skip navigation
matprat logo
salt (Foto: Animalia/Moment Fotografi as)

Salt

Salt er viktig for oss, både fordi kroppen vår trenger salt for å fungere normalt, og fordi salt er viktig for smak, konsistens og konservering av matvarer. Samtidig spiser vi for mye salt, og mange kan ha en fordel av å redusere inntaket.

Hva er salt?

Vanlig salt, også kalt koksalt eller bordsalt, består av natriumklorid (NaCl). 1 g NaCl inneholder ca. 0,4 g natrium. Det er inntak av natrium som knyttes til negative helseeffekter, hvorav et høyt inntak øker risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.

Natriumforbindelser har en viktig funksjon i produksjon av næringsmidler da det blant annet konserverer, påvirker både smak og konsistens, hindrer vekst av patogene, det vil si sykdomsfremkallende, bakterier. En reduksjon i saltinnholdet i industrivarer krever derfor omfattende testing, slik at teknologi, smak og matsikkerhet ivaretas. Det å finne gode erstattere for salt er derfor en omfattende prosess, men industrien jobber i dag kontinuerlig med å redusere saltinnholdet i sine produkter.

 

Mange av oss vet at vi bør begrense inntaket av salt, men hvor mye er egentlig for mye?

Kroppen vår har behov for salt, og det er en av grunnene til at de aller fleste av oss liker denne smaken. Men mengden vi trenger, er liten, og da maten vi spiser ofte inneholder en del salt, trenger vi sjelden å bekymre oss over om vi får i oss nok. For å dekke dagsbehovet for salt er det tilstrekkelig med et saltinntak på 1.5 g daglig hos voksne. I dag får vi i oss mye mer salt enn det som er anbefalt, omlag 10 g daglig. Helsedirektoratet ønsker derfor å redusere inntaket av salt i befolkningen til 5 g daglig, noe som tilsvarer en snau teskje.

Saltsmak er en vanesak. Forskning viser at det tar om lag 8-12 uker før man vender seg til mindre salt smak i maten. Prøv gjerne gradvis å salte mindre, slik at overgangen ikke blir altfor brå.

Med tanke på folkehelsen ser man at en reduksjon av saltinntak vil være gunstig for å senke gjennomsnittsblodtrykket i befolkningen. Dette vil igjen kunne medvirke til at forekomsten av hjerte- og karsykdommer går ned. På den måten vil folk kunne få en bedre helse og holde seg friske lengre..

Det er forskjell på barn og voksne. Barn trenger mindre salt enn voksne. Fra 2-10-årsalderen bør inntaket av salt begrenses til 3-4 gram per dag, det vil si ca. en halv teskje. De vanene man får tidlig i livet vil ofte være med på å påvirke vanene våre også senere i livet. Et begrenset inntak av salt i barneårene kan således være viktig for at barna ikke vender seg til at maten skal smake for salt allerede i barneårene.

 

Kilder til salt i kostholdet

Å få et presist mål på saltinntak ved kostholdsundersøkelser er vanskelig, både fordi saltinnholdet varierer mye mellom ulike produkter og varemerker, og fordi det er vanskelig å måle hva enkeltpersoner selv tilsetter av salt i maten. Det aller meste av saltet i kostholdet, ca. 70-80 %, kommer fra industribearbeidede matvarer og mat som vi spiser i kantiner og andre serveringssteder. Videre er det slik at de aller fleste matvarer inneholder en mindre mengde natrium, og andelen salt vi får i oss fra rene råvarer er under 10 %. Den resterende delen kommer fra bruk av salting i matlagingen og ved matbordet. Kostholdsundersøkelsen Norkost 3 (2010-2011) viser at brød og kornprodukter, sammen med kjøtt og kjøttprodukter er de største kildene til salt i norsk kosthold. Hver av disse kategoriene bidrar med 24 % av natriumet vi får i oss.

 

Det er hverdager det er flest av

Det er store forskjeller i saltinnhold mellom ulike produkter i butikkhyllene. Det å gjøre bevisste valg når det kommer til de produktene man spiser mye av er lurt. Her er Nøkkelhullsmerket et godt hjelpemiddel. Nøkkelhullet er en frivillig merkeordning som betyr at produktene inneholder mindre fett, salt og sukker, og mer fiber sammenlignet med matvarer innenfor samme kategori.

Fra desember i 2014 ble det krav om at natrium skal angis som salt (NaCl), per 100g eller per 100 ml. Dette gjør merkingen enhetlig slik at det blir lettere å sammenligne.

Varedeklarasjonen gir oss god informasjon om hva matvarene inneholder. En næringsdeklarasjon er opplysninger om varens innhold av energi og næringsstoffer. Her kan du finne opplysninger om saltinnhold, i tillegg til innhold av energi, protein, karbohydrat, sukker, fett, mettede fettsyrer og kostfiber. Ingrediensene på varedeklarasjonen er også listet i fallende rekkefølge. Det vil si at den ingrediensen det finnes mest av i maten, står først.

 

Små justeringer hjemme på kjøkkenet

Hvor mye salt man spiser, varierer fra person til person. I og med at størstedelen av saltet vi spiser allerede er tilsatt i produktene vi kjøper betyr våre valg i butikken veldig mye. I matlagingen er det noen tilsetter mye salt, mens noen tilsetter mindre. Når vi lager mer mat fra bunnen av, har vi mer kontroll på saltinnholdet og kan selv bestemme hvor mye salt vi ønsker i maten. Å lage mer mat fra bunnen av med utgangspunkt i råvarer og bearbeide matvarer med lite salt, kan derfor ha mye å si for kostens totale saltinnhold. Ved bruk av hel-/halvfabrikata er et tips å tilsette mer av for eksempel grønnsaker eller poteter. Slik kan du «tynne ut» saltinnholdet ved at det blir flere porsjoner enn det opprinnelig var.

Salt er en av grunnsmakene våre, sammen med søtt, surt, bittert og umami. Det er flere matvarer som smaker salt, som for eksempel spekeskinke, salamipølse, kapers og sild. I matlagingen er saltet en viktig smaksforsterker. Salt kan også brukes for å dempe både bitterhet og sødme i matvarer.

Det finnes mange smakstilsetninger og krydder du kan bruke som erstatninger for salt, som kan være med på å fremheve smaken i retten og gjøre den mer appetittvekkende. Syrlige ingredienser som eddik, sitron eller lime passer utmerket til kjøtt- og fiskeretter, i tillegg til at det passer godt til ulike grønnsaker, slik som asparges, brokkoli eller i en deilig salat. Løk, som f.eks. sjalottløk og vårløk, friske urter slik som bladpersille, rosmarin, timian, koriander, basilikum eller oregano og hakkede tomater passer godt i en rekke retter og tilfører mye smak. Andre eksempler på hva du kan smaksette maten med er sopp, mynte, hvitløk og balsamico.

 

Smak deg frem

Ofte griper vi etter saltbørsen av gammel vane, før vi egentlig vet om vi trenger det. Unngå å salte maten ved bordet før du har smakt på den. Et tips kan også være å salte mindre i en periode, for å venne deg til å like mat med mindre salt. Lager du mat til andre, kan det være en fin gest å tilsette lite salt under matlagingen, og heller la middagsgjestene salte ved bordet.

Inntak av salt er én ting å være bevisst på, men ikke det eneste som avgjør hvor sunt kostholdet ditt er. Et sunt og variert kosthold er viktig for helsen, og for at vi skal fungere optimalt i hverdagen.  Kunnskap for å gjøre gode valg i butikken, bevissthet omkring sunne vaner og variasjon i kostholdet er langt på vei et godt utgangspunkt. La deg inspirere til å lage mer mat fra bunnen av. Smaksett gjerne maten med friske urter eller tørkede krydder, løk, lime og sitron, og tenk litt over hvor mye salt du har i maten, under matlagingen og ved bordet.

    

Referanser:

Helsedirektoratet (2011). Strategi for reduksjon av saltinntaket i befolkningen. Anbefaling fra Nasjonalt råd for ernæring. Nasjonalt råd for ernæring.

Helsedirektoratet (2014). Tiltaksplan salt 2014-18. Reduksjon av saltinntaket i befolkningen.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.10.1.63, server:MP-PRD-WEB07 24.02.2018 12:34:03