Hvordan spise mindre sukker?

Kjenner du deg igjen i at det fort kan bli noe søtt hver dag? Mye sukker i kostholdet, stjeler plass fra annen næringsrik mat kroppen trenger.

7 grep du kan gjøre for å redusere sukkerinntaket ditt:

1. Spis deg mett på skikkelig mat før kosemat. Da orker du sannsynligvis ikke like mye av søtsakene.
2. Vær bevisst spisingen din. Hva, hvordan, hvorfor og når spiser du? Kroppen trenger mat når den er sulten. Noen ganger kan vi likevel spise av andre grunner, som kjedsomhet, glede, trøst eller stress - og da har mange en tendens til å ty til søtt. Ved å bli litt mer oppmerksom på spisemønsteret ditt og hvordan du spiser, kan det være lettere å endre mindre gunstige matvaner. Videre kan det bidra til at du nyter smaker, dufter og konsistenser ved matvarer i større grad, og slik kanskje også tilfredsstiller søtsuget fortere..
3. Planlegg annen snacks i stedet, for eksempel litt usaltede nøtter, frukt, bær, grønnsaker og dip eller lignende. Ved å ha mer næringsrik snacks tilgjengelig er det enklere å velge det fremfor sukkerrike matvarer.

4. En gang i uka er bedre enn litt hver dag. Lørdagsgodteri er et smart konsept. Begrenser du søtsakene til én dag vil totalinntaket av sukker trolig bli lavere enn om du spiser godteri hver dag. 
5. Spis regelmessig. Ved å ha en god måltidsrytme sørger du for at kroppen får en jevn tilførsel av energi og du unngår følelsen av å bli helt tom og slapp og fysen. Går det lang tid mellom hver gang du spiser, mer enn fire timer, kan et mellommåltd være lurt. Her er flere tips til smarte mellommåltider.
6. Velg nøkkelhullsmerkede matvarer, disse inneholder blant annet mindre tilsatt sukker enn tilsvarende matvarer i samme kategori.
7. Prøv å overse tilbud på søtsaker, og unngå å hamstre. Kjøper du inn og lagrer i kjøkkenskapet er sannsynligheten større for å bli fristet og spise søtsaker oftere. Ute av synet, ute av sinn.             

Hva er sukker?

Sukker er en type karbohydrater som forekommer naturlig, i ulike former, i mat. For eksempel i frukt finner vi fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose), mens melk inneholder melkesukker (laktose). Dette sukkeret finnes naturlig i råvaren og er ikke tilsatt. Mat og drikke med et naturlig innhold av sukker inneholder også ofte andre næringsstoffer som kroppen trenger, for eksempel fiber, vitaminer og mineraler.

Tilsatt sukker er tilsatt matvaren ved produksjon eller tilberedning. Slik som i kjeks, kaker, sjokolade, godteri, saft og brus. Sukker brukes i matlaging for den søte smaken, men også for den konserverende effekten og kan gi sprøhet i bakverk.

Vanlig hvitt sukker (sukrose eller sakkarose) framstilles som regel gjennom raffinering av sukker fra sukkerrør eller sukkerroer.

Kilder til sukker i kostholdet

Brus, saft, godteri og kaker er de største kildene til tilsatt sukker i norsk kosthold. Nesten 30 % av sukkeret kommer fra saft og brus. Godteri og rent sukker står for 21 %, og kaker bidrar med 15 % av inntaket av tilsatt sukker. Så nei, «sukker-verstingene» er ikke maskert som vanlig mat, 65 % av sukkerinntaket vårt kommer fra typisk kosemat.

Noen snakker likevel om «skjult sukker», at det er mye sukker i vanlige hverdagslige matvarer. Produkter vi anser som en del av hverdagskostholdet kan dessverre i noen tilfeller inneholde unødvendig mye tilsatt sukker. For eksempel ferdig-sauser, ketsjup, frokostblandinger og yoghurt. Men her får vi ofte flere andre næringsstoffer på kjøpet også, i motsetning til i brus, godteri og kaker.

Hvor mye er for mye sukker?

«Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.» Slik lyder Helsedirektoratets kostråd om sukker. Men hva betyr det egentlig, hva er for mye sukker?

Det anbefales å få under 10 % av energien (kalorier) vår fra tilsatt sukker. Dersom energibehovet ditt er 2300 kalorier per dag vil det si at maksimalt 230 kalorier av disse bør komme fra tilsatt sukker. Det tilsvarer 57 gram sukker. En halvliter sukkerholdig brus gir 53 gram sukker. Det er altså rom for litt sukker i et sunt kosthold.

Merk deg at naturlig forekommende sukkeret i frukt, grønnsaker og bær og melkeprodukter ikke teller i dette regnskapet.

I et norsk gjennomsnittskosthold bidrar sukker med 7 % av energien, ifølge kostholdsundersøkelsen Norkost 3 i 2010/11. Dette tilsvarer et daglig inntak av tilsatt sukker på 42 gram. Inntaket i den voksne befolkningen er dermed i snitt innenfor anbefalt nivå (<10 E%). Rundt 1 av 5 voksne får imidlertid i seg mye mer tilsatt sukker enn anbefalt.

Helse og høyt sukkerinntak

Først og fremst vil et kosthold med mye sukkerrike mat og drikke kunne fortrenge andre matvarer som inneholder næringsstoffer kroppen din trenger, som kostfiber, vitaminer og mineraler.

Bytt ut sukkerrike matvarer som sjokolade og brus med frukt, bær og smoothie, da får du mettet søtsuget og fylt på med vitaminer. 

Et høyt inntak av sukker knyttes i tillegg til økt risiko for vektøkning, overvekt og fedme. Dette gir igjen økt risiko for diabetes type 2 og flere former for kreft.

Et høyt inntak av mat og drikke med mye sukker øker sjansen for vektøkning og overvekt fordi energitettheten gjerne er høy (mye energi per bit), slike varer er ofte også rike på fett. Samtidig gir de som regel lite metthetsfølelse, og det er dermed lett å spise eller drikke for mye. Får man regelmessig i seg mer energi fra mat og drikke enn det man forbruker, vil man legge på seg. Vektoppgang skyldes energioverskudd, og ikke til sukker i seg selv.

Les mer: Hvordan gå ned i vekt?

Kroppen og hjernen trives best med et jevnt blodsukkernivå, og regulerer nivået strengt. Når vi spiser eller drikker noe med mye sukker, øker blodsukkeret vårt raskt, fordi slike matvarer gjerne fordøyes lett og hurtig. Kroppen vil jobbe for å stabilisere blodsukkernivået, slik at nivået daler omtrent like fort som det steg. Når vi derimot inntar matvarer eller måltider som inneholder fiber, proteiner og/eller fett vil blodsukkerstigningen være langsommere. Jevnere blodsukkernivå er mindre stress for kroppen og bedre for helsa.

Hyppig og høyt inntak av tilsatt sukker bidrar til karies, også kalt hull i tennene. Brus og andre søte drikker har ofte i tillegg lav pH, som knyttes til skader på tannemaljen.