skip navigation
matprat logo
Grønn bønneburger

Vegetarmat

For deg som er vegetarianer er det viktig å kjenne til hvilke matvarer du bør spise slik at du kan sette sammen et variert kosthold som dekker næringsstoffbehovet.  Vegetarkost deles hovedsakelig i tre hovedtyper. Her er noen tips til hva du bør tenke på.


Foto:
 
MatPrat

Det er vanlig å dele vegetarisk kosthold inn i tre grupper, avhengig av hvilke matvarer man spiser.

  • Vegankost: Et kosthold som utelukkende består av vegetabilske matvarer.
  • Lakto-vegetarianere: Inkluderer melk og melkeprodukter.
  • Lakto-ovovegetarianere: Inkluderer melk, melkeprodukter og egg.

I et rent vegankosthold som utelukkende består av vegetabilske matvaner, krever det spesielt god kunnskap. Det kan derfor være lurt å ta kontakt med fagfolk som kliniske ernæringsfysiologer for å få veiledning og hjelp til å legge opp kostholdet.

I: I de senere årene har også begrepet «flexitarianer» blir mer og mer kjent. Dette er en gruppe som velger å spise kjøtt ved noen anledninger, som for eksempel i helgene.

Balanser kostholdet

For å sette sammen et sunt kosthold som vegetarianer, bør du ta utgangspunkt i de samme kostholdsrådene som gjelder for de som spiser kjøtt og fisk. Dette er: Spis grovt og vær oppmerksom på mengde og type fett i kostholdet, samt sukker – og saltinntak.

Matvarer som utgjør en viktig base i et vegetarisk kosthold er:

  • Grove kornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn
  • Belgvekster som bønner, erter eller linser
  • Frukt, grønnsaker, rotgrønnsaker
  • Poteter
  • Frø og nøtter
  • Melk, meieriprodukter og egg, avhengig av type vegetarkosthold. 

Tips

Smaksett gjerne maten med friske urter eller tørkede krydder, løk, lime og sitron, og tenk litt over hvor mye salt du har i maten i både matlagingen og ved bordet.

Viktig med matvarekunnskap

Kjøtt er for eksempel en god kilde til jern, fet fisk er en viktig kilde til vitamin D og ost og melkeprodukter kan nevnes som matvarer der du finner kalsium. Hvis du dropper disse matvarene, bør du tenke over alternative kilder. Du bør også tenke over hvordan du legger opp kostholdet for å få maksimal effekt ut av det du spiser. Det kan eventuelt også være behov for tilskudd i enkelte tilfeller.

Nøkkelen, som i ethvert kosthold, er planlegging og kunnskap. Det kan også være lurt å ha et ekstra fokus på å få i seg tilstrekkelig med jern, Vitamin D, kalsium, Vitamin B12, Riboflavin, sink. Det samme gjelder proteinkvaliteten i kostholdet.

Jern. Uansett hva slags kosthold man har, er barn, ungdom og kvinner i fertil alder mer utsatt for å få jernmangel. Animalske matvarer som lever, innmat, storfe- og lammekjøtt er spesielt gode kilder fordi disse matvarene inneholder en type jern som er lettere for kroppen vår å ta opp, enn jern fra vegetabilske matvarer som korn og grønnsaker.

Når du kutter kjøtt i kostholdet er det derfor viktig å få i seg nok av andre matvarer som inneholder jern. Eksempler her er grove brød- og kornprodukter, egg, belgvekster erter, bønner, linser, grønne bladgrønnsaker og tørket frukt som rosiner og aprikoser. Det er også viktig å huske på at opptaket av disse kildene også i stor grad påvirkes av hva vi spiser ved siden av. Husk derfor å kombinere kornvarer med frukt og grønnsaker som inneholder vitamin C som f.eks. skiver av paprika til brødmaten eller appelsinbåter til havregrøten.

Har du mistanke om at kroppen har for lite jern, er det lurt å holde te og kaffe unna måltidene da dette kan bidra til å redusere opptaket.

Husk å tenke over hvordan du setter sammen måltidene dine.

Vitamin D. Det å få i seg nok D-vitamin er en utfordring som gjelder mange nordmenn. Vitamin D er også en viktig støttespiller for å absorbere kalsium.  En god kilde her er fet fisk som laks og ørret. Alternativer til deg som ikke spiser fisk, er å bruke melk og smør som er tilsatt D-vitamin og å ta tran eller andre tilskudd med vitamin D.

Kalsium. Det er spesielt viktig for unge og kvinner å få i seg nok kalsium da det er avgjørende g for utviklingen av skjelettet. For lite kalsium i kosten kan øke risikoen for benskjørhet. Viktige kilder til kalsium i kosten, er melk og meieriprodukter. Kalsium finnes også i andre matvarer som mandler, bladgrønnsaker, erter, bønner, linser, kål, rotfrukter, frø og tørket frukt.  

B12 og B2 (riboflavin). Vitamin B12 finner vi kun i animalske matvarer, og det er derfor lettere å få i seg nok for de som inkluderer melk og meieriprodukter i kostholdet sitt. B2 finnes også primært i kjøtt og melk. Veganere bør vurdere tilskudd. 

Sink. Melk og melkeprodukter er en viktig kilde. Andre kilder er nøtter, frø, fullkornsprodukter og belgvekster.

Protein. Protein har mange livsnødvendige oppgaver i kroppen vår. Blant annet inngår det i oppbygging av alle celler og vev, og omtales derfor ofte som kroppens byggeklosser. Eksempler på vegetabilske matvarer som inneholder proteiner er bønner, linser, erter, grove kornprodukter, pasta, frø og nøtter.

Tips

Det finnes bønner og linser i utallige varianter. Du finner dem enten som tørkede, hermetiske eller ulike ferske bønner. Tørkede bønner må bløtlegges før koking. Tørkede linser kan kokes direkte, men koketiden kortes ned dersom de bløtlegges først.

Animalske proteiner har generelt høyere kvalitet enn vegetabilske proteiner. Dette er fordi innholdet av de essensielle aminosyrene, altså de som kroppen ikke produserer selv og som vi er avhengige av å få tilført gjennom kosten, generelt er høyere i animalske proteiner. For å få maks ut av de vegetabilske kildene, spiller sammensetningen i kostholdet en viktig rolle. Ved å kombinere ulike proteiner, enten det er en sammensetning mellom ulike vegetabilske matvarer eller en kombinasjon av animalske (som meieriprodukter og egg) og vegetabilske matvarer, kan man øke den totale proteinkvaliteten i måltidet. Kombiner f.eks. grovt brød med gul ost, eller bruk melk når du lager havregrøten.   

Bli inspirert

I et vegetarisk kosthold er det også utrolig viktig med inspirasjon. På denne siden har vi samlet ulike retter som kan inngå i et vegetarisk kosthold. Her finner du et utvalg av komplette retter og mindre retter som også kan skaleres opp og gjøres til et komplett måltid.
 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.5.1.21, server:MP-PRD-WEB08 24.05.2017 21:48:53