Jern

Mineraler er stoffer som kroppen vår må få tilført gjennom mat og drikke i svært små mengder, fra mikrogram til milligram, da vi ikke kan produsere dem selv. Jern er ett av disse. De forskjellige mineralene har ulike oppgaver i kroppen. 

Selv om mineraler utgjør en utrolig liten del av kroppsvekten vår, er vi helt avhengige av dem. Tenk at noe så smått kan være så viktig! Men, for mye av enkelte mineraler er heller ikke bra. Et variert og balansert kosthold i tråd med Helsedirektoratets kostråd er den beste måten å sikre at du får i deg akkurat passe mengder av mineraler, og andre næringsstoffer som kroppen trenger.

Vi skiller gjerne mellom to ulike former for jern i kosten: hemjern og ikke-hemjern. Forskjellene er i hvor stor grad kroppen klarer å ta opp jernet, og i hvilke matvarer mineralet finnes i. Vi absorberer mer av hjemjern enn ikke-hemjern. Hemjern finner vi kun i animalske matvarer, for eksempel leverpostei og storfekjøtt. Ikke-hemjern finnes i både vegetabilske og animalske matvarer. Eksempler på vegetabilske jernkilder er grovt brød og fullkornprodukter

Hvilke oppgaver har jern i kroppen?

• Trengs for normal energiomsetning, det vil si at cellene våre klarer å utvinne energi fra maten vi spiser.
• Nødvendig for dannelse av røde blodceller.
• Transporterer oksygen rundt i kroppen.
• Bidrar til at immunforsvaret vårt fungerer normalt. 
• Spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det betyr at jern er viktig for at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstfasen, og for vedlikehold av gamle celler senere i livet.
• Trengs for normal kognitiv funksjon, altså læring, hukommelse og tenking.

Hvor mye jern bør du få i deg?

Anbefalt daglig inntak av jern, milligram (mg):

• Kvinner i fertil alder, 14-60 år: 15 mg
• Menn, > 18 år: 9 mg
• Gravide og ammende: 15 mg

Kvinner i fertil alder trenger mer jern på grunn av menstruasjonsblødninger. Gravide trenger mer jern for normal vekst og utvikling av foster, og økt energibehov. Amming tærer også på jernreservene. Barn og unge har relativt høyt behov for jern i forhold til kroppsstørrelse fordi de er i vekst. Se anbefalingene for barn og unge her.

Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse blant voksne, Norkost 3, viste at gjennomsnittlig inntak av jern blant menn samsvarer med anbefalingene. Derimot er gjennomsnittlig jerninntak blant kvinner, 18-70 år, lavere enn anbefalt nivå for kvinner i fertil alder. Hele 75 % av kvinnene i undersøkelsen hadde et daglig jerninntak under 12 mg per dag.

Gode kilder til jern i kostholdet

Hva som er en god kilde til et næringsstoff avhenger av hvor mye matvaren inneholder av det aktuelle næringsstoffet, og hvor ofte og/eller hvor mye det er vanlig å spise av den.

I norsk kosthold kommer 37 % av jerninntaket fra brød og kornvarer og 20 % fra kjøtt og kjøttprodukter. Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra korn og brød, fordi vi spiser mye av det. I den nest største kilden, kjøtt, finner vi hemjern, som er lettere for kroppen vår å ta opp enn ikke-hemjern fra vegetabilske matvarer, som brød og fullkorn.

Matvarer som kjøtt og lever bidrar også til at vi tar opp mer av jernet fra brødmaten vår. Av kjøttslagene er det særlig storfe og lam, i tillegg til vilt, som har et høyt jerninnhold. Lever og innmat er også rik på jern.

Videre finnes det jern i matvarer som egg, mørkegrønne grønnsaker, erter, bønner, linser og tørket frukt som rosiner og aprikoser.

Slik får du deg nok jern

Hvor mye av det jernet fra maten som kroppen kan ta opp og nyttiggjøre seg, avhenger av flere faktorer. For det første er det slik at jo mer jern du trenger, jo mer blir tatt opp.

Dernest vil den maten du spiser samtidig med jernet også påvirke opptaket. Kjøtt og fisk øker jernopptaket av andre matvarer når de spises sammen. Det samme gjelder vitamin C, som vi finner i frukt, grønnsaker og bær.

Å ha et variert og balansert kosthold i tråd med de norske kostrådene danner grunnlag for god helse, og bidrar dessuten til at kroppens behov for næringsstoffer dekkes. Her er de rådene som gjør at du får i deg nok jern:

1. Inkluder grønnsaker, frukt eller bær i alle dagens måltider. Det anbefales "5 om dagen". Vitamin C hjelper kroppen å ta opp jern.
2. Spis grove kornprodukter hver dag.
3. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Anbefalt mengde rødt kjøtt i uken er 500 gram tilberedt vare, det tilsvarer cirka 700-750 gram rå vare.
4. Egg og belgvekster er matvarer som gjerne kan inngå i hverdagskostholdet.

>> Slik får du mest ut av jernet i maten din

Sist oppdatert: 6. juli 2018.