Glutenfritt kosthold

Hva er gluten?

Gluten er et protein som finnes i hvete, rug, bygg og alle varianter og hybrider av disse kornsortene, slik som durumhvete, spelt, emmer, enkorn og tritikale og kamut. Havre er i utgangspunktet glutenfritt, men det kan bli forurenset av andre kornslag under produksjonen.

Gluten er viktig for å få gjærbakst til å heve seg. Glutenproteinet fungerer som bindemiddel i deigen og gjør den enklere å jobbe med, og danner et nettverk som holder gass og vanndamp inne i deigen under steking.

Hvem er det som ikke tåler gluten?

Når vi snakker om personer som ikke tåler gluten, tenker vi først og fremst på cøliakere (personer med sykdommen cøliaki). Cøliaki er en autoimmun sykdom som gjør at tarmtottene i tynntarmen hos cøliakere ødelegges når de spiser gluten. Konsekvensen er at opptaket av næringsstoffer reduseres. Det er estimert at 1 – 2 % av den norske befolkningen har cøliaki.

Les mer: cøliaki

I tillegg er det noen andre tilstander som gjør at man ikke tåler gluten, slik som hudsykdommen dermatitis herpetiformis og hveteallergi. Ved hveteallergi reagerer immunforsvaret på et eller flere proteiner i hvete, ikke nødvendigvis gluten.

Både cøliaki og hveteallergi behandles med glutenfri kost. Det vil si at man kutter ut hvete, rug, bygg, spelt og glutenholdig havre fra kostholdet. Til forskjell fra cøliaki, hvor man må unngå alle glutenholdige kornslag, anbefales ofte hveteallergikere å prøve og spise kornsortene havre, bygg og rug i samråd med lege eller ernæringsfysiolog. Hvilke andre kornslag man tåler som hveteallergiker er avhengig av hvilket protein man reager på.

Det er også noen personer som opplever at ulike førdøyelsesplager bedres av et glutenfritt kosthold, men i motsetning til cøliakere får de ikke skader på tynntarmen. Det er i dag uklart hvordan denne overfølsomheten for matvarer med gluten skal diagnostiseres. Trolig er det ikke gluten som er problemet, men at plagene skyldes andre bestanddeler i glutenholdige matvarer. Tilstanden kalles gjerne ikke-cøliakisk glutensensitivitet.

Om du mistenker at du ikke tåler gluten, snakk med fastlegen din og be om en utredning før du kutter ut matvarer fra kostholdet.

Hvilke matvarer inneholder gluten?

De aller fleste vanlige bakervarer og kornprodukter inneholder gluten. I tillegg er det gluten i mange ferdigprodukter og halvfabrikater.

Eksempler på produkter som kan inneholde gluten:

• Blandede og utspedde kjøtt- og fiskeprodukter
• Supper
• Sauser
• Soyasaus
• Krydderblanding
• Sprøstekt løk
• Sennep
• Ketsjup

Av og til kan det være vanskelig å vite hvilke ingredienser som er glutenfrie og hvilke som er glutenholdig. Her finner du Norsk Cøliakiforeningen sin oversikt over ingredienser man ofte kan være usikker på. Men de vanligste allergenene, deriblant gluten, skal alltid merkes på matvarer.

Les mer: merking av gluten.

Hvilke matvarer kan erstatte de glutenholdige?

I brød, kaker, sauser og mange andre matvarer må man erstatte de glutenholdige kornsortene med glutenfrie varianter hvis de som skal spise maten, ikke tåler gluten. 

Det er mange mel- og frøtyper som kan benyttes i et glutenfritt kosthold, slik som havre, hirse, bokhvete, quinoa, teff, sorghum og amarant.

Naturlig fritt for gluten

Mange råvarer er fri for gluten, eksempelvis: frukt, bær, grønnsaker, poteter, ris, rent kjøtt, ren fisk, egg, meieriprodukter, olje, smør, margarin, nøtter, frø, sukker, salt og ublandede krydder.

Hvordan øke næringsinnholdet i glutenfri bakst?

Glutenfritt mel inneholder ofte lite fiber, protein, vitaminer og mineraler. Nedenfor er noen tips til å øke næringsinnholdet i baksten:

• Erstatt gjerne en del av det fine melet med grovt mel.
• Bland inn næringsrike glutenfri kornsorter som havre, bokhvete, hirse quinoa, teff, sorghum og amarant.
• Bruk pulverisert psylliumfrøskall (loppefrøskall), potetfiber eller sukkerroefiber for å øke fiberinnholdet og saftigheten. Psylliumfrøskall erstatter gluten og gjør deigen smidigere og lettere å jobbe med. Det ferdige bakverket blir også saftigere, mer holdbart og smuler mindre.
• Bland inn knuste, malte eller moste frø, nøtter eller belgfrukter.
• Bland inn revet glurot eller andre revne og moste grønnsaker og frukter.
• Tilsett gjerne egg, revet ost, melk, syrnet melk, yoghurt, kvarg eller tilsvarende. Det gjør at baksten blir seigere, saftigere og henger bedre sammen. Samt tilfører mer protein, vitaminer og mineraler i baksten.

Les mer: Prøv våre glutenfrie oppskrifter!