Hva slags fett bør jeg bruke til steking?

Fett deles gjerne inn i tre grupper: mettet, enumettet og flerumettet. De ulike typene fettsyrer har ulike egenskaper, og noen tåler varme bedre enn andre. Ved høye steketemperaturer og/eller lang steketid kan fettsyrer i stekefettet bli skadet, altså oksidere, og danne noen ugunstige stoffer som ikke er bra å få i seg mye av. Mettede og enumettede fettsyrer er mer varmestabile enn flerumettede fettsyrer. 

Smør eller margarin til steking?

Å steke maten i smør gir en god, nøtteaktig smak og en fin stekekorpe, gitt at steketemperaturen ikke blir for høy. Smør tåler nemlig ikke like varm temperatur som margarin og olje. Ved sterk oppvarming vil smør felle ut proteinrester fra fløte. Disse proteinrestene blir fort brent og smaker ikke spesielt godt. Smør egner seg derfor ved forsiktig steking (lavere temperatur).

Å ofte få i seg mye brente partikler i maten og/heller hardt stekt mat er heller ikke sunt, for det dannes noen helseskadelige stoffer. Det er ikke farlig å spise litt godt stekt eller brent mat en gang i blant.

Les mer: Hvorfor bør du ikke spise brent mat?

Klarnet smør tåler derimot høy steketemperatur, siden smør i hovedsak består av mettede fettsyrer og i klarnet smør er proteinrestene fjernet. Ghee er en type klarnet smør mye brukt i India og som er laget av bøffelmelk.

Margarin består blant annet av planteoljer og inneholder derfor mer umettet fett. Se på forpakningen om det er en type margarin som egner seg for steking. En del typer er bearbeidet for å tåle høyere temperaturer og har derfor gode stekeegenskaper.

Et godt råd er å se på smøret eller margarinens farge når du skal steke. Når det smeltede smøret/margarinen har en lys brun til brun farge, er temperaturen 150-200⁰C og passe til steking. Hvis fargen blir mørk brun/får sort prikker i seg er proteinrestene brente og temperaturen for høy.

Uansett om vi bruker smør, margarin eller olje, bør vi unngå for høy steketemperatur. 

Helsedirektoratet anbefaler oss å til hverdags heller velger planteoljer, flytende og myk margarin fremfor hard margarin og smør. Dette er fordi det vil bidra til å sikre en sunn fettsyresammensetning i kostholdet, altså mer umettet fett enn mettet fett.

Hva slags olje er best til steking?

Det er mange forskjellige oljer i butikkhyllene. En huskeregel når du skal ha en olje til steking er å gå for en med høy andel av enumettet fett, som for eksempel rapsolje, olivenolje eller peanøttolje. Dette er fordi disse tåler bedre høyere temperaturer. 

Når vi bruker smør/margarin kan vi enkelt se at temperaturen er passe varm ved hjelp av fargen, som bør være lysebrun til brun. Mens olje gir ingen signaler om at den er for varm før den begynner å ryke. Med tanke på helse og for å unngå at fettsyrene skades og dannelse av ugunstige stoffer, bør ikke olje bli veldig mye varmere enn 200-250⁰C.

Ved vanlig steking hjemme i panna er temperaturen sjelden høyere enn dette, og forskjellen i fettkvaliteten til ulike planteoljer ved slik steking er liten. 

Et tips for å unngå for varm olje, er å vente med å helle olje i pannen til det som skal stekes er klart til å legges i. Et annet tips er å stikke et treredskap i oljen for å sjekke temperaturen. Når det bruser rundt redskapet er oljen varm nok.

Kaldpressede/uraffinerte oljer brukes til kald mat - som dressing, mens raffinerte oljer egner seg for steking.

Les mer: matvaregruppen smør, margarin og oljer 

Raffinert olje

De oljetypene som egner seg aller best til steking raffinerte oljer. Disse er bearbeidet for å tåle høye temperaturer. Ofte er oljeflasken merket med «til steking» dersom det er en olje egnet for steking. Velg gjerne en raffinert olje som er nøytral på smak, som raps-, soya- eller solsikkeolje. Du får også tak i raffinert olivenolje som det går an å steke i, men husk at dette er en nokså smaksrik olje.

Kaldpressede oljer spruter mer

Kaldpressede (uraffinerte) oljer har generelt dårligere stekeegenskaper. Extra virgin er en type kaldpresset olje. Slik olje kan sprute mer. Videre har kaldpressede oljer gjerne en mer framtredende smak og lukt - som lett vil dominere maten den brukes sammen med. Ved oppvarming kan også smak og lukt endres og bli mindre god. I tillegg er kaldpressede oljer gjerne dyrere. Oppsummert bør man i hovedsak bruke kaldpressede oljer til kald mat, som salatdressinger, og ikke steking. Det finnes imidlertid noen kaldpressede oljer som egner seg til steking, men da står det tydelig på flasken.

Er det bra å bruke kokosolje og palmeolje?

I motsetning til annet plantefett så inneholder kokos- og palmeolje mye mettet fett. Dermed vil disse oljene tåle godt å brukes til steking. Helsedirektoratet anbefaler imidlertid å begrense inntaket av mettet fett. Videre er det bærekraftsutfordringer knyttet til disse to oljene.

Vask stekepannen etter bruk

Gammelt fett i stekepannen inneholder ofte rester av brente partikler samt kan sette i gang en oksidasjon av den nye oljen/fettet, som kan ha negativ effekt på helsen. Vær derfor nøye med å vaske stekepannen etter bruk.