skip navigation
matprat logo
Løping

Mat og drikke for idrettsutøvere på høyt nivå

Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

Før trening
Mat og drikke før trening har betydning for prestasjonen. Det siste måltidet før trening er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at væskebalansen er optimal. I tillegg er det viktig at dette måltidet gir tilstrekkelig med næring og er riktig sammensatt, slik at man ikke blir sulten eller får magetrøbbel under treningsøkten. Måltidet før trening bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein. Her er eksempler på hva man kan spiser før trening:

2-3 timer før trening
• Kornblanding med lettmelk og frukt
• Havregrøt med lettmelk og fruktjuice
• Grove brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, skinke, egg, kalkunpålegg og lignende)

Rekker du ikke å spise 2-3 timer før trening, eller om du blir sulten igjen, bør du få i deg et lite måltid rett før trening. Dette gjelder også om man skal trene tidlig om morgenen. Da kan det være vanskelig å spise et måltid 2-3 timer før, uansett burde man få i seg et lite måltid.

Her er eksempler på hva du kan spise 1 time før:
• Fruktsalat med lettyoghurt
• Fruktsmoothie eller drikkeyoghurt
• Flytende måltid
• Frukt
• Sportsbarer
• Juice

Drikk vann til frokosten, væskeinntak sammen med måltidet letter fordøyelsen.

Under trening
Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Det er viktig å innarbeide rutiner på å drikke før man blir tørst, for tørste indikerer at man allerede er så dehydrert at prestasjonen påvirkes. Kroppen sier altså ifra for sent. Ved økter med høy intensitet på over en time bør også energi i form av enkle/raske karbohydrat tilføres.

Enkle/raske karbohydrater under trening:
• Saft
• Sportsdrikk
• Juice
• Godt modne bananer
• Rosiner

Etter trening
Under trening taper man væske, glykogenlagre tømmes og kroppsprotein brytes ned. Det anbefales å innta et lite måltid så raskt som mulig etter trening, helst innen en halv time. Det er i dette tidsrommet kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat.

I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å innta vann alene for å erstatte et relativt stort væsketap som følge av langvarig/intensiv trening. I tillegg til vann bør det da også inntas litt salter og karbohydrat (for eksempel melk eller sportsdrikk). Dette fører til at væskeopptaket går fortere.

Erstatt væsketapet med 150 % innen de 2 første timene etter trening. Har du tapt 1 kg i kroppsvekt, skal du altså drikke 1,5 l.

Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes kroppsprotein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak er med på å stimulere proteinsyntesen og ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev. Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder på grunn av en høyere proteinkvalitet. Protein i proteintilskuddene har altså ingen bedre effekt enn de proteinene man får i seg fra melk, kjøtt eller egg.

Eksempler på gode restitusjonsmatvarer:
• Melk, sjokolademelk, yoghurt og -yoghurtdrikker
• Brødskiver med proteinrikt pålegg
• Smoothies, fruktjuice
• Bananer
• Tørket frukt/rosiner
• Frisk fruktsalat med yoghurt
• Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer
• Sportsdrikk/restitusjonsdrikk

Kilde: olympiatoppen.no

På Olympiatoppen sine nettsider www.olympiatoppen.no finner du en hel serie på 18 faktaark som grundig tar for seg mange viktige aspekter ved idrettsernæring.

 

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.5.1.21, server:MP-PRD-WEB10 26.05.2017 15:16:46