Slik får du i deg nok kostfiber!

Kostfiber er en type karbohydrater som blir fordøyd tykktarmen. I denne prosessen dannes det noen korte fettsyrer, som gir oss litt energi, men siden det koster oss en del energi å bryte ned kostfiber, så kostfiber regnes ikke som en energikilde for oss. Kostfiber er derimot god næring for tarmbakteriene, og inntaket vårt påvirker bakteriesammensetningen i tarmen.

Hvorfor bør du spise mer kostfiber?

Å spise mye fiberrike matvarer er forbundet med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og tarmkreft. Det kan også hjelpe deg å holde vekten og motvirke forstoppelse.

I tillegg er matvarer som naturlig inneholder kostfiber som oftest samtidig rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Vi finner Kostfiber i blant annet fullkorn, nøtter, bønner, linser og grønnsaker.

Hvor mye kostfiber er det anbefalt å spise?

Kvinner: 25 gram kostfiber per dag

Menn: 35 gram kostfiber per dag

Eller du kan beregne anbefalt kostfiberinntak ut ifra ditt energibehov. Det er anbefalt et inntak tilsvarende 12-13 gram kostfiber per 1000 kalorier.

6 tips for øke kostfiberinntaket

Velger du rett innenfor de matvaregruppene du spiser ofte og mye av, kan du ganske fort og enkelt øke inntaket av kostfiber. For eksempel om du spiser mye brød, så vil et bytte mot grovere brødvarer spille en betydelig rolle for det totale kostfiberinntaket ditt. 

Her er våre beste tips til å få i deg nok kostfiber:

1. Spis 4 porsjoner fullkorn hver dag, ved å velge: a) Grove brød og knekkebrød. Se etter Brødskala’n – det er en merkeordning som hjelper deg å finne det groveste alternativet. Brødproduktene merket grovt og ekstra grovt består av minst 51 % sammalt mel, hele korn eller kli. b) Fullkornspasta og -ris. Se etter Nøkkelhullet - matvarer med Nøkkelhullsmerket inneholder mer kostfiber og fullkorn enn tilsvarende matvarer uten merket. c) Hele korn av for eksempel bygg, hvete, hirse eller quinoa til grøten. Byggryn og quinoa fungerer også bra som alternativ til hvit ris eller pasta i middagen.

Hvilket brød velger du i butikken?

2. Spis «5 om dagen». Grønnsaker, frukt og bær kan være gode kilder til både kostfiber og vitaminer. Varier mellom om ulike sorter, og husk at alle monner drar, om det er paprika på brødskiva, gulrot i gryta eller tomat i pizzasausen. Spis frukt og bær til mellommåltid.  
3. Inkluder belgvekster som bønner, linser, kikerter og erter i hverdagskostholdet ditt. Denne matvaregruppen er rik på både kostfiber og proteiner.
4. Ønsk poteten velkommen tilbake på tallerkenen av og til. Potet inneholder mer kostfiber enn raffinert ris og pasta. Tilbereder du og spiser den med skallet på sikrer du å få mest mulig næring ut av poteten.

Potet gir påfyll av både fiber, Vitamin C og Kalium. 

5. Spis én neve usaltete nøtter (cirka 20 gram) om dagen. Det er et fint mellommåltid som tilfører kroppen både kostfiber og umettet fett. 
6. Sprit opp grøten, salaten eller baksten med litt frø eller kjerner, for eksempel gresskarkjerner, chiafrø, solsikkekjerner eller linfrø. Én spiseskje (15 gram) per porsjon er en passe mengde. Felles for frø og kjerner er at de er rike på kostfiber og umettet fett.

Hvor mye kostfiber spiser vi?

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne viste at gjennomsnittlig inntak av kostfiber er 26 og 22 gram for henholdsvis menn og kvinner. Kostfiberinntaket i befolkningen er dermed lavere enn anbefalt. Hele 75 % menn og 50 % kvinner får i seg for lite kostfiber.

Disse tallene kan ses i sammenheng med at bare om lag 1 av 4 voksne følger Helsemyndighetenes kostråd om fullkorn; 70 til 90 gram fullkorn hver dag. Fullkorn er en viktig kilde til kostfiber.

Gode kilder til kostfiber i norsk kosthold

Fra naturens side finner vi bare kostfiber i matvarer fra planteriket. Eksempler på matvarer som inneholder bra med kostfiber er fullkorn, grønnsaker og frukt, potet, belgvekster, frø og nøtter.

I norsk kosthold er brød og kornvarer, sammen med grønnsaker, frukt og bær, de største kildene til kostfiber (tabell 1). Disse to matvaregruppene bidrar med til sammen 85% av kostfiberinntaket av i et norsk gjennomsnittskosthold. 

Tabell: Kilder til kostfiber, prosentvis bidrag av kostfiber i et gjennomsnittskosthold.