Litt småsulten

Kjenner du at du begynner å bli småsulten, men vet at det er en stund til neste måltid? Det kan være lurt å få i seg lite grann næring.

Kostholdet har mye å si for hvordan du har det. Det handler om hva du spiser og drikker, men også hvor mye og hvor ofte. Noen ganger kan det gå mange timer mellom hvert hovedmåltid. Som en tommelfingerregel kan man si at det ikke bør gå noe særlig mer enn tre til fire timer mellom hver gang vi tilfører drivstoff til maskineriet vårt. På den måten vil du kunne holde blodsukkeret ditt mer stabilt og du klarer dermed å holde koken fram til neste måltid.

Et veldig svingende blodsukker vil nemlig kunne gjøre deg døsig, uopplagt og ukonsentrert, det kan gå utover humøret, og sannsynligheten er stor for at søtsuget melder seg. Med et stabilt blodsukker vil du også redusere sannsynligheten for at du er så sulten at du overspiser til neste hovedmåltid.

Mange kan nok kjenne seg igjen i den lille turen innom matbutikken på vei hjem fra jobb med en hylende mage, som endte med mange dumme og store innkjøp som du senere angret på. Da er det ofte bedre å ta seg et lite mellommåltid før handleturen.

Ta et lite mellommåltid før handleturen for å unngå de store fristelsene.

Hvor mye er passe?

Man sier gjerne at en bør spise tre til fire hovedmåltider hver dag. Energien, eller kaloriene du skal ha i deg i løpet av en dag kan for eksempel fordeles på denne måten:

Frokost: 20-25 %
Lunsj: 25-35 %
Middag 25-35 %
Kvelds- og mellommåltider 5-30 %
(Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2004)

Med utgangspunkt i den foreslåtte energifordelingen vil dette for gjennomsnittskvinnen (med et energibehov på 2200 kcal/dag) bety at kveldsmat og mellommåltider kan utgjøre et sted mellom 100 og 650 kcal til sammen. Dette er jo et stort spenn, så hvor mange kalorier det bør være i et mellommåltid vil avhenge av hvor mange måltider det fordeles på og hva du spiser resten av dagen.

Det totale energibehovet per dag varierer naturligvis også: Menn trenger generelt mer enn kvinner, og en stor kropp trenger mer enn en liten kropp. Energibehovet kan også være ulikt for to personer av samme kjønn og alder som veier det samme. Dette er fordi en person som er veldig fysisk aktiv vil behøve mer enn en som er mye stillesittende, og den med høyest muskelmasse vil forbrenne flere kalorier.

Forslag til mellommåltider

  • Yoghurt, gjerne en lettere variant, cottage cheese eller Skyr, eventuelt med litt müsli eller frukt i
  • Havregrøt, finnes også som porsjonspakker som gjør det enkelt å ta med seg
  • Müsli-/energibar. Gode alternativer er barer laget av naturlige råvarer som for eksempel bær, korn og nøtter, og som har lavt innhold av sukker og mettet fett.
  • Müsliblanding med fruktbiter og en lettere type melk eller mager yoghurt
  • Smoothie
  • Frukt og grønnsaker i alle varianter – hele eller oppskåret. Kan serveres med dip laget på yoghurt naturell eller mager kesam
  • En håndfull nøtter, helst usaltet og eventuelt sammen med litt tørket frukt (uten tilsatt sukker).Dette er kaloririkt, så begrens mengden
  • Knekkebrød med for eksempel mager ost eller kjøttpålegg, kokt egg, fiskepålegg eller avokado
  • Suppe, eventuelt med en brødskive eller et rundstykke. Suppeposer fås også i porsjonspakker som gjør det enkelt å ta med seg.

Jevnlig påfyll er ekstra viktig for barn

Barn har små mager og spiser gjerne ikke så mye av gangen. Derfor trenger de i større grad enn voksne regelmessige måltider. Kroppene deres er i vekst, så behovet for næringsstoffer og energi er også større. Sørg derfor for at også mellommåltidene er sunne og næringsriktige.

Litt frisk frukt eller bær med yoghurt er både fargerikt, sunt og næringsriktig.

Hva skal man velge?

Størrelsen på mellommåltidet bør variere i forhold til hvor lenge det er til neste måltid. Hvis det ikke er mer enn en time, så kan det klare seg med litt grønnsaker eller frukt. Hvis det derimot er et par timer trenger du noe som gir litt mer energi og som metter mer.

Hvis du er på farta kan du ha enkle mellommåltidsløsninger i veska eller sekken. Det finnes en del produkter i butikk og kiosker, som müslibarer, ferdigsmurte knekkebrød, smoothies, yoghurt eller små poser med nøtter og tørket frukt. Hvis du er av dem som kikker på næringsinnholdet, så kan det være verdt å merke seg at på småposene med nøtter og frukt oppgis dette per porsjon, og en porsjon er angitt som mindre enn en halv pose.

Det går selvfølgelig også an å planlegge og ha med noe enkelt hjemmefra: Porsjonssuppeposer, et hardkokt egg, eller en boks med oppdelte grønnsaker eller frukt.

Unngå mye raske karbohydrater

Så fremt mellommåltidet ikke er rett etter en treningsøkt, så er det ikke gunstig at innholdet av raske karbohydrater er veldig høyt. Dette er fordi du da vil kunne få en hurtig blodsukkerstigning etterfulgt av et fall i blodsukkeret. Da vil du føle deg slapp og sliten og det vil kunne gå utover humøret. Samtidig vil sannsynligheten øke for at du lesser på for mye mat til neste måltid.
Raske karbohydrater finner du i for eksempel loff, boller, godteri, saft og brus.

Nybakte og deilig duftende hveteboller kjøpt i full fart på en bensinstasjon er et eksempel på raske karbohydrater som vi bør unngå som et mellommåltid. Foto: brodogkorn.no

Et sunt mellommåltid bør derfor inneholde langsomme fremfor raske karbohydrater for å gi et mer stabilt blodsukker. Langsomme karbohydrater finner du i grovbrød, kornblandinger og grønnsaker. Fett er kaloririkt, og det anbefales at vi begrenser inntaket av mettet fett. Velg grovt brød som bidrar til å holde blodsukkernivået mest mulig stabilt.

Husk drikke

Drikker du for lite kan det oppleves som at du er sulten når du egentlig bare er tørst, så drikk regelmessig gjennom dagen. Og husk - vann er den beste tørstedrikken.

 

Kommentarer

    For å skrive en kommentar må du være logget inn.