Det er både mange gode og nye smaksopplevelser og gevinster for hjertehelsa å hente, ved å bytte ut salt i matlagingen med andre alternativer.
«Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten», lyder et av norske helsemyndigheters kostråd. Bakgrunnen for anbefalingen er at et høyt inntak av salt øker blodtrykket, og et høyt blodtrykk øker risiko for hjerte- og karsykdom, den vanligste dødsårsaken i Norge.
Kroppen er helt avhengig av en liten mengde salt, cirka 1,5 gram om dagen. Dagens inntak blant nordmenn ligger imidlertid på omkring 10 gram salt per dag. Anbefalt daglig saltinntak er mindre enn 5 gram per dag.
Les mer: salt og helse
4 måter å smake til maten uten salt
- Sitron, lime eller eddik
- Friske urter
- Kryddere
- Grønnsaker med mye smak
Sitron, lime eller eddik
Har du lagt merke til at ved å tilsette litt sitronsaft eller eddik i maten forsterkes smakene? Tenk bare på hvordan smaken på fiskesuppa løfter seg med litte grann eddik, eller olje- og eddikdressingen som fremhever smaken på salaten. Syre er nemlig også en veldig god smaksforsterker som er nyttig å vite om når man skal smake til maten.
Friske urter
Vær raus med friske krydderurter, som mynte, koriander, persille, dill, timian, oregano og basilikum, i maten. Urter er friskt og godt, og løfter frem smaken av råvarene. De ulike urtene smaker forskjellig, og du trenger ofte ikke mye før du kan kjenne og lukte aromaene. For eksempel passer dill ekstra godt til fisk og skalldyr, mens koriander er super til både thaimat og meksikanske retter. De fleste krydderurtene vokser villig i både verandakasser og bed, og kruspersillen kan du ha i potte i kjøkkenvinduet.
Krydder
Det finnes mange typer krydder som kan sette ekstra smak på maten, slik at det ikke er nødvendig med så mye salt. Enkelte kryddere er aromatiske uten nødvendigvis å være sterke, for eksempel spisskummen, karri, kanel, muskatnøtt, paprika og malt ingefær. Så har vi pepper og tørket chili som virkelig kan gjøre maten hot! Husk imidlertid at flere ferdige krydderblandinger kan være rike på salt. Så lag gjerne dine egne unike blandinger.
Smakssterke grønnsaker
Løk, hvitløk, tomat, paprika, chili, vårløk og purre er smakssterke grønnsaker som bidrar mye med smak i matretter. Bruk likevel grønnsakene der de kommer til sin rett, og ikke overdøv smaken på milde råvarer med smakssterke ingredienser.
Salt er en vanesak. Om du gradvis reduserer saltmengden, vil du etter hvert oppleve mindre behov for saltsmak i maten du spiser.
Lag mat fra bunnen av
Det er bra å lage mat fra bunnen av, rene råvarer har lavt saltinnhold. Mye halvfabrikat og ferdigmat inneholder mer salt enn hvis du lager samme mat fra bunnen av. Industribearbeidet mat står for 70-80% av saltinntaket til nordmenn.
Ved bruk av hel-/halvfabrikata er et tips å tilsette mer av for eksempel grønnsaker eller poteter. Slik kan du «tynne ut» saltinnholdet ved at det blir flere porsjoner enn det opprinnelig var. Grønnsaker er og en god kilde til kalium, som kan være bra for blodtrykket.
De sunneste alternativene i sine kategorier er likevel enkle å finne fordi de er merket med Nøkkelhullet. Nøkkelhullsmerket betyr blant annet at matvaren inneholder mindre salt enn andre tilsvarende produkter. På innholdsdeklarasjonen kan du også se saltinnholdet i matvaren, slik at du selv kan sammenligne produkter og velge det med minst salt.
Husk, smak alltid på maten før du salter!
Saltfellene
Vær klar over at det kan være mye salt i produkter som buljong, soyasaus, østerssaus, asiatisk fiskesaus, ferdige marinader, parmesan, pesto, blandingskryddere og en del dressinger. Oliven, soltørkede tomater og kapers er også matvarer rike på salt. Bruk derfor disse ingrediensene med måte, og vær forsiktig med saltet når du smaker til retter som er tilsatt disse matvarene. Andre matvarer som spekemat, røkelaks, ost og pølser inneholder også en del salt, så da behøver du som oftest tilsette minimalt med salt selv.
Brød og kornprodukter er sammen med kjøtt og kjøttprodukter de største kildene til salt i norsk kosthold. Hver av disse kategoriene bidrar med 24% av saltinntaket vårt. Dermed monner det med smarte matvalg her – altså gå for nøkkelhullsmerkede alternativer i hverdagen.
Lykke til med å redusere på saltet!
Sist oppdatert: fredag 2. juli 2021