De beste kostholdsrådene

- Jeg skjønner godt at folk kan bli forvirret av alle de ulike rådene og diettene som deles i forskjellige kanaler i dag. Men det trenger ikke være så vanskelig å spise sunt, sier ernæringsfaglig rådgiver Eilin Lundekvam By i MatPrat. 

Ta utgangspunkt i deg selv og din hverdag

Det er hverdagen som teller, og de matvarene vi spiser ofte og mye av som har størst betydning for hvor sunt kostholdet vårt totalt sett er. 

Eilin påpeker at det er plass til alle matvarer i kostholdet vårt, også godterier, kjeks, kaker, brus og fast food. Men vi bør prøve å begrense inntaket, slik at denne typen mat ikke tar stor plass i kostholdet vårt. For dette er mat som gjerne er rik på energi, sukker, salt og/eller fett.

For en del kan det kanskje virke uoverskuelig å innfri mange kostholdsråd.

- Ta utgangspunkt i ditt kosthold og din hverdag. Tenk på hvilke grep du har lyst til å gjøre og som du tror du kan klare å gjennomføre, og start der. Det kan være å gå fra ingen fisk til én fiskemiddag i uka, eller å begynne en rutine med å ha noe grønt på brødskiva eller kanskje kutte ned på "ettermiddagssjokoladen", sier ernæringsrådgiveren.  

Alle små grep du gjør i hverdagen for å få et litt sunnere kosthold kan nemlig i sum ha stor betydning for helsen.

Det er dessuten mye mer motiverende når du når målene du har satt deg, og det er for de fleste enklere jo mer realistiske og konkrete de er.

Stikkord er variasjon og balanse

Variasjon og balanse kjennetegner et sunt kosthold. Men hva betyr det egentlig?

- Å spise variert vil si å inkludere ulike typer matvarer fra flere forskjellige matvaregrupper i kostholdet sitt; grønnsaker og frukt, grove kornprodukter, belgvekster, melkeprodukter, egg, kjøtt og fisk. Variasjon sørger for at kroppens behov for ulike næringsstoffer dekkes, forteller Eilin.

Balanse handler blant annet om at du bør få i deg like mye energi fra mat og drikke som du forbruker gjennom aktivitet. Det er avgjørende for om du går opp eller ned i vekt.

Les mer: Energibalanse og vekt.

Les mer: Slik kommer du i gang med treningen.

Kjapt oppsummert hvordan du setter sammen et sunt kosthold:

Eilin kommer også med flere konkrete råd for hvordan du kan spise sunnere.

Mer grovt og grønnsaker

De aller fleste av oss spiser for lite grønt, og ernæringsrådgiveren anbefaler å spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det gir kroppen en rekke vitaminer, mineraler og antioksidanter.

- Er du dårlig på å spise frukt, begynn med å lage smoothie, det er lett å lage og lett å få i seg. I en smoothie får du oppi minst to porsjoner frukt eller bær, så da har du bare grønnsakene igjen å tenke på. Alle mulige frukter og bær kan fryses å puttes i en smoothie, og sammen med litt yoghurt og havregryn i så blir det en mettende, næringsrik liten drikke som du kan fylle på med mellom måltider.

God moden frukt gir mer smak. Har du mye moden frukt som du ikke får spist opp, del den i biter og frys ned frukten slik at du senere kan bruke den i smoothie istedenfor å kaste mat, tipser Eilin.

Råd nummer to for et sunnere kosthold er å spise grove kornprodukter hver dag. Eksempler på slike matvarer er grovbrød, grove knekkebrød, havregryn, byggryn, fullkornspasta og -ris.

En porsjon fullkornspasta inneholder nesten dobbelt så mye fiber som vanlig pasta!

- Dette er nemlig gode kilder til energi og fiber. Fiber er en type karbohydrater som fordøyes saktere, og gjør at vi føler oss mer mette. Å spise fiberrike måltider bidrar også til et mer stabilt blodsukkernivå, forklarer ernæringsrådgiveren. 

Hvor mye fisk og kjøtt bør du spise?

To til tre ganger i uken bør det være fisk på middagstallerkenen, fortsetter Eilin.

Eller du kan få inn litt mer fisk i kostholdet ditt ved å ha det som pålegg på brødskiva, de fleste spiser jo et eller flere brødmåltider i løpet av dagen.

Fiskekake er digg på brødskiva til lunsj - se etter den varianten med mest fisk i!

Helsedirektoratet anbefaler å spise rundt 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.

Fet fisk er kilde til proteiner, omega 3-fettsyrer og vitamin D. Vitamin D er et næringsstoff mange i Norge har litt lave nivåer av om vinteren, fordi det er lite sollys.

- Når det gjelder kjøtt, bør du til hverdags velge magert og rent kjøtt og magre kjøttprodukter og begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, råder Eilin. Man bør velge magert og rent kjøtt, fordi kjøttprodukter også kan være en betydelig kilde til mettet fett og salt, som en del får i seg litt for mye av.

Kjøtt er også en viktig bidragsyter med proteiner, jern og B-vitaminer i kostholdet vårt.

Videre er det anbefalt å begrense mengden rødt kjøtt. Av rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt anbefaler Helsedirektoratet å: 

Ernæringsrådgiveren forklarer at i praksis kan dette bety rødt kjøtt i to til tre middager i tillegg til litt pålegg i løpet av en uke.

Middagene resten av uken kan for eksempel bestå av egg, hvitt kjøtt, fisk og belgvekster – i tillegg til poteter, pasta, ris eller brød (gjerne fullkornvarianter) og rikelig med grønnsaker.

Les mer: kostrådene knyttet til kjøtt.

Drikk et glass melk hver dag

Ikke glem melkeglasset, oppfordrer også Eilin til dem som ønsker å spise litt sunnere. Magre melkeprodukter hører med i et sunt kosthold, de er nemlig en viktig kilde til jod og kalsium. 

Helsedirektoratet anbefaler å spise tre porsjoner magre melkeprodukter hver dag, hvor to av porsjonene bør være melk, syrnet melk eller yoghurt. 

Kostråd du kan stole på!

- Sammenhengene mellom kosthold og helse er imidlertid svært kompleks, og den internasjonale forskningen på dette fagområdet er omfattende og det kommer hele tiden nye studier. Vi vet mye, samtidig som det også er en del vi ikke vet så mye om enda. Det er en av grunnene til at det dukker opp motstridende overskrifter og råd om kosthold i media, sier Eilin.

Samtidig er ikke én studie tilstrekkelig for å gi kostråd. Ernæringsrådgiveren fremhever at når MatPrat snakker om sunt kosthold så er det Helsedirektoratets kostråd som ligger til grunn. Kostrådene fra Helsedirektoratet er basert på systematiske og helhetlige kunnskapsvurderinger av all foreliggende ernæringsforskning. Rådene har som mål å dekke kroppens næringsstoffbehov, fremme god helse, og forebygge kroniske sykdommer i befolkningen. 

Varierte og næringsrike oppskrifter

At maten frister og smaker godt er viktig, hvis ikke så er det jo vanskelig å spise den.

- På våre nettsider finner du også kategorien SUNN med flere hundre oppskrifter som er næringsberegnet og kan inngå i et variert og balansert kosthold. Gjennom disse oppskriftene viser vi hvordan Helsedirektoratets kostråd kan omsettes til praksis. 

Test for eksempel sunn-oppskriften Bønnesalat med krydrede egg. 

For dem som er på jakt etter mer kunnskap om kosthold og helse, anbefaler ernæringsrådgiveren Eilin å klikke seg inn her, hvor du finner grunnleggende ernæringsfakta samt artikler som belyser aktuelle temaer og spørsmål som mange har rundt kosthold.