Vitamin D

Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den, og soleksponering er den viktigste kilden til vitaminet. Her i Norge er det imidlertid lite sollys i vinterhalvåret. Derfor er det nødvendig å få i seg vitamin D regelmessig gjennom kostholdet, for å opprettholde en god vitaminstatus gjennom hele året.

Hvorfor trenger vi vitamin D?

Vitamin D har flere viktige oppgaver i kroppen:

• Nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor. Vitamin D er dermed viktig for at skjelettet vårt skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikeholde skjelett og tenner.
• Trengs for normal muskelfunksjon.
• Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt. 
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at vitaminet er nødvendig for at kroppen skal vokse og utvikle seg normalt, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.

Anbefalt daglig inntak av vitamin D

• Voksne og barn (1-74 år): 10 mikrogram (µg).
• Eldre over 74 år: 20 mikrogram (µg). 

Hvordan få i deg nok vitamin D?

Som nevnt får vi vitamin D gjennom å være ute i sola om sommeren, mens om vinteren må vi ha påfyll av vitaminet fra mat. Det er få gode kostholdskilder til vitamin D, så det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder vitaminet og inkludere disse i kostholdet. Om du ikke er bevisst på kostholdet kan det fort bli for lite vitamin D.

Vitamin D finnes naturlig i tran, fet fisk og egg. I tillegg berikes flere meieriprodukter med vitamin D: lettmelk, syrnet melk, smør og margarin. I det norske kosthold kommer 40% av vitamin D inntaket fra fisk og fiskeprodukter. Smør og margarin bidrar med 30%, og egg står for 17% av vitamin D-inntaket. 

Tips for å få nok vitamin D:

• Spis minst 200 gram fet fisk i uken, for eksempel laks, ørret, makrell, kveite eller sild. Det kan være til middag eller som pålegg. Her er noen middagstips med fisk.
• Få i deg 2 glass vitamin D-beriket lettmelk hver dag.
• Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet. Sjekk ut noen sunne og gode middagsoppskrifter med egg.
• Inkluder litt smør eller margarin i matlaging og på brødmaten. Velg fortrinnsvis myk margarin fremfor hard margarin og smør til hverdags.

Spiser du lite fet fisk, bør du ta et vitamin D tilskudd i vinterhalvåret. Det kan for eksempel være tran. En teskje med tran inneholder dagsbehovet for vitamin D. På apoteket får du også vitamin D piller, og det er tilstrekkelig med en dose på 10 mikrogram for voksne og barn.

Andre som kan ha behov for tilskudd av vitamin D er: eldre, personer som er lite ute i sola og personer med mørkere hudpigmentering. Fordi de produserer mindre D-vitamin i huden.

Vitamin D status og inntak i Norge

Siste kostholdsundersøkelse, Norkost 3 i 2010/11, viste at gjennomsnittlig daglig inntak av vitamin D blant voksne menn og kvinner var lavere enn anbefalt. Totalt 75% fikk i seg for lite vitamin D (data eks. kosttilskudd).

I en nyere rapport fra Nasjonalt råd for ernæring (2018) fremkommer det at en relativt stor andel av befolkningen har suboptimal vitamin D-status. Forekomsten av vitamin D-mangel virker å være lav i befolkningen generelt, unntaket er blant innvandrere fra Asia, Afrika og Midtøsten. Personer med mørkere hudpigmentering er mer utsatt for vitamin D-mangel, fordi de produserer mindre D-vitamin i huden. Lav vitamin D-status virker også å være relativt vanlig blant ungdommer.