Tips for en sunn vår!

Våren er en super tid for å ta til seg gode kostholds- og treningsvaner. Ute begynner det å bli bart på bakken. Luften er varmere, og nå er det mange som går ut for å trene.

Våren er også en tid for fest og sammenkomster med deilig mat og drikke, og det er mange ulike måter å sette sammen et sunt kosthold på. Små endringer i hverdagen kan ha mye å si for helheten i kostholdet og for helsen din. Her er noen hverdagstips for en sunn start på våren.

Spis frokost!

Når vi våkner om morgenen, trenger kroppen tilførsel av energi. Det finnes studier som viser at det å spise frokost kan ha en gunstig effekt både på oppmerksomheten og hukommelsen vår. Flere studier viser også at de som spiser lite eller ingenting om morgenen, har større sjanse for å overspise senere på dagen eller til kvelds.

Forslag til sunne frokoster

  • Kornblandinger, hjemmelaget müsli eller havregrøt med frukt og bær
  • Grovt brød eller knekkebrød med pålegg, som kokt skinke, makrell i tomat eller egg og tomat

En viktig kilde til jern i norsk kosthold er brød og kornprodukter.

Opptak av jernet som finnes i vegetabilske matvarer påvirkes av en rekke faktorer. Dersom vi kombinerer grove kornprodukter med vitamin C fra frukt og grønnsaker, hjelper vi kroppen med å ta opp mer jern!

Jevn måltidsrytme

Kort sagt kan vi si at næringsstoffene i maten vi spiser har tre grunnleggende funksjoner for kroppen: tilføre drivstoff, utføre vedlikeholdsarbeid og blant barn og unge skal det også fremme vekst og utvikling. Du bør spise et måltid hver tredje til fjerde time, for hvis du får i deg for lite mat i løpet av dagen, kan du bli både sulten og sliten. I tillegg til frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat bør du derfor vurdere om du bør legge inn noen mellommåltider i løpet av dagen.

Tips til smarte mellommåltider

  • Knekkebrød med pålegg. Leverpostei kommer i porsjonspakninger som passer godt til et mellommåltid, men pass på salt og fettinnhold
  • Oppskåret frukt med lettyoghurt og en neve nøtter
  • Grønnsaker med kesam-dipp
  • Cottage cheese med bær eller frukt og litt nøtter
  • Yoghurt naturell med müsli og litt honning
  • En liten salat med det fullkornspasta, salatblader, tomat, gulrot, frukt, kokt skinke- eller kalkunpålegg og et kokt egg

I et vanlig kosthold er det sammenheng mellom hvor mye du spiser og hvor mye næringsstoffer du får i deg gjennom kosten. Personer som spiser lite mat, kan få problemer med å dekke behovet for energi og alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Jern er et av de mineralene som det er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, særlig for dem som spiser lite. Dårlig jernstatus kan føre til symptomer som hodepine, trøtthet, nedsatt konsentrasjonsevne og dårligere fysisk prestasjonsevne, noe som igjen kan gi mangel på overskudd i hverdagen- og ikke minst til trening. Når jenter kommer i puberteten og får menstruasjon vil jernbehovet øke fordi blodtapet tapper kroppen for jern. For kvinner i fertil alder er det derfor ekstra viktig å ha et bevisst forhold til kostholdet, for å sikre inntak av jern. De største kildene til jern i det norske kostholdet er brød og kjøtt.

Vær fysisk aktiv

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde energibalansen og er godt for kroppen. Nå er det mange øvelser du nå kan gjøre ute: jogge, løpe bakkeintervaller, bruke en benk til å ta pushups eller situps, eller trene utfall. Ved å trene ute for du i tillegg frisk luft og et deilig avbrekk fra innelivet. Smarte tips til ekstra aktivitet er å gå av bussen et stopp før, gå trapper i stedet for å ta heisen og å sykle mer, fremfor å ta buss eller bil.

Hva med å be med deg en venn eller venninne, eller ta med deg kjæresten ut på tur? Sliter du med å komme deg ut av sofaen, så kan det hjelpe på motivasjonen å være fysisk aktiv sammen med andre. På denne måten blir det også en sosial aktivitet. Går dere en lengre søndagstur på fjellet, eller i annet terreng som krever mye energi slik at kroppen blir sliten, er det lurt å ta med seg en sunn og god niste i sekken for påfyll av energi underveis. Den Norske Turistforeningen arrangerer fellesturer i nærmiljøet tilpasset ulike målgrupper og med ulik vanskelighetsgrad. Du kan også gå inn på hjemmesidene til din kommune og finne informasjon over turer eller turgrupper som finnes nær deg.

 

Hold deg i balanse

Kosthold og trening henger nøye sammen. Enten du skal ned i vekt, opp i vekt eller bare ønsker å holde kroppen sunn og frisk, er det viktig å tenke over hva du spiser. Selv om du spiser sunne matvarer, kan du gå opp i vekt dersom det totale energiinnholdet i kostholdet er for høyt.

For å være i energibalanse og dermed holde en stabil vekt, er det viktig at vi får i oss like mye energi som vi forbruker i løpet av dagen. Hvis du trapper opp treningen, vil du bruke mer energi enn vanlig, og du vil bli mer sulten. Da er det viktig at du er bevisst på kostholdet ditt. Har du vært flink med treningen så kan fristelsen for å unne seg litt ekstra bli stor, og du risikerer å ende opp med å spise mer enn du egentlig trenger. Brus, godteri og chips inneholder mye energi og lite næring, så spis så lite som mulig av dette til hverdags.

Velg mer rene produkter

Det er næringsinnholdet i de matvarene vi spiser ofte og mye av som har størst betydning for hvordan kostholdet totalt sett ser ut. Mye av maten vi spiser er bearbeidet i større eller mindre grad, og en del slike varer kan ha et høyt innhold av salt, sukker eller fett. Ved å ha en større andel rene råvarer i hverdagskosten er det lett å holde oversikten over hva du egentlig får i deg. Men det er ikke slik at alt som er bearbeidet er av dårlig ernæringsmessig kvalitet. Det finnes et mylder av produkter i butikkene som har en god næringssammensetning og som gjerne kan inngå i kostholdet. Ta i bruk gode verktøy som for eksempel nøkkelhullsmerket eller brødskalaen når du handler mat. Disse merkeordningene gjør det lettere for oss som forbrukere å ta de sunnere valgene.

På internett florerer det informasjon om næringsinnholdet i ulike matvarer. På matvaretabellen.no kan du finne informasjon om næringsinnholdet til de vanligste norske matvarene.

Lær deg i å lese næringsdeklarasjoner

Varedeklarasjonen gir oss god informasjon om hva matvarene inneholder. En næringsdeklarasjon er opplysninger om varens innhold av energi og næringsstoffer. Her kan du finne opplysninger om innhold av energi, protein, karbohydrat, sukker, fett, mettede fettsyrer, kostfiber og natrium eller saltinnhold. Ved å sammenligne innholdet i to lignende matvarer, kan du velge den som er sunnest. Det er særlig innholdet av energi, sukker, mettet fett og salt som man bør være oppmerksom på.

Ingrediensene på varedeklarasjonen er listet i fallende rekkefølge. Det vil si at den ingrediensen det finnes mest av i maten, står først.

Sunn snacks

Om kvelden har mange lyst til å kose seg med noe søtt, enten det er vår eller høst! Det kan derfor være lurt å ha litt sunn snaks på lur. Et tips er å fryse ned frukt. Druer, mango, jordbær, bananer eller vannmelon er noen frukter som smaker kjempegodt i frossen tilstand! Kutt frukten i mindre biter, legg den i porsjonsposer og la dem ligge i minst 4 timer i fryseren. Smoothies smaker også godt på kvelden. Knekker du oppi et egg, er dette også et godt alternativ som mellommåltid eller kveldsmat.     

Få i deg nok vann

Du trenger om lag 2-3 liter vann hver dag. Drikk vann til måltidene, som tørstedrikk og på trening. Tilsett gjerne vannet ulike smaker, dersom du ønsker variasjon. Sitron, lime, appelsin, bær, agurk eller basilikum smaker supergodt!

Sett farge på maten!

Sunn mat kan være så mangt og et hovedprinsipp er at det er viktig med variasjon. Mat med masse farger er en flott måte å sørge for variasjon i kostholdet, samtidig som det kanskje gjør deg i ekstra godt humør å forsyne seg av en fargesprakende tallerken. Bruk friske urter, krydder, frukt og grønnsaker til å freshe opp. Let etter spennende og fornyende måter å tilberede maten på. Prøv gjerne nye oppskrifter med smaker og ingredienser du ikke har smakt før og la deg inspirere.

Et sunt og variert kosthold er viktig for helsen og for at vi skal fungere optimalt i hverdagen. Kunnskap om hva man skal se etter i butikken, bevissthet på å ha sunne vaner og variasjon i kostholdet er langt på vei et godt utgangspunkt. Så ta fatt på våren, la deg inspirere til å lage mer mat selv og ikke glem at det ikke trenger å være verken kjedelig eller vanskelig å spise sunt!

Tips og oppskrifter på sunne fristelser finner du her. Flere sunne retter finner du også lengere nede på siden.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.