skip navigation
matprat logo
Toppbilde matpakker

Start med måltidsrytmen

Vi spiser flere måltider gjennom dagen, satt sammen av forskjellige matvarer med ulikt næringsinnhold. Her kan du lese mer om hvorfor det er viktig med en jevn måltidsrytme, og få noen tips til hvordan du kan legge opp kostholdet ditt gjennom dagen.

Når vi snakker om måltider, tenker vi gjerne på frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg har vi mellommåltider. Måltidsrytme vil si hvor lang tid det går mellom dagens måltider, og en jevn måltidsrytme betyr at det går omtrent like lang tid mellom hvert måltid. Det anbefales å spise regelmessig. Det vil si å ha flere måltider gjennom dagen. En tommelfingerregel kan være å la det gå 3–4 timer mellom hvert måltid. En jevn, god måltidsrytme kan gi:

  • stabilt blodsukker
  • bedre konsentrasjonsevne
  • bedre prestasjonsevne
  • bedre søvnrytme

En god måltidstyme kan også være med på å normalisere sult- og metthetsreguleringen, gjøre det enklere å unngå småspising mellom måltider og gjøre det enklere å unngå overspising. Går det for lang tid mellom hver gang vi spiser, kan vi bli slappe og ukonsentrerte. 

MAT ER KROPPENS DRIVSTOFF

Det er viktig å spise variert, slik at du får i deg alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Kroppen vår bruker energi hele tiden. Selv om kroppen er i ro, trenger de indre organene våre energi til ulike typer arbeid (for eksempel for at hjertet skal slå) og til å opprettholde kroppstemperaturen. Energibehovet varierer med fysisk aktivitet, kroppsstørrelse, alder og kjønn. Du kan for eksempel fordele energien (kaloriene) du får i deg fra alle dagens måltider, på denne måten:

Frokost: 20 %

Lunsj: 25 %

Middag: 30 %

Kvelds: 15 %

Mellommåltider: 0-20 %

START DAGEN MED FROKOST

Frokost er dagens første måltid etter en natts søvn. Kroppen har vært på lavgir og trenger energi for å komme godt i gang med dagens gjøremål. 

Det er viktig å finne en frokost som du trives med. Hvis du ikke føler deg sulten når du våkner, kan det hjelpe om maten ser innbydende og fristende ut. Frokost trenger ikke å bestå av brødskiver. Det er mye annen mat som kan være like bra. Hvis det er vanskelig å spise om morgenen, hvorfor ikke lage en smoothie? Eller hva med å spise egg eller banan? Det er også sunt og godt. Noen vil helst ha kornblanding, mens andre foretrekker havregrøt. Det er mye forskjellig mat som er bra. Er du på utsikk etter inspirasjon? Sjekk ut våre frokosttips. 

Lunsj - Tid for påfyll

Du har kanskje kjent at kroppen begynner å bli klar for litt påfyll når det nærmer seg lunsj? En god og sunn lunsj kan hjelpe på med å holde konsentrasjonen og humøret oppe gjennom dagen. Her finner du fristende og deilige oppskrifter på lunsj- og småretter til både hverdag og helg.  

Matpakken kan varieres! Fra den tradisjonelle med brødskiver til salater, middagrester eller varmlunsj. 

Middag - bruk tallerkenmodellen

For mange er middagsmaten det måltidet som bidrar til størst variasjon i kostholdet. Tallerkenmodellen er et hjelpeverktøy for å forsyne seg riktig slik at du kan få i deg de næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere optimalt i løpet av dagen. Huskeregelen er:

  • 1/3 magert kjøtt, fisk, egg eller belgvekster
  • 1/3 poteter, ris, pasta eller brød
  • 1/3 grønnsaker

Les mer om tallerkenmodellen her. 

Kvelds- og mellommåltider

Kjenner du deg igjen i at du blir sliten, ukonsentrert eller irritert når det er lenge siden du har spist? Går det mer enn fire timer mellom hvert hovedmåltid kan et mellommåltid holde sulten unna og humøret oppe. Her finner du tips til mellommåltider. Hvis det går lang tid mellom middag og leggetid, eller du har trent, kan du ha behov for et kvldsmåltid. Grovt brød eller knekkebrød med pålegg, omelett, yoghurt med kornblaning og bær kan være et gode alternativer. Hvis du bare ar lyst på en liten sunn snacks, kan grønnsaker med dipp være et godt alternativ.

Det er flest hverdager

Har du bestemt deg for å endre vaner og leve litt sunnere? Ikke legg listen for høyt. Start med små, overkommelige mål som gir resultater og videre motivasjon til å endre livsstil mot en stadig sunnere. Små endringer i hverdagen gir store utslag på et år. Husk, det er rundt 240 hverdager. Kanskje en jevn måltidsrytme kan være en god start?

Har du i tillegg en intensjon å mosjonere eller bevege deg mer, er 30 minutter om dagen en utrolig god start på et nytt og sunnere liv.

Lykke til!

Kilder:

Helsenorge.no (oppdatert: 14.06.2014). Dagens måltider. Besøkt 09.11.2017. 

Helsedirektoratet (2012). Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten. IS-1972. Kapittel 11 - Standardkost. 

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.10.1.128, server:MP-PRD-WEB06 25.06.2018 08:06:02