skip navigation
matprat logo
Wrap med biffstrimler

Mat og drikke for idrettsutøvere

Mange lurer på hva man bør spise og drikke før, underveis og etter trening for å prestere bra. Når du er bevisst på dine matvaner og spiser og drikker riktig i forhold til trening og eventuelt konkurranser kan du i stor grad påvirke din prestasjonsevne. Dette gjelder alle idrettsutøvere, uansett nivå.

Før trening
Mat og drikke før trening har betydning for prestasjonen. Det siste måltidet før trening er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene
og sørge for at væskebalansen er optimal. I tillegg er det viktig at dette måltidet er tilstrekkelig, slik at man ikke blir sulten under treningsøkten. Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Her er eksempler på hva man kan spiser før trening:

2-3 timer før trening
• Kornblanding med lettmelk og frukt
• Havregrøt med lettmelk og fruktjuice
• Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg og lignende)

Rekker du ikke å spise 2-3 timer før trening, bør du få i deg et lite måltid rett før trening.

Her er eksempler på hva du kan spise 1 time før:
• Fruktsalat med lettyoghurt
• Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
• Flytende måltid
• Frukt
• Sportsbarer
• Juice

Under trening
Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskelaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over en time bør også energi i form av karbohydrat tilføres.

I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et relativt stort væsketap som følge av langvarig/intensiv trening. I tillegg til vann bør det da også inntas litt salter og karbohydrat (for eksempel sportsdrikke). Dette fører til at væskeopptaket går fortere.

Det er viktig å innarbeide rutiner på å drikke før man blir tørst, for tørste indikerer at man allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes

Etter trening
Under trening taper man væske, glykogenlagre tømmes og kroppsprotein brytes ned. Det anbefales å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat.

Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Protein i proteintilskuddene har ikke noe bedre effekt enn de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt.

Eksempler på gode restitusjonsmatvarer:
• Melk, sjokolademelk, yoghurt og -yoghurtdrikker
• Brødskiver med proteinrikt pålegg
• Smoothies, fruktjuice
• Bananer
• Tørket frukt/rosiner
• Frisk fruktsalat med yoghurt
• Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk

Kilde: olympiatoppen.no

På Olympiatoppen sine nettsider www.olympiatoppen.no finner du en hel serie på 18 faktaark som grundig tar for seg mange viktige aspekter ved idrettsernæring.

 

 

 

 

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.10.1.40, server:MP-PRD-WEB10 25.09.2017 06:26:07