Sunt renskåret svinekjøtt

I ernæringssammenheng skiller vi gjerne mellom rødt kjøtt og hvitt kjøtt. Svinekjøtt regnes som rødt kjøtt, sammen med kjøtt fra storfe, sau/lam og geit. Mens kylling og kalkun er hvitt kjøtt.

Norske helsemyndigheter anbefaler oss å velge magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrense inntaket av rødt kjøtt til 500 gram ferdig tilberedt vare i uken. Denne mengden tilsvarer 700-750 gram rå vare. Dette rådet betyr ikke at du skal spise så lite rødt kjøtt som mulig, men at du ikke bør overskride den angitte mengden. 

I tillegg er det anbefalt å til hverdags velge rent kjøtt fremfor bearbeidet. Av bearbeidete kjøttprodukter bør du velge magre varianter med mindre salt – Nøkkelhullet kan være et godt hjelpemiddel til å finne frem til disse produktene.

>> Bli inspirert til digge retter med svinekjøtt!

Proteinrikt

Svinekjøtt kan være en god kilde til proteiner. For eksempel er det 36 gram protein i én porsjon svin ytrefilet (150 gram, rå vare).

Kroppens behov for protein varierer blant annet med alder, kjønn, kroppens størrelse og hvor fysisk aktiv man er. For folk flest anbefales det at protein bør utgjøre mellom 10 og 20 % av energiinntaket. Er eksempel på hva det vil si i praksis, si du spiser 2300 kalorier per dag. I henhold til anbefalingen betyr dette at du bør få mellom 230 og 460 kalorier fra protein. Det tilsvarer et proteininntak mellom 57 og 113 gram om dagen.

Det er flere grunner til at kroppen din trenger jevnlig påfyll av proteiner. Protein bidrar blant annet i oppbygging av alle celler og vev. For eksempel inngår protein i dannelsen av antistoffer, som er en viktig del av immunforsvaret, og i hemoglobin i blodet, som sørger for at oksygen fra lungene våre transporteres ut til alle cellene i kroppen.

Det er heller ikke helt uten grunn at mange av de som trener mye er spesielt opptatt av å få i seg nok protein. Musklene våre er også bygd opp av proteiner. Vi er avhengig av å få tilført næringsstoffet via kosten for å vedlikeholde musklene, samt for å kunne yte best mulig fysisk og bli sterkere.

Proteiner er bygd opp av ulike aminosyrer. Mennesker er i stand til å lage mange av disse aminosyrene selv, foruten om åtte som vi må få tilført via kostholdet. Proteinkilder med et høyt innhold av disse essensielle aminosyrene omtales derfor noen ganger som høykvalitets protein. Proteiner vi finner i svinekjøtt, og andre animalske matvarer, er av høy kvalitet.

Riktig tilberedning av kjøtt spiller også en rolle i et helseperspektiv.

Magert svinekjøtt

Vi spiser for mye mettet fett i forhold til Helsemyndighetenes anbefalinger. Av nordmenns inntak av mettet fett kommer 20 % fra kjøtt og kjøttprodukter. Til hverdags bør man derfor velge magre kjøttvarianter, og velge mer av mat med mer umettet fett. 

Ulike kjøttslag har forskjellig fettsyresammensetning, og svinekjøtt er blant kjøttslagene med en mer gunstig fettsyresammensetningen. Omlag 60 % av fettet i svinekjøtt er umettet fett, resten er mettet fett. 

>> Mer om kjøtt og mettet fett.

Mange forbinder kanskje svinekjøtt med fettdryppende bacon og ribbe, men det finnes også lette og gode alternativer når det kommer til svinekjøtt. Renskåret svinekjøtt er det magreste kjøttet fra svin og inneholder 2-5 % fett. Her kan du velge mellom mange typer; strimler, skinkebiff, flatbiff, ytrefilet, indrefilet og schnitzel er de vanligste sortene. På svinekjøtt sitter mesteparten av fettet sitter på utsiden, og er derfor lett å fjerne om du for eksempel går for en kotelett, skinkestek eller bog.

Det finnes også kjøttdeiger av svin i butikkene, og her varierer fettinnhold noe. Mange kjøttdeigretter kan gjøres lettere og sunnere ved å bytte ut vanlig kjøttdeig med en magrere variant, som for eksempel svinekjøttdeig.

Som sagt bør du til hverdags velge fortrinnsvis rent kjøtt, men dersom du spiser pølser og annen farsemat ofte, bør du være oppmerksom på fett- og saltinnholdet i produktene. Se gjerne etter Nøkkelhullet når du er i butikken. For å få nøkkelhullsmerket må fettinnholdet i kjøttprodukter være under 10 %. Dette merket kan også gjøre det enklere å finne de sunnere alternativene innenfor påleggsutvalget. Kokt skinke og hamburgerrygg er eksempler på magert pålegg av svin.

Vitaminer og mineraler i svinekjøtt

En porsjon renskåret svinekjøtt à 150 gram er rik vitamin B₁ (tiamin), B₃ (niacin) og B₆, og sink og fosfor, i tillegg til proteiner. Det inneholder også vitamin B₁₂, kalium og selen. Alle er næringsstoffer kroppen trenger til en rekke ulike oppgaver. 

B-vitaminene for eksempel bidrar til normal energiomsetning i kroppen, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser. De er også spiller også en rolle for normal psykologisk funksjon. Vitamin B₆ og B₁₂, samt mineralene sink og selen er også noen av de næringsstoffene som immunforsvaret vårt trenger. 

Et sunt kosthold vil bidra til å danne et godt grunnlag for sunt og sterkt hår, hud og negler. I svinekjøtt finner noen av de næringsstoffene som spiller en rolle for dette, slik som sink, selen og vitamin B_3.

>> Lær mer om vitaminer og mineraler her.

Balanse

Tallerkenmodellen er et godt verktøy for å sørge for et balansert måltid.

Ikke glem balanse i kostholdet! Rent svinekjøtt har en god ernæringsprofil, men alt med måte. Et sunt kosthold innebærer å spise variert, og det er som nevnt anbefalt å begrense inntaket av rødt  kjøtt. I praksis kan dette for eksempel bety å spise to til tre middager i uken med rødt kjøtt, deriblant svinekjøtt, samt noe kjøttpålegg. Resten av uken kan fisk, kylling og belgvekster får sin plass på middagstallerkenen. Og husk at et balansert måltid inneholder også en god porsjon grønnsaker og poteter, ris, brød eller pasta, fortrinnsvis fullkornvarianter.