Egg gjør deg smartere

I egget finner du en lang rekke næringsstoffer som kroppen din behøver for å fungere optimalt. Visste du at flere av disse næringsstoffene også er gunstige for både læring og hukommelse?

Egg er en næringstett matvare. Det er en kilde til hele tolv ulike vitaminer og mineraler, og inneholder dessuten biotin og kolin, som har vitaminlignende effekter i kroppen. Egget kan derfor med rette omtales som naturens egen multivitamin-kapsel. I tillegg er egg rikt på protein, enumettet fett og omega-3 fettsyrer.

Et sunt kosthold er med å danne et viktig fundament for vår kognitive funksjon. Det vil si måten vi lærer og husker på. Mange av de næringsstoffene vi finner i egg spiller også en rolle for dette, slik som jod, kolin og omega-3. Egg er med andre ord skikkelig brain food.

Jod

Jod er et mineral (sporstoff) som spiller en sentral rolle for vår kognitive funksjon. Dette er et næringsstoff som blant annet står sentralt i utviklingen av nervesystemet og hjernen hos foster og hos små barn, og er derfor spesielt viktig i starten av livet. En nylig gjennomført utredning viser at det er grupper i befolkningen hvor inntaket av jod er for lavt. Det er en større andel kvinner enn menn som får i seg for lite. Bekymringsverdig er det at mange gravide ikke får i seg nok. Andre sårbare grupper er kvinner i fertil alder, ammende og små barn. Du kan lese mer om jod her.

Anbefalt daglig inntak av jod er 150 mikrogram for kvinner og menn, og noe høyere for gravide og ammende. To egg gir cirka en tredjedel av anbefalingen for voksne.

Kolin

Kolin er et stoff med vitaminlignende effekt i kroppen. Blant annet kan kolin spille en rolle i overføringen av signaler i nervesystemet. Denne signaloverføringen påvirker hjernefunksjon og hukommelse. Det foreligger ikke tilstrekkelig vitenskapelig dokumentasjon for å gi anbefalinger om inntak av kolin, og kroppen produserer også dette stoffet selv. Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har imidlertid angitt at tilstrekkelig kolin-inntak er 400 milligram daglig. To egg gir cirka 70 prosent av denne mengden.

Omega-3

Egg er rikt på omega-3 fettsyrer, som hjernen behøver for å fungere optimalt. Spesielt viktig er omega-3 fettsyren DHA, som blant annet finnes i egg. Denne fettsyren er essensiell for foster og hos spedbarn som ammes for at hjernen og synet skal utvikle seg normalt. Helsedirektoratet anbefaler at cirka en prosent av energien i kostholdet bør komme fra omega-3 fettsyrer.

Andre næringsstoffer som er bra for hjernen. og som egg, er en kilde til er for eksempel jern, sink og B12.

Måltidsrytme og sunt kosthold

Hjernen fungerer best når blodsukkeret er stabilt. Det kan derfor være en fordel med en jevn måltidsrytme og godt sammensatte måltider. Et kosthold med rikelig med fiber gir et jevnere blodsukker enn et kosthold med lite fiber og raske karbohydrater. Velg derfor grove kornprodukter, poteter og fullkornvarianter av pasta og ris fremfor produkter med fint mel. Spis rikelig med grønnsaker, frukt og bær. Proteiner bidrar også til et jevnt blodsukker og holder oss gode og mette. Velg magre meieriprodukter, magert kjøtt og magre kjøttprodukter til hverdags. Fet fisk gir et godt bidrag av omega-3 fettsyrer, så bytt mellom fet og mager fisk til middag og som pålegg. Disse rådene er i tråd med kostrådene fra Helsedirektoratet.

Sunn livsstil

Foruten kosthold er det viktig med tilstrekkelig med væske for å holde konsentrasjonen oppe og føle seg opplagt. Vann er den beste tørstedrikken. Sukkerholdige drikker derimot gir rask blodsukkerstigning med et påfølgende raskt blodsukkerfall. Glem heller ikke at nok søvn er en forutsetning for å kunne klare å holde konsentrasjonen oppe.

Legg i tillegg inn fysisk aktivitet i hverdagen. Helsedirektoratet anbefaler 30 minutter aktivitet daglig. For barn er anbefalingen 60 minutter. Fysisk aktivitet bidrar til god helse, overskudd og bedrer stressmestringsevnen. Regelmessig fysisk aktivitet gjør at arbeidskapasiteten til hjernen øker. Det er veldokumentert at fysisk aktivitet har en gunstig virkning for læring og konsentrasjon hos barn og unge.

REFERANSER

EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY (2016). SCIENTIFIC OPINION. DIETARY REFERENCE VALUES FOR CHOLINE.

HELSEDIREKTORATET (2016). KOSTRÅDENE. https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad (LEST 10.05.17)

HELSEDIREKTORATET (2014). ANBEFALINGER OM KOSTHOLD, ERNÆRING OG FYSISK AKTIVITET.

HELSEDIREKTORATET (2014). EFFEKTER PÅ KROPP OG SINN VED AKTIVITET.

HELSEDIREKTORATET (2009). AKTIVITETSHÅNDBOKEN. FYSISK AKTIVITET I FOREBYGGING OG BEHANDLING.

MATTILSYNET, HELSEDIREKTORATET OG UNIVERSITETET I OSLO (2016). MATVARETABELLEN 2016

NASJONALT RÅD FOR ERNÆRING (2011). KOSTRÅD FOR Å FREMME FOLKEHELSEN OG FOREBYGGE KRONISKE SYKDOMMER. HELSEDIREKTORATET.

PATTERSON, Y. ET AL. (2008). USDA DATABASE FOR THE CHOLINE CONTENT OF COMMON FOODS. RELEASE TWO. US DEPARTMENT OF AGRICULTURE.

NASJONALT RÅD FOR ERNÆRING (2016). RISIKO FOR JODMANGEL I NORGE. IDENTIFISERING AV ET AKUTT BEHOV FOR TILTAK.

NORDIC COUNCIL OF MINISTERS (2014). NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2012. INTEGRATING NUTRITION AND PHYSICAL ACTIVITY. 

Omega-3, DHA:

European Food Safety Authority (2009). 

Jern:

European Food Safety Authority (2009). 

Sink:

European Food Safety Authority (2009)

Jod:

European Food Safety Authority (2010). 

Vitamin B12:

European Food Safety Authority (2010). 

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.