skip navigation
matprat logo
Jenter og jern

Unge kvinner og jern

Sammenlignet med menn har kvinner et høyere behov for jern, samtidig som at de gjerne spiser mindre! Mindre mengder mat kombinert med et høyere behov for jern, gjør at jerninnholdet i kosten fort kan bli for lavt hvis man ikke er påpasselig. Her gir vi deg et par enkle tips til hvordan du kan forebygge jernmangel.

I et vanlig kosthold er det sammenheng mellom hvor mye du spiser og hvor mye næringsstoffer du får i deg gjennom kosten. Personer som spiser lite mat, kan få problemer med å dekke behovet for energi og alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Jern er et av de mineralene som det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, særlig for dem som spiser lite.

I den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Norkost 3, var gjennomsnittlig jerninntak blant kvinner i alderen 18-70 år 9,9 mg per dag, mens anbefalingen for kvinner i fertil alder (definert som 14-60 år, eller frem til menstruasjon opphører) er 15 mg. 75 prosent av kvinnene som var med i undersøkelsen hadde et daglig jerninntak på 12 mg eller lavere. Disse funnene indikerer at mange norske kvinner i fertil alder kan gå rundt med suboptimal jernstatus, eller en uttalt mangel.

Dårlig jernstatus kan føre til symptomer som hodepine, trøtthet/slapphet, blek hud, nedsatt konsentrasjonsevne og dårligere fysisk prestasjonsevne, noe som igjen kan gi mangel på overskudd i hverdagen- og ikke minst til trening. For kvinner i fertil alder er det derfor ekstra viktig å ha et bevisst forhold til kostholdet, for å sikre tilstrekkelig inntak av jern.

Jern og kosthold

Hvor mye jern man får i seg er avhengig av mengde jern i matvaren, type jern og sammensetningen i måltidet. De største kildene til jern i det norske kostholdet er brød og rødt kjøtt. Rødt kjøtt inneholder mest jern, men brød er den største kilden fordi vi spiser mye av det. Det er derfor viktig å være bevisst i forhold til hva kroppen trenger, og hvilke matvarer man må spise for å få dekket sine behov.

Jern finnes i to forskjellige former i maten. Vi skiller mellom hemjern og ikke-hemjern.

  • Hemjern er den formen som utnyttes best i kroppen og finnes i animalske matvarer som kjøtt, egg, lever og innmat. 
  • Ikke-hemjern er mindre tilgjengelig for opptak i kroppen og finnes i korn, kornprodukter, grønnsaker og frukt.

Opptaket av ikke-hemjern påvirkes av hva du spiser. Vitamin C fra frukt og grønnsaker og den såkalte «kjøttfaktoren» (et peptid), som finnes naturlig i kjøtt, fisk, egg og andre animalske matvarer er med på å øke opptaket av ikke-hemjern. En skive ekstra grovbrød med et par paprikaskiver til pynt og et glass appelsinjuice vil bidra til å øke jernopptaket fra måltidet.  Vent gjerne med te eller kaffe da det er med på å redusere opptaket av jern.

Enkle tips for å unngå jernmangel

  • Spis magre og rene kjøttprodukter. En gyllen huskeregel er - jo rødere kjøtt, desto mer jern.
  • Spis grovt brød og grove kornprodukter. En skive ekstra grovt brød tilsvarer ca. 1 mg jern.
  • Spis rikelig med frukt og grønnsaker til alle måltider.
  • Varier pålegget. Spis leverpostei, kjøttpålegg, for eks. roastbiff og prim (beriket med jern). Leverpostei til en brødskive gir ca. 1 mg jern.
  • Spis egg.

Bør jeg ta jerntilskudd?

Jerntilskudd bør ikke tas for sikkerhets skyld, men først når det er påvist jernmangel. For mye jern gir nemlig de samme symptomer som jernmangel. Jern kan hope seg opp i kroppen, og et for høyt inntak kan være helseskadelig på sikt. Ved mistanke om jernmangel bør du oppsøke legen din for å ta en blodprøve.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:10.10.1.40, server:MP-PRD-WEB10 26.09.2017 11:21:21