunktet kan være mer varmesensitive. Men en del margarin er bearbeidet for å tåle høyere temperatur og har derfor gode stekeegenskaper. Se på forpakningen om det er en type margarin som egner seg for steking.

Et godt tips er å se på smøret eller margarinens farge når du skal steke. Når det smeltede smøret/margarinen har en lys brun til brun farge, er temperaturen rundt 150-200⁰C og passe til steking. Hvis fargen blir mørk brun og får sort prikker i seg er proteinrestene brente og temperaturen for høy.

Smør

Uansett om vi bruker smør, margarin eller olje, bør vi unngå for høy steketemperatur.

Fettkilder som myk margarin og planteoljer inneholder mer umettet fett og mindre mettet fett enn smør og hard margarin. Et grep som kan bidra til en balansert fettsyresammensetning i kostholdet kan være å varierer mellom hvilke fettkilder du velger i hverdagen og velge planteoljer og margarin der det egner seg i matlagingen.

Rent kjøtt og fisk suger til seg svært lite fett fra stekepanna, uansett hvilket fett du steker i. Panerer du derimot kjøttet eller fisken i mel eller lignende, vil det ta opp mye av fettet.

Hvilken olje er best til steking?

Det er mange forskjellige oljer i butikkhyllene. En huskeregel når du skal ha en olje til steking er å gå for en med høy andel av enumettet fett, som for eksempel rapsolje, olivenolje eller peanøttolje. Disse tåler generelt bedre litt høyere temperatur. Raffinerte oljer er bearbeidet for å tåle varme bedre og egner seg derfor også godt til steking. Mange oljer som egner seg til steking er også merket med «til steking» på flasken.

Olje gir få signaler før den blir for varm og begynner å ryke. Ved svært høy temperatur kan fettet brytes ned og det kan dannes uønskede stoffer. Samtidig kan smaken bli dårligere. Derfor bør ikke olje bli særlig varmere enn 200-250⁰C. Ved vanlig steking hjemme i panna er temperaturen sjelden så høy, og forskjellen mellom ulike planteoljer har ofte liten praktisk betydning. Hvis det ryker fra panna, er temperaturen for høy og du bør bytte ut oljen.

Et tips for å unngå for varm olje, er å vente med å helle olje i pannen til det som skal stekes er klart til å legges i. Et annet triks er å stikke et treredskap i oljen for å sjekke temperaturen. Når det bruser rundt redskapet, er oljen varm nok.

Assorterte oljer

Kaldpressede/uraffinerte oljer brukes til kald mat - som dressing, mens raffinerte oljer egner seg for steking.

Les mer: matvaregruppen smør, margarin og oljer

Hva betyr røykepunkt?

Røykepunktet er temperaturen der fettet begynner å ryke. Når det skjer vil fettet begynne å smake vondt, brytes ned og det kan dannes uønskede stoffer. En enkel huskeregel er derfor at hvis det ryker i panna, er temperaturen for høy og stekefettet bør byttes ut.

Når bør du bruke kaldpresset olje (og når bør du unngå det)?

Det finnes flere typer kaldpressede (uraffinerte) oljer i butikkhyllene. Extra virgin olivenolje er et eksempel på en kaldpresset olje. Disse oljene er mindre bearbeidet enn raffinerte oljer, og beholder mer av sin naturlige smak, samt flere plantestoffer og antioksidanter. De kan også inneholde små mengder stoffer som fjernes ved raffinering, som rester av plantevernmidler og miljøgifter. Nivåene i godkjente matvarer er regulert av matmyndighetene og skal være innenfor trygge grenseverdier.

Samtidig har kaldpressede oljer ofte lavere røykpunkt enn raffinerte oljer og tåler generelt høy varme dårligere. Ved oppvarming kan smaken endre seg og bli mindre god. De egner seg derfor best til steking på lavere temperaturer eller i kalde retter, som salater og dressinger.

Det finnes noen kaldpressede oljer som egner seg godt til steking. Da står dette tydelig på flasken.

Olivenolje til steking? Som nevnt tidligere er olivenolje rik på enumettet fett, og er dermed ganske varmestabil. Så en god kaldpresset olivenolje kan tåle temperaturer rundt 200⁰C, som er vanlig temperatur i stekepanna hjemme.

Husk å vaske stekepannen etter bruk!

Gammelt fett i stekepannen inneholder ofte rester av brente partikler samt kan sette i gang en oksidasjon av den nye oljen/fettet. Regelmessig inntak av gammelt stekefett kan være ugunstig for helsa. Vær derfor nøye med å vaske stekepannen etter bruk.

Slik får du best stekeresultat

Biff Stroganoff trinnbilder

Noen vanlige spørsmål knyttet til fett og steking:

Hva skjer når fett harskner, og er det helseskadelig?

Når fett utsettes for varme, lys og oksygen, skjer det kjemiske endringer som vi gjerne kaller for oksidasjon eller harskning. I denne prosessen kan det dannes frie radikaler, noen ustabile stoffer som i store mengder over tid kan knyttes til uheldige effekter i kroppen.

Samtidig dannes det frie radikaler naturlig i kroppen hele tiden, og kroppen har egne systemer som holder dette i balanse. Blant annet bidrar antioksidanter i kroppen og i maten til å nøytralisere slike stoffer.

Les mer: Hva er antioksidanter?

Å få i seg litt harskt fett er ikke farlig. Vi er dessuten ganske sensitive for lukt og smak av harskt fett, og vil som regel velge det bort lenge før nivåene av oksidert fett blir høye. Det er først ved svært høy temperatur eller ved gjentatt oppvarming av samme fett at nivåene av oksidasjonsprodukter kan bli høye, og et regelmessig høyt inntak av slike stoffer over tid kan være ugunstig.

Er raffinerte oljer usunt?

Enkelte forbinder raffinerte oljer med noe negativt fordi de er bearbeidet, og det er lett å trekke likhetstegn mellom jo mer naturlig, jo sunnere. Så enkelt er det imidlertid ikke.

Fra naturens side inneholder oljer stoffer som kan påvirke hvor godt oljen tåler varme og lys. En raffinert olje er renset for blant annet frie fettsyrer og stoffer som kan påvirke smak, lukt og holdbarhet. Ved raffinering fjernes også eventuelle rester av plantevernmidler og miljøgifter. Under prosessen tilsettes det også antioksidanter. Dette gjør oljen mer varmestabil og bedre egnet til oppvarming.

Med andre ord raffinerte oljer passer godt til steking. Disse er bearbeidet nettopp for å tåle høye temperaturer og oljeflasken er gjerne merket med «til steking».

Raffinerte oljer som er nokså nøytrale på smak, som raps-, soya- eller solsikkeolje. Du får også tak i raffinert olivenolje som det går an å steke i, men dette er en nokså smaksrik olje som også vil sette smak på maten.

Det er ingen forskjell i fettsyresammensetning mellom en kaldpresset og en raffinert matolje som kommer fra samme råvare. Både raffinerte og kaldpressede oljer kan være gode valg i kostholdet og bidra med umettet fett, fettløselige vitaminer og antioksidanter. I et helseperspektiv er det viktigere å unngå svært høye steketemperaturer som svir både oljen og maten.

Bør du være forsiktig med omega-6 i planteoljer?

Omega‑6 er en essensiell umettet fettsyre som kroppen kan bruke til å lage arakidonsyre, som igjen kan brukes til å produsere blant annet signalstoffer som er involvert i betennelsesreaksjoner i kroppen (også kalt inflammasjon).

Noe som har ført til diskusjoner om omega‑6 kan være uheldig for helsa. Men denne omdanningen i kroppen er ganske begrenset, og omega‑6 kan også bidra til å danne stoffer som virker betennelsesdempende. Et vanlig inntak av planteoljer med omega-6 fettsyrer i et ellers variert og sunt kosthold ikke forbundet med økt inflammasjon.

Oljer med høyt innhold av omega-6 fettsyrer (linolsyre):

solsikkeolje
hvetekimolje
valnøttolje
maisolje
soyaolje
sesamolje.

Rapsolje og peanøttolje inneholder også en del omega-6.

Hva er frøoljer?

Frøoljer er planteoljer som utvinnes fra frø, for eksempel raps, solsikke og mais. Disse oljene består hovedsakelig av umettede fettsyrer, inkludert omega‑6 og ofte noe omega‑3.

Er kokosolje og palmeolje sunt å steke i?

I motsetning til de fleste andre planteoljer inneholder kokosolje og palmeolje mye mettet fett. Derfor tåler de også varme godt og egner seg til steking.

Velger du disse oljene ofte, vil de bidra med mer mettet fett i kostholdet enn for eksempel rapsolje eller olivenolje. Hvilke fettkilder man velger i hverdagen påvirker sammensetningen av fettsyrer i kostholdet. Det er anbefalt å ha et begrenset inntak av mettet fett.

Referanser:

Forfattere

Eilin Lundekvam By

Seniorrådgiver ernæring

Eilin har bachelor- og mastergrad i samfunnsernæring. Hun har flere års erfaring med kostholdsformidling og er opptatt av balansert og presis informasjon som er lett å forstå.

eilin.by@matprat.no