skip navigation
matprat logo
Planken

Styrketrening hjemme

I hektiske perioder der tiden ikke strekker til, blir trening og kosthold ofte nedprioritert. Dette er en uheldig situasjon, men fortvil ikke: Her får du tips til hvordan du med enkle midler kan ta styrketreningen hjemme.

Denne artikkelen viser enkle øvelser som kan gjøres hjemme i stua, øvelser som styrker muskler og kjernemuskulatur. Sammenlignet med et treningssenter er dette gratis, det tar mindre tid og kan gjøres når som helst på døgnet – før jobb eller etter barna har lagt seg. Det er heller ingen andre som ser på, - det er dessuten uavhengig av været, du slipper å vente ved apparatene og kanskje best av alt: Du kan spille din egen musikk!

Del styrketreningen opp i to økter per uke, kjør øvelse 1-5 på dag en og øvelse 6-10 på dag to. Kjør 12 repetisjoner per øvelse, ta en liten pause slik at du får igjen pusten, før du gjentar øvelsen en gang til.

  1. Tåhev:

Finn en dørkarm, et trappetrinn eller liknende. Senk helen ned for deretter å løfte deg opp på tå. Dette er en øvelse der du trener leggmusklen.

Tips: Blir øvelsen for tung, kan du bruke begge bena.

2. Sitt mot vegg

Sitt mot en vegg, med 90 grader i knærne. Dette er en god, statisk øvelse for både lår og rumpe.

3. Utfall:

Ta et steg frem med den ene foten, pass på at fot og kne er på lik linje. Bøy knærne ned til det bakre kneet når bakken. Løft deg deretter opp igjen til stående posisjon ved å presse opp med det fremre benet. Gjenta øvelsen med å gå ned annenhver gang med høyere og venstre ben fremover.

Tips: for mer vekt, ta på deg en sekk, fylt med bøker eller liknende.

Trener rompe og lår.

4. Bulgarsk utfall:

Ha ene foten på sofakanten bak deg, og den andre så langt frem du klarer. Vær strak i ryggen og senk deg så langt ned at det bakre kne nesten berører bakken. Bruk den fremste fot til å skyve deg opp og tilbake til startposisjon.  

Tips: for mer vekt, ta på deg en sekk, fylt med bøker eller liknende.

Trener rumpe og lår.

5. Hofteløft:

Samle bena og legg dem på en sofakant eller liknende. La hendene hvile på gulvet. Løft hoften opp fra gulvet og sakte ned igjen. Repeter til du blir sliten.

Ønsker du å gjøre øvelsen tyngre, kan du legge hendene på kryss over brystet.

Hofteløft trener kjernemuskulaturen og rumpemuskler.

6. Planken:

Vær rett i ryggen, støt deg opp med albuene og føttene. Vær rett i ryggen og stram magemusklene. Stå så lenge du klarer, ta en liten pause og repeter dette tre ganger. Om dette blir for tungt kan du stå på knærne eller lene deg mot en sofa.

Trener og styrker kjernemuskulatur og magemuskler

7. Biceps curl:

Fyll en pose eller bøtte med noe tungt, som bøker eller vannflasker. Hold albue og skulder i fast posisjon og løft opp og ned.

Denne øvelsen trener biceps, som er den fremre muskelen på overarmen.

8. Fremoverlent roing:

Gjennomfør øvelsen med en arm av gangen. Len deg fremover, legg en hånd og et kne på sofa. Hold bøtten i den andre hånden. Senk bøtten ned til golvet, løft deretter manualen lengst mulig opp ved å føre albuen langs siden.

Trener øvre del av rygg.

9. Pushups:

Legg deg på magen og plasser handflatene på gulvet, litt bredere enn skuldrene. Løft deg opp slik at du kun er i kontakt med gulvet med håndflatene og tærne, husk å vær rett i ryggen. Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet, press deretter kroppen raskt opp ved å rette ut armene.

Lettere variant: støtt håndflatene mot sofakanten, kjøkkenbenken eller lignende og gjennomfør pushups på lik måte som beskrevet over.

Denne øvelsen trener både skuldre, bryst og triceps (bakre muskel på overarmen).

10. Sit-ups:

Ligg på ryggen med hendene samlet på brystet. Ha bøy i knærne og løft deg opp i sittende stilling og returner sakte og kontrollert tilbake. Øvelsen gir god treningseffekt for hoftebøyere og magemuskler.

For å gjøre det enklere kan man sette ben under sofakanten. Ønsker du å gjøre det tyngre, kan man holde hendene bak hodet.

Trener magemuskler.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:1.0.58.1, server:MP-PRD-WEB03 25.02.2017 21:50:33