Tenåringsjenter og jern

Jernbehovet øker fort i puberteten, noe som gjør at unge jenter er blant dem som er mest utsatte for jernmangel. Vi gir deg noen enkle tips for å unngå jernmangel!

For de fleste tenåringsjenter skyldes dårlig jernstatus en kombinasjon av et økt jernbehov fordi de er i vekst og at de får menstruasjon. Ved menstruasjon øker jernbehovet fordi blodet som tapes inneholder jern og derfor «stjeler» jern fra kroppen.

Mange jenter er også svært opptatt av vekt og utseende og har en tendens til å spise både lite og ensidig. Da er det fort gjort å glemme å spise sunt og variert. Å være slank er ikke nødvendigvis det samme som å være sunn, frisk og sterk.

Selv om kroppen klarer å bruke jernet om og om igjen, hender det at jerntapet likevel er større enn det vi får tilført gjennom kosten. Jenter i vekst, som spiser lite og som samtidig har store menstruasjonsblødninger risikerer derfor å få jernmangel. 

Tegn på jernmangel

  • Hodepine
  • Trøtthet/slapphet
  • Blek hud
  • Lavere konsentrasjon og arbeidskapasitet
  • Dårligere fysisk prestasjonsevne

Jern og kosthold

Du kan faktisk selv påvirke hvor mye jern du tar opp ved å følge noen enkle tips til hvordan du kan få maks ut av jernet i kostholdet ditt. Hvor mye jern man får i seg er avhengig av mengde jern i matvaren, type jern og sammensetningen i måltidet. Det er derfor viktig å være bevisst i forhold til hva kroppen trenger, og hvilke matvarer man må spise for å få dekket sine jernbehov.

Jern finnes i to forskjellige former i maten. Vi skiller mellom hemjern og ikke-hemjern.

  • Hemjern er den formen som utnyttes best i kroppen og finnes i animalske matvarer som kjøtt, egg, lever og innmat. 
  • Ikke-hemjern er mindre tilgjengelig for opptak i kroppen og finnes i korn, kornprodukter, grønnsaker og frukt.

Opptaket av ikke-hemjern påvirkes av hva du spiser. Vitamin C fra frukt og grønnsaker og den såkalte «kjøttfaktoren», som finnes naturlig i kjøtt, fisk, egg og andre animalske matvarer og er med på å øke opptaket av ikke-hemjern. En grov brødskive med kjøttpålegg, noen skiver paprika med et glass appelsinjuice vil bidra til å øke jernopptaket fra måltidet.

Enkle tips for å unngå jernmangel

  • Spis magre og rene kjøttprodukter. En gyllen huskeregel er - jo rødere kjøtt, desto mer jern.
  • Spis rikelig med frukt og grønnsaker til alle måltider.
  • Spis grovt brød og grove kornprodukter.
  • Varier pålegget. Spis leverpostei, kjøttpålegg, for eks. roastbiff og prim (tilsatt jern).
  • Spis egg

Bør jeg ta jerntilskudd?

Jerntilskudd bør ikke tas for sikkerhets skyld. For mye jern gir nemlig de samme symptomer som jernmangel. Jern kan hope seg opp i kroppen, og et for høyt inntak kan være helseskadelig på sikt. Ved mistanke om jernmangel bør du kontakte legen din for å ta en blodprøve.

Her kan du laste ned og printe ut minibrosjyren unge jenter og jern.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.