SUNN-kategorien på matprat.no

- Alle oppskrifter som tilhører SUNN-kategorien er næringsberegnet, og er utviklet for å dekke behovet til friske personer i en travel hverdag. Dermed er det relativt enkle og raske retter, som både smaker godt og er sunne, sier ernæringsfaglig rådgiver Eilin Lundekvam By fra MatPrat. -Rammene for SUNN-oppskriftene tar utgangspunkt i de norske kostrådene fra Helsedirektoratet.

SUNN er delt inn i to underkategorier: sunn og rask og sunne fristelser.

I oppskriftene i sunn og rask kategorien inneholder rettene maks 550 kalorier per porsjon. Dette er hverdagsretter som er relativt raske og enkle å tilberede, noe som betyr at ingredienslisten heller ikke er for lang. I tillegg er det lagt vekt på at ingrediensene skal være tilgjengelige over hele landet. Derfor bruker vi av og til også hel- og halvfabrikatprodukter.

I den andre kategorien sunne fristelser inneholder rettene maks 650 kalorier per porsjon. Her er sunnhet like viktig, men vi har i disse oppskriftene sluppet opp på antall ingredienser, vanskelighetsgrad og tidsbruk. Øvre grense for kaloriinnhold er også noe økt. Her finner du sunne retter som kanskje passer bedre når du har litt mer tid til rådighet til å lage mat, som i gjestesituasjoner eller i helgene.

>> Her finner du alle våre SUNN-oppskrifter

Energibehov og måltidsrytme

Rammene for kaloriinnholdet i rettene i SUNN-kategorien er fastsatt og beregnet ut fra en gjennomsnittskvinne som er relativt lite fysisk aktiv, med et energiforbruk på 2200 kalorier per dag, og som ønsker å være i vektbalanse. Samt at én porsjon av en SUNN-rett er et av flere måltider i løpet av en dag. Dermed utgjør én porsjon i SUNN-oppskrifter mellom 25-30 % av dagsbehovet for energi. Disse tallene er hentet fra Nordiske Næringsstoffanbefalinger 2012.

-For å ha overskudd til alle gjøremål og aktiviteter gjennom en dag, er det lurt å tilføre kroppen energi jevnlig. Samtidig er sjansen mindre for at man blir så sulten at man overspiser til neste måltid, hvis det ikke går for lenge mellom hver gang man spiser. For at det skal være plass til flere måltider i løpet av dagen har vi derfor lagt våre porsjoner relativt lavt i energiinnhold, forklarer Eilin.

>> Hva er en god måltidsrytme?

-Det er viktig å være klar over at du kanskje trenger mer eller mindre energi i et måltid, og at du derfor må justere porsjonsstørrelsen i forhold til ditt behov, sier Eilin videre.

- Dersom du trener mye, har en fysisk krevende/aktiv jobb, ønsker å gå opp i vekt, har en større kropp enn gjennomsnittet, eller har spist veldig lite tidligere på dagen, så må du kanskje spise mer enn hva én porsjon i SUNN-oppskriftene våre tilsier. 

Menn trenger også mer energi enn kvinner fordi de som regel har større kropper og høyere muskelmasse. Muskler brenner mer energi enn hva fettvev gjør. Med alderen vil muskelmassen for de aller fleste gå ned, og dermed vil også behovet for energi gå ned.

En svært stillesittende hverdag, eller et ønske om vektreduksjon gjør at du kanskje trenger enda litt mindre energi enn det som er beregnet i SUNN-oppskrifter. Ernæringsrådgiveren sitt tips da er å øke grønnsaksandelen ytterligere. Men husk at ved en vektreduksjon bør ikke energiunderskuddet i kostholdet i løpet av en dag være mer enn 500 til 1000 kalorier.

Næringsberegnede oppskrifter

Næringsberegningen av hver enkelt oppskrift finner du under ingredienslisten i SUNN-oppskriften. Her oppgis innholdet av fett, karbohydrater og proteiner, i tillegg til kalorier. Samtidig oppgis innholdet av jern, som er et næringsstoff mange kvinner får i seg for lite av.

Det ikke satt kriterier for andelen av de ulike næringsstoffene i en porsjon, men der det er naturlig, som i fullstendige middagsretter, søker vi å tenke på fordelingen av fett, karbohydrater og proteiner i utviklingen av SUNN-oppskrifter.

-Måltidenes sammensetning av karbohydrater, fett og proteiner vil naturlig variere mellom de ulike måltidene i løpet av en dag og en uke. Dermed er det ikke nødvendig at hvert enkelt måltid innfrir kostrådene om fordeling av energigivende næringsstoffer. Det er det totale kostholdet og inntaket av næringsstoffer gjennom en hel dag og over tid som er av betydning for helsen, og ikke ett enkelt måltid, forklarer Eilin.

- Videre vil det på grunn av kaloribegrensningen i SUNN-oppskriftene også begrense seg hvor høyt fettinnholdet kan være. Fett inneholder nemlig over dobbelt så mange kalorier per gram enn karbohydrater og proteiner. I oppskriftene i denne kategorien benyttes det generelt ikke for eksempel helfete meieriprodukter eller fullfet kokosmelk.

Sunnere matvarevalg

Det er også noen andre føringer for matvarevalg generelt i SUNN-kategorien. Eilin trekker frem at det skal være godt med grønnsaker og frukt og fortrinnsvis grove kornprodukter.

- Frukt og grønnsaker er viktige bestanddeler i et sunt kosthold, samtidig som svært mange nordmenn spiser for lite av dette. Av den grunn etterstreber vi også at SUNN-rettene skal inneholde mye av dette.

- I de senere årene har det blitt god tilgjengelighet på fullkornsprodukter av for eksempel pasta og ris. I alle de nye SUNN-oppskrifter som utvikles bruker vi hovedsakelig dette. Og i brødbaserte retter bruker vi de grove alternativene, de inneholder mer fiber og metter mer enn de fine kornprodukter.

>> Hva vil det si et brød er grovt?

- Det er også viktig å ta hensyn til hvor store porsjoner du spiser. Derfor har vi satt som et kriterium at renskåret kjøtt i en porsjon kan utgjøre opptil 150 gram. Fetere stykningsdeler som entrecôte brukes ikke. Ved bruk av kjøttdeiger, pølser og andre bearbeidete kjøttprodukter velger vi de magrere alternativene. Alle kjøttprodukter i SUNN-oppskrifter skal oppfylle kriteriene for Nøkkelhullsmerket. Det vil si at kjøttproduktet maks kan inneholde 10 gram fett og 5 gram sukker per 100 gram vare, og bestå av minst 50 prosent kjøtt, forteller Eilin.

Det er ingen fastsatte kriterier for innhold av salt og sukker, men dette er også noe som det tas hensyn til i utviklingen av SUNN-oppskrifter. Kostrådene fra Helsedirektoratet anbefaler å begrense inntaket av salt og tilsatt sukker.

- SUNN-kategorien er med andre ord godt ernæringsfaglig forankret samt et konkret verktøy som kan hjelpe deg å spise litt sunnere i hverdagen. Og vi ser at flere forbrukere bruker dette verktøyet. Så la deg inspirere du også til å lage god og sunn hverdagsmat. Nedenfor finner du 10 av våre mest populære SUNN-oppskrifter, avslutter MatPrats ernæringsrådgiver.