Kjøttets plass i et plantebasert kosthold

Helsemyndighetene anbefaler oss å ha et kosthold med rikelig med grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter. Men, hva betyr dette for kjøtt? Hvilken rolle kan kjøtt spille i et hovedsakelig plantebasert kosthold? 

Ha et kosthold som hovedsakelig er plantebasert

I Helsedirektoratets rapport "Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer" er det første rådet et generelt råd, basert på en helhetlig vurdering av kosthold.

Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn, fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.

Hva betyr dette for kjøtt sin plass i kostholdet? Er det slik at jo mindre kjøtt vi spiser, jo bedre er det for helsen? Svaret er at kostholdet bør være hovedsakelig plantebasert, men med innslag av andre matvaregrupper som kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk for å tilføre kostholdet viktige næringsstoffer og bidra til variasjon.

Les mer om Helsedirektoratets kostråd her.

Matvarer som utgjør en viktig basis i et plantebasert kosthold:

  • Grove kornprodukter: grovt brød, havregrøt, sammalt mel, helkorn
  • Belgvekster som bønner, erter og linser
  • Grønnsaker, frukt og bær
  • Poteter
  • Noe nøtter og frø

Det finnes bønner og linser i utallige varianter. Du finner dem enten som tørkede eller hermetiske varianter. Det finnes også ulike ferske bønner. Tørkede bønner må bløtlegges før koking. Tørkede linser kan kokes direkte, men koketiden kortes ned dersom de bløtlegges først.

Slik følger du Helsedirektoratets kostråd om kjøtt

Helsedirektoratet sier i sine kostråd at et moderat inntak av magre kjøttprodukter er viktig for de fleste for å sikre et tilstrekkelig inntak av en rekke næringsstoffer. 

  • Velg derfor rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt til hverdags.
  • Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.
  • Begrens mengden bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon og pølser.
  • Se etter Nøkkelhullet! Nøkkelhullsmerket kan være et godt hjelpemiddel for å finne frem til kjøttprodukter med mindre salt og fett.

Les mer om kostrådene knyttet til kjøtt her.

Mengdeanbefalingen for rødt kjøtt på 500 g/uke gjelder for ferdig tilberedt vare, og tilsvarer 700-750 g rå vekt. Dette rådet betyr ikke at du skal spise så lite rødt kjøtt som mulig, men at du ikke bør overskride den angitte maksmengden. 

Kjøtt sin rolle i kostholdet

Kjøtt er en naturlig del av det norske kostholdet. Den gjennomsnittlige nordmann spiser i underkant av 150 g kjøtt (både rødt og hvitt) per dag, og har kjøtt på middagstallerkenen drøye fire ganger i uken. Inntaket av rødt kjøtt ligger så vidt over anbefalingene. Vi spiser i gjennomsnitt én påleggsskive for mye rødt kjøtt daglig. Les mer om nordmenn sitt kjøttinntak her.

For de aller fleste av oss er kjøtt en viktig bidragsyter til en rekke næringsstoffer, deriblant protein, B3, B6 og B12. Kjøtt av storfe og lam er i tillegg en kilde til sink og jern.

Med renskåret kjøtt har du et godt utgangspunkt for å lage sunne, smakfulle og mettende måltider.  Ved å velge hele kjøttstykker (rent kjøtt) har du også mulighet til å skjære bort synlig fett selv – enten før eller etter steking.

Kjøtt og kjøttprodukters bidrag av enkelte næringsstoffer i det norske kostholdet. Prosent av totalt inntak per person per dag (%). Kilde Norkost 3, Helsedirektoratet 2012

Matvaregruppene spiller på lag

Maten vår består av mange forskjellige næringsstoffer, og ulike matvarer bidrar med forskjellige næringsstoffer i kostholdet vårt. I det norske kostholdet bidrar for eksempel brød og kornvarer med 45% av fiberinntaket, og frukt og grønnsaker bidrar med 67 % av vitamin C inntaket. Fiber og vitamin C finner du ikke i animalske matvarer. Kjøtt og fisk bidrar med 63 % av kostens innhold av vitamin B12, og fisk og spisefett (smør, margarin og oljer) bidrar med 70 % av vitamin D inntaket.

For å få alle de næringsstoffene som kroppen behøver i passe mengder må man ha et variert og balansert kosthold. Bruk gjerne tallerkenmodellen, som et utgangspunkt for å sette sammen et balansert måltid.

Godt sammensatte måltider kan også være avgjørende for hvor mye vi tar opp av de ulike næringsstoffene i maten vår. Har du for eksempel tenkt over at pålegget du har på brødskiva kan ha innvirkning på hvor mye jern kroppen din klarer å ta opp fra brødet? Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra brød og korn. Dette er fordi vi relativt sett spiser mye brød i Norge. Men, det er forskjell på jern. Rødt kjøtt inneholder jern i en form som er lettere for kroppen å nyttiggjøre seg enn jern i vegetabilske matvarer, slik som korn og grønnsaker. Kjøttpålegg og leverpostei bidrar også til at vi tar opp mer av jernet i brødet. Fiskepålegg har den samme effekten. Vitamin C, som man får fra frukt og grønnsaker, øker også opptaket av jern. Derfor kan det være lurt å ha kjøttpålegg på brødskiva, og et glass juice eller en frukt ved siden av.

Mat for kropp og klode

Et variert og balansert kosthold i tråd med kostrådene fra Helsedirektoratet danner grunnlag for god helse. Hverdagskostholdet bør ta utgangspunkt i rikelig med grønt og grove kornprodukter, samtidig som andre matvaregrupper bør inkluderes i passe mengder for å enkelt sikre at kroppen får alle næringsstoffene den trenger. Et kosthold bygget på prinsippene fra kostrådene vil også være et bærekraftig kosthold.

All matproduksjon fører til utslipp av klimagasser. På verdensbasis står jordbruket for 14 prosent av de totale klimagassutslippene, mens tallet for Norge i 2016 ligger på 8,4 prosent (Statistisk sentralbyrå, 2017). Fra et klimaperspektiv er det gunstig at kostholdet består av en stor andel vegetabilske matvarer.

Samtidig er det nødvendig at vi nyttiggjør oss de naturgitte ressursene vi har i Norge, for å produsere mest mulig av vår egen mat. På den måten beslaglegger vi mindre jordbruksarealer i andre land. Å være mest mulig selvforsynt med mat er også en politisk villet satsing, og FNs klimapanel har uttalt at det i tiden framover vil være nødvendig at alle land tar i bruk de mulighetene de har til å produsere mat til egen befolkning. Husdyrhold spiller en viktig rolle for den delen av norsk matforsyning som er landbasert.

Kjøtt har en naturlig plass i norsk kosthold. Ulike kjøttprodukter og retter med kjøtt spiller en sentral rolle i norsk mattradisjon og -kultur. Det er også en næringsrik matvaregruppe som hører til i et sunt og variert kosthold.

Det er plass til alle matvarer i kostholdet vårt, men det er hvor mye og hvor ofte du spiser dem som teller. Sammen med fysisk aktivitet er variasjon og balanse i kostholdet avgjørende for en sunn livsstil. Ta utgangspunkt i kostrådene, spis deg mett uten å overspise, -  la deg inspirere til å lage god og sunn mat, og ikke glem matgleden underveis.

Fra samtaler med folk om hvilke assosiasjoner de har til kjøtt. 
Referanser:

 

Sist oppdatert: 20. februar. 2018.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.