Hvordan spise mindre salt?

Vanlig salt, også kalt koksalt eller bordsalt, består av natriumklorid (NaCl). 1 gram NaCl/salt inneholder cirka 0,4 gram natrium. Dermed tilsvarer 1 gram natrium 2,5 gram salt. Det er inntak av natrium som knyttes til negative helseeffekter. Et høyt natriuminntak øker risikoen for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer.

Hvor mye er egentlig for mye salt?

Kroppen vår har behov for salt, og det er en av grunnene til at de aller fleste av oss liker denne smaken. Mengden vi trenger er imidlertid liten, og ettersom maten vi spiser ofte inneholder en del salt, er sjelden å få nok salt en nødvendig bekymring. For å dekke dagsbehovet for salt er det tilstrekkelig med 1.5 gram per dag, hos en voksen med et alminnelig fysisk aktivitetsnivå.

I dag får vi i oss mye mer salt enn det som er anbefalt, om lag 10 gram daglig. Helsedirektoratet ønsker derfor å redusere inntaket av salt i befolkningen til 5 gram daglig, det tilsvarer en snau teskje.

Totalt i løpet av én dag, bør du ikke få i deg mer salt enn dette.

En reduksjon av saltinntaket vil være et gunstig tiltak for å senke blodtrykket i befolkningen. Høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer.

Hva er de største kildene til salt i kostholdet?

Å få et presist mål på saltinntak ved kostholdsundersøkelser er vanskelig. Både fordi saltinnholdet varierer mye mellom ulike produkter og varemerker, og fordi det er vanskelig å måle hva enkeltpersoner selv tilsetter av salt i maten.

Det aller meste av saltet i norsk kosthold, cirka 70-80 %, kommer fra industribearbeidete matvarer og mat fra kantiner og andre serveringssteder. Videre er det slik at de aller fleste matvarer inneholder en mindre mengde natrium, og andelen salt vi får i oss fra rene råvarer er under 10 %. Resten av saltinntaket kommer fra salting i matlagingen og ved matbordet.

Kostholdsundersøkelsen Norkost 3 (2010-2011) viser at brød og kornprodukter, sammen med kjøtt og kjøttprodukter er de største kildene til salt i norsk kosthold. Hver av disse kategoriene bidrar med 24 % av saltinntaket.

Det er hverdager det er flest av

Det er store forskjeller i saltinnhold mellom ulike produkter i butikkhyllene. Å ta bevisste valg når det kommer til de produktene man spiser mye av er lurt. Her er Nøkkelhullsmerket et godt hjelpemiddel. Produkter med Nøkkelhullet inneholder mindre fett, salt og sukker, og mer fiber sammenlignet med matvarer innenfor samme kategori.

Næringsdeklarasjonen på matvarer gir opplysninger om saltinnhold, i tillegg til innhold av energi, protein, karbohydrat, sukker, fett, mettet fett og kostfiber. Ingrediensene på deklarasjonen er også listet i fallende rekkefølge. Det vil si at den ingrediensen det finnes mest av i maten, står først. Dersom salt kommer tidlig i ingredienslisten, kan matvaren inneholde en del salt.

Hvor mye salt man spiser, varierer fra person til person. I og med at størstedelen av saltet vi spiser allerede er tilsatt i produktene vi kjøper betyr våre valg i butikken mye.

Små justeringer hjemme på kjøkkenet

I matlagingen er det noen tilsetter mye salt, mens noen tilsetter mindre. Ved å lage mer mat fra bunnen av, har du mer kontroll på saltinnholdet og kan selv bestemme hvor mye salt du ønsker i maten. Tar du utgangspunkt i råvarer og bearbeidete matvarer med lite salt, kan du slik påvirke kostens totale saltinnhold. 

Ved bruk av hel-/halvfabrikata, er et tips å tilsette mer av for eksempel grønnsaker eller poteter. Slik kan du «tynne ut» saltinnholdet ved at det blir flere porsjoner enn det opprinnelig var. Grønnsaker er og en god kilde til inneholder kalium, et mineral som knyttes til redusert risiko for høyt blodtrykk.

Ved å lage mer av maten selv hjemme, får du full kontroll på innholdet av salt og kan smaksette maten med andre gode råvarer.

Det finnes mange smakstilsetninger og krydder du kan bruke som erstatninger for salt, som kan være med på å fremheve smaken i retten og gjøre den mer appetittvekkende. Syrlige ingredienser som eddik, sitron eller lime passer utmerket til kjøtt- og fiskeretter, i tillegg til at det smaker godt til ulike grønnsaker, som asparges, brokkoli eller i en grønn salat. Løk, eksempelvis sjalottløk og vårløk, samt friske urter som bladpersille, rosmarin, timian, koriander, basilikum eller oregano og hakkede tomater passer godt i en rekke retter og tilfører mye smak. Andre eksempler på hva du kan smaksette maten med er sopp, mynte, hvitløk og balsamico.

>> Flere tips til hvordan du kan få smak på maten uten salt 

Smak deg frem

Griper du etter saltbørsen av gammel vane, før du egentlig vet om du trenger det? Unngå å salte maten ved bordet før du har smakt på den. Et tips kan også være å salte mindre i en periode, for å venne deg til å like mat med mindre salt. Lager du mat til andre, kan det være en fin gest å tilsette lite salt under matlagingen, og heller la middagsgjestene salte selv ved bordet.

Inntak av salt er én ting å være bevisst på, men ikke det eneste som avgjør hvor sunt kostholdet ditt er. Et variert og balansert kosthold er viktig for helsen, og for at vi skal fungere optimalt i hverdagen. Kunnskap for å gjøre smarte valg i butikken, bevissthet omkring matvaner og variasjon i kostholdet er langt på vei et godt utgangspunkt.

La deg inspirere her  til å lage mer mat fra bunnen av. Smaksett gjerne maten med friske urter eller tørkede krydder, løk, lime og sitron, og tenk litt over hvor mye salt du har i maten, under matlagingen og ved bordet.