Måltidene
Jevne måltider holder kroppens største energiforbruker, hjernen, i god stand til å opprettholde konsentrasjon og arbeidsinnsats. Ingen matvarer er sunne eller usunne i seg selv. Det er viktig å huske at det er summen av alle matvarevalg vi gjør, nemlig hvor mye, hvor ofte og hvordan vi tilbereder maten som er avgjørende for om vi spiser sunt eller ei.
I tillegg spiller tilbehøret en stor rolle. Hvis en ønsker å spise magert er det gunstig å velge renskåret kjøtt eller kjøttstykker der synlig fett er fjernet. Men hvis en velger magert kjøtt og fett tilbehør, blir ikke sluttresultatet et lett måltid. Et pølsemåltid kan også bli et ernæringsriktig måltid, hvis det kombineres med magert tilbehør.
I løpet av en dag bør en spise 3-4 måltider, der 2-3 er brødmåltider. I middagen inngår som regel andre matvarer enn de som vi spiser i brødmåltidene, noe som gjør middagsmåltidet til en viktig bidragsyter til variasjon i kostholdet.
Nistepålegg
Det er fint å variere påleggssortene i løpet av dagen og uken. Med variasjon øker en sjansen for å få dekket behovet for de næringsstoffene kroppen trenger til enhver tid. Leverpostei og kjøttpålegg er gode kilder til bl.a. jern. Spiser en dette sammen med grovt brød og appelsinjuice, vil jernopptaket i kroppen øke.
Middag
- Velg rent kjøtt, som er både magert og næringsrikt
- Velg karbonadedeig eller andre nøkkelhullsmerkede deiger (les eventuelt varedeklarasjonen og velg deiger med mindre enn 10 prosent fett).
- Kok eller ovnsstek maten, da unngår du stekefettet
- Velg grønnsaker, rå eller kokte, som tilbehør så ofte som du kan
- Velg poteter så ofte du kan. Velger du ris, pasta eller brød bør du velge fullkornsprodukter eller grove varianter.
- Spis fisk, særlig feit fisk gjerne flere ganger i uken. Syns du det er vanskelig å få laget fisk til middag, bruk for eksempel rikelig med makrell i tomat på brødskiven
- Bruk sauser jevnet ut med mel eller posesauser spedd med vann
- Bruk lite salt i matlagingen
Her kan du lese kostrådene fra Helsedirektoratet.
Det vanskelige valget
Det er ikke alltid like enkelt å finne på noe til middagen, og mange hopper derfor over. Men det finnes mange gode råd:
- Velg deg ut noen ferske og friske råvarer
- Sett sammen de ferske råvarene med basisgryter, sauser, ris, pasta og spennende krydder
Dette vil forenkle middagen samtidig som du sikrer tilførselen av viktige næringsstoffer.
|
Matvare |
Kcal |
Fett (g) |
Jern (mg) |
|
100 g Svinekotelett m/0,5 cm fettrand |
202 |
14,0 |
0,5 |
|
100 g kjøttdeig |
194 |
13,2 |
2,5 |
|
100 g karbonadedeig |
104 |
3 |
1,9 |
|
100 g strimlet svinekjøtt av flatbiff |
106 |
2,1 |
1,9 |
|
100 g lettere kjøttpølse |
162 |
10,7 |
1 |
|
100 g grillpølse
|
241 |
19 |
1,6 |
|
100 g karbonade stekt |
189 |
12 |
1,6 |
|
100 g reinsdyrsteik |
106 |
2,4 |
3,8 |
|
100 g ytrefilet av storfe |
138 |
2,3 |
2,1 |
|
100 g mørbrad av storfe |
110 |
2,3 |
2,3 |
|
100 g kjøttdeig |
194 |
13,2 |
2,5 |
|
100 g flatbiff av lam |
104 |
2,1 |
1,9 |
|
100 g flatbiff av svin |
106 |
2,1 |
0,8 |
|
100 g kylling brystfilet |
106 |
1,1 |
0,5 |
|
|
|
|
|
|
100 g kyllinglår med skinn |
221 |
1,1 |
0,5 |
|
100 g kalkun uten skinn |
105 |
1,6 |
0,3 |
|
100 g kokt laks |
236 |
15,8 |
0,5 |
|
100 g torskefilet |
94 |
0,4 |
0,1 |
|
Pålegg |
|
|
|
|
Salt bankekjøtt |
102 |
4,3 |
0,1 |
|
Fårepølse |
332 |
25,4 |
3,3 |
|
Servelat |
223 |
17,3 |
1,3 |
|
Kokt skinke |
99 |
3 |
0,9 |
|
Hamburgerrygg |
126 |
5,5 |
1,1 |
|
Leverpostei |
243 |
18,1 |
8,0 |
|
Roastbiff |
105 |
1,7 |
2,3 |
En generell huskeregel er; jo rødere kjøtt jo mer jern.
- Renskåret kjøtt inneholder kun 1-5 % fett, hvorav halvparten er umettet og godt for hjertet
- Mørt og raskt å tilberede
- Saftig når det er riktig tilberedt
- Tilgjengelig hele året
- Svin, kylling og kalkun er mildt i smak, og egner seg til alle typer krydder og sauser
Svinekoteletter er ytrefilet i skiver med bein og fettrand. Svinekoteletter skal ha maks 0,5 cm fettrand. Ta av bein og fett og du har magert og mørt kjøtt, til raske retter.