skip navigation
matprat logo
Sykling

Mat og drikke: Under trening

Kroppens energilager av fett er utømmelige under en treningsøkt, men under trening holder ikke dette.

Frigjøring av energi fra fett går ikke raskt nok, så derfor er man avhengig av kroppens glykogenlagre, altså musklenes energilager av karbohydrater. Ved en treningsintensitet på over 70 % av sin maksgrense, er kroppen avhengig av disse glykogenlagrene, som tømmes i løpet av 1-2 timer.

Under normale forhold, trenger man ikke påfyll av energi under treningsøkten, fordi man normalt har en treningsintensitet lavere enn 75 % av sin maksgrense. Særlig ikke om målet er å gå ned i vekt. Har man lange og harde utholdenhetsøkter på mer enn 90 minutter flere ganger i uken, to treningsøkter per dag eller om man trener hardt flere dager på rad, trenger man påfyll. Dette gjelder for dem som ikke ønsker å gå ned i vekt, men heller ønsker å opprettholde vekt og øke prestasjonsevnen. Hvor mye påfyll man trenger avhenger av intensitet og lengde på treningsøkten. Ligger man på et høyt intensitetsnivå og ønsker å trene for å oppnå maksimalt resultat av treningen, kan det lønne seg å innta 30-90 gram karbohydrat per time, avhengig av intensitet og lengde på treningsøkten (se tabell under), men husk: dette gleder de som trener på et høyt nivå eller under konkurranse.

Konkurranse
Et godt eksempel på når det trengs tilførsel av energi er under birkebeineren på ski eller sykkel, eller under andre lange utholdenhetsarrangementer. Under slike arrangementer presser man ofte kroppen lenge og hardt, samtidig som man ønsker å prestere så godt som mulig. Da bør man få i seg lett tilgjengelige karbohydrater. Her er noen gode kilder:  

  • Juice
  • Banan
  • Sukkerholdig saft
  • Sportsdrikk
  • Energigel
  • Energibarer

I tabellen nedenfor ser man en oversikt over hvor mye lett tilgjengelige karbohydrater som trengs per time, avhengig av øktens varighet.

Gjelder kun for langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet eller under konkurranse:

Konkurranse Karbohydratbehov karbohydratmengde
<45 minutter Ingen -
45-75 minutter Kun sukkersmak* -
1-2 timer En liten mengde Opp til 30g/t
2-3 timer Middels mengde Opp til 60g/t
3+ timer Stor mengde Opp til 90g/t
 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.

    version:1.0.58.1, server:MP-PRD-WEB04 25.02.2017 14:40:37